Şeker krizlerini kontrol altına alma yolları

Şeker, birçok kişinin korkulu rüyasıdır. Çünkü gün içinde ansızın gelen tatlı krizleri, sağlıklı yaşam ve ideal kilo önündeki en büyük engellerden biri olarak görülür. Tadı ve verdiği keyif sebebiyle en baştan çıkarıcı besinlerden olan şeker, insanın doğası gereği arzuladığı bir maddedir. Hatta bazen bu arzu o kadar yoğundur ki sakinleşmek, odaklanmak ya da stres atmak için yapabileceğiniz başka hiçbir şey olmaz. 

Aşırı şeker tüketiminin obezite, tip-2 diyabet, yüksek kolesterol ve daha pek çok hastalık için en riskli faktörlerden olması şeker krizlerini kontrol etmemizi gerektiriyor. Şekerin bu çekici ve cazip yönünü çok iyi kavrayan gıda endüstrisi, “sağlıklı” ve “şekersiz” etiketiyle piyasaya sürdüğü ürün gamını sürekli zenginleştirdiğinden, çoğumuz için kriz anlarını yönetmek pek mümkün olmuyor. Aslında şekerin sizin üzerinizde gücü olmadığını, direksiyonu zihninizin yönlendirdiğini fark ederek bu zorlu krizleri yüksek dirençle karşılayabilirsiniz.

Şeker krizleri neden kaynaklanır?

Şeker krizlerinin temel nedeninin, gün içinde yaşanan kan şekeri dalgalanmaları ya da zayıf irade olduğu düşünülür. Ancak bu krizleri yöneten esas yapı zihindir. Tatlı bir şeyler yemek, beyindeki ödül merkezinin uyarılmasını sağlayarak çok yoğun miktarda dopamin hormonu salgılanmasına yol açar. Bu anlık yüksek mutluluk ve keyif, beyin tarafından zahmetsiz bir “iyi olma hali” olarak tanımlanır. Üzerindeki baskı, stres ve mutsuzluk attığı her an dopamin patlamasına, yani şeker tüketimine daha aç hale gelir. Modern toplumun yarattığı mükemmeklik algısı ve kronik tükenmişlik ise tatlı krizlerini kaçınılmaz bir döngü biçimine dönüştürür. Gün sonunda canınız sıkıldığında ya da kendinizi mutsuz, yalnız, yorgun hissettiğinizde ilk sarıldığınız şey de tatlı kaçamaklar olur.

Beynin şart olarak kodladığı tatlı isteği, iradeye güvenmeyi ya da biyolojik kan şekeri dengelerini gözetmeyi devre dışı bırakır. Beynin bedene bir şeyi şart koşması, ne olursa olsun yapılması gereken bir eylem gibi algılanır. Çünkü beyin tatlıyı talep ettiğinde bunu bir hayatta kalma zorunluluğu olarak tanımlar ve iradenin kalkan etkisini zayıflatır. Bunun sonucunda şeker krizlerini, mutlaka tatlı tüketerek atlatmanız gerektiğine inanır ve tatlıyı temel bir ihtiyaç olarak görmeye başlarsınız. Elinize bir paket kurabiye aldığınızda, iradeniz size bir tane yiyip durmanız gerektiğini söyler ama zihniniz paketin hepsini bitirmenizi ister. Söz konusu hayatta kalma yanılsaması olduğundan, genellikle galip çıkan taraf da beyin olur. Bu dayatmacı davranışı kabullenerek tatlı krizlerini belirli bir rutin haline getirmek ise uzun vadede bir dizi sağlık sorunuyla karşılaşma riskini artırır. Üstelik aynı potansiyel riskler, tükettiğiniz tatlının sağlıklı ve rafine şekersiz olması halinde de geçerlidir.

Şeker krizlerini yönetme yolları

İçten gelen bir dürtü gibi görünen şeker krizleriyle savaşmak imkansız gibi görünse de zihni yöneterek ona neyin hayati neyin keyfî olduğunu öğretmeniz mümkündür. Temel gereksinim illüzyonunu yıkarak, beyninizi yeniden eğitebilir ve şekerin üzerinizde sahip olduğu cezbedici gücü ortadan kaldırabilirsiniz. Bunu, sıkıcı bir yasak gibi değil de sağlığınızı destekleyen keyifli adımlarla uyguladığınız zaman çok daha sürdürülebilir ve kalıcı alışkanlıklar geliştirirsiniz:

1. “Üç Dakika” kuralı

Bir tatlı krizi geldiğinde, bunu atlatmak için direnmeniz gereken zaman aralığı genellikle 3 dakika gibi kısacık bir zaman dilimidir. Ancak kriz anlarında bu kısa dilim bile o kadar uzun görünür ki ihtiyacı hemen karşılamaktan başka çözümünüz olmaz. Aslında gelen tatlı krizi, fevri ve ani gerçekleştiğinden size yeterli düşünme payı bırakmaz. Bu anlara direnmek için tatlı tüketiminin herhangi bir aciliyeti olmadığını hatırlamakla işe başlayabilirsiniz. Yaşanan kriz bedensel bir gerçeklikten çok zihinsel bir yanılsamayla ilgili olduğundan, bu psikolojiyi sıfırlamak için sadece 3 dakika beklemeniz gerekir. Bu süreyi derin nefes alarak, bir bardak su içerek ve mantığınızı devreye sokarak değerlendirdiğinizde beyni otopilot modundan çıkarırsınız. Bu kadar basit bir adım bile prefrontal korteksi devreye sokarak durumun ani olmadığını anlamak için yeterlidir. 

2. Kavramsal düzenleme

Şeker ile kurulan bağ, genellikle şartlı cümleler aracılığıyla gerçekleşir. Şeker krizi geldiğinde “Tatlı yemem lazım”, “Kan şekerimi dengelemem gerek” gibi cümleler kurarak zihindeki yanılsamanın derinleşmesine neden olursunuz. Bu da beynin aldığı kararda haklı olduğunu göstererek aynı davranışın döngüsel bir rutin haline gelmesine sebep olur. Oysa kriz anlarında kurduğunuz cümleleri değiştirerek bunun tam tersi bir etki yaratabilirsiniz. Örneğin; “Hayatta kalmak için şu an buna ihtiyacım yok” gibi gerçeklik temelli cümleler kurarak, durumun zorunluluktan çok keyfi olduğunu hatırlarsınız. Böylece beyne aldığı kararı sorgulatır ve ihtiyaç ile yanılsama ayrımını daha net kavrarsınız.

3. H.A.L.T Yöntemi

Şeker krizlerinin birçoğu, maskelenmiş duygular gizlediğinden bu anlarda gerçeği bulmak için kendinize soru sormayı deneyebilirsiniz. Sistematik sorular üzerinden gerçekten aç olup olmadığınızı ya da şeker tüketip tüketmemeniz gerektiğini anlayabilirsiniz. Bu noktada HALT yöntemi size şu şekilde rehberlik eder:

• H (Hungry – Aç): Fiziksel olarak aç mıyım?
• A (Angry – Öfkeli): Bir duruma ya da bir kişiye kızgın mıyım?
• L (Lonely – Yalnız): Kendimi yalnız ve önemsiz mi hissediyorum?
• T (Tired – Yorgun): Yorgun ve bitkin mi düştüm?

Psikolojide yaygın olarak kullanılan bu yöntem, aldığınız kararı gerçekler üzerinden değerlendirmenizi kolaylaştırarak krizleri kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Şeker krizlerini yönetmek, hayatınızdaki tüm keyfi ve lezzeti sonlandırmanız anlamına gelmez. Bunun yerine şeker ve tatlı ile kurduğunuz bağı sıfırlayarak daha sağlıklı hale getirmenizi sağlar. Böylece hem bedeninizi hem ruhunuzu besleyen seçimler yaparak dürtüleriniz üzerinde gerçekten kontrol edinebilirsiniz.

Kaynak: psychologytoday, healthline

İlginizi çekebilir: Sahilde keyifle yiyebileceğiniz atıştırmalık tarifleri