Sağlıklı ve lezzetli bir yalancı tahıl: Karabuğday hakkında bilinmeyenler

Karabuğday, genellikle yalancı tahıllar adı verilen bir yiyecek grubuna aittir. Yalancı tahıllar, tahıl gevreği olarak tüketilen, ancak çimlerde yetişmeyen tohumlardır. Diğer yaygın olan bu tip tahıllar, kinoa ve amaranttır. İsmine rağmen, karabuğday buğday ile ilişkili değildir ve bu nedenle de glutensizdir. Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane, un ve erişte şeklinde işlenir. Pirinçle aynı şekilde kullanılan kabuğu çıkarılmış tane, birçok geleneksel Avrupa ve Asya yemeğinin ana maddesidir. Karabuğday, yüksek mineral ve antioksidan içeriği nedeniyle sağlık gıdaları olarak popüler hale gelmiştir. Kan şekerini dengelemesi açısından da çok avantajlı bir besindir.

İki karabuğday türü, genel karabuğday (Fagopyrum esculentum) ve Tartar karabuğdayı (Fagopyrum tartaricum), en yaygın olarak yetiştirilir. Karabuğday özellikle kuzey yarımkürede, özellikle Rusya’da, Kazakistan, Çin ve Orta ve Doğu Avrupa’da hasat edilir.

Besin içeriği

Karbonhidratlar karabuğdayın temel besin maddesidir. Protein ve çeşitli mineraller ve antioksidanlar da mevcuttur. Karabuğdayın besin değeri birçok besine göre çok daha yüksektir. 100 gram çiğ karabuğdayın beslenme gerçekleri:

Kalori: 343
Su: %10
Protein: 13,3 gram
Karbonhidrat: 71,5 gram
Şeker: 0 gram
Elyaf: 10 gram
Yağ: 3,4 gram

Karbonhidrat

Karabuğday, ağırlıkça yaklaşık %20 oranında haşlanmış kabuğu çıkarılmış tane karbonhidrattan oluşur. Bitkilerde karbonhidratların birincil depolama formu olan nişasta formundadır. Karabuğday, glisemik indeksten (GI) orta ila düşük puan arasında yer alır.

Fagopyritol ve D-chiro-inositol gibi karabuğdayda bulunan çözünür karbonhidratlardan bazılarının, yemeklerden sonra kan şekeri artışını azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Lif

Karabuğday, vücut için uygun miktarda lif içerir. Bu besin kolon sağlığı için de oldukça iyidir. Dirençli nişasta, kolonunuzdaki bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir. Bu faydalı bakteriler, butirat gibi kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar) üretir. Butirat ve diğer SCFA’lar kolonunuzu kaplayan hücreler için besin görevi görür, bağırsak sağlığını iyileştirir ve kolon kanseri riskini azaltır.

Protein

Karabuğday az miktarda protein içerir. Protein ağırlığa göre, haşlanmış karabuğday kabuğu çıkarılmış kısmının %3,4’ünü oluşturur. İyi dengelenmiş amino asit profili nedeniyle, karabuğdaydaki protein çok kalitelidir. Özellikle lizin ve arginin amino asitleri bakımından zengindir. Bununla birlikte, bu proteinlerin sindirilebilirliği, proteaz inhibitörleri ve tanenler gibi antinutrientler nedeniyle nispeten düşüktür.

Hayvanlarda, karabuğday proteininin kan kolesterolünü düşürmede, safra taşı oluşumunu baskılamada ve kolon kanseri riskini azaltmada etkili olduğu kanıtlanmıştır. Diğer yalancı tahıllarda olduğu gibi, karabuğday da glutensizdir ve bu nedenle gluten intoleransı olan insanlar için uygundur.

Vitamin-mineral

Karabuğday mineraller açısından pirinç, buğday ve mısır gibi pek çok yaygın tahıldan daha zengindir. Bununla birlikte, karabuğday vitamin açısından çok yüksek değildir. İki ana çeşit arasında, Tartar karabuğday genellikle genel karabuğdaydan daha fazla besin içerir.

Karabuğdayda en bol bulunan mineraller;

  • Manganez: Kepekli tahıllarda yüksek miktarlarda bulunur, manganez sağlıklı metabolizma, büyüme, gelişme ve vücudunuzun antioksidan savunmaları için esastır.
  • Bakır: Batı diyetinde çoğunlukla eksik olan bakır, küçük miktarlarda yenildiğinde kalp sağlığına yararlı olabilecek önemli bir eser elementtir.
  • Magnezyum: Diyetinizde yeterli miktarda bulunduğunda, bu esansiyel mineral, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi çeşitli kronik durumlar riskinizi azaltabilir.
  • Demir: Bu önemli mineraldeki eksiklik, kanınızın oksijen taşıma kapasitesinin azalması ile karakterize bir durum olan anemiye yol açar.
  • Fosfor: Bu mineral vücut dokularının büyümesinde ve korunmasında önemli bir rol oynar. Diğer tahıllarla karşılaştırıldığında, pişmiş karabuğday kabuğu çıkarılmış yerlerindeki mineraller özellikle daha iyi emilir. Bunun nedeni, karabuğdayın, tahıllarda ve tohumda bulunan yaygın bir mineral emilim inhibitörü olan fitik asitten nispeten düşük olmasıdır.

Diğer bitki bileşikleri

Karabuğday, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan çeşitli antioksidan bitki bileşikleri bakımından zengindir. Aslında, arpa, yulaf, buğday ve çavdar gibi diğer tahıldan daha fazla antioksidan sağlar. Tartar karabuğday, genel karabuğdaydan daha yüksek bir antioksidan içeriğe sahiptir.

Karabuğdayın başlıca bitkisel bileşikleri

Rutin: Karabuğdaydaki ana antioksidan polifenol, rutin kanser riskinizi düşürebilir ve iltihaplanma, kan basıncı ve kan lipit profilinizi iyileştirebilir.
Quercetin: Birçok bitkisel gıdada bulunan quercetin, kanser ve kalp hastalığı riskinizi azaltmak da dahil olmak üzere çeşitli yararlı sağlık etkilerine sahip olabilecek bir antioksidandır.
Viteksin: Hayvan çalışmaları, viteksinin bazı sağlık yararları olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, aşırı alım, ilerlemiş bir tiroid sorunu içi olumlu katkıda bulunabilir.
D-chiro-inositol: Bu, kan şekeri seviyesini azaltan ve diyabet tedavisine faydalı olabilecek eşsiz bir çözünür karbonhidrat türüdür. Karabuğday bu bitki bileşiğinin en zengin besin kaynağıdır.

Sonuç olarak karabuğday, çimlerde yetişmeyen, ancak diğer tahıllara benzer şekilde kullanılan bir tahıl türü olan yalancı bir tahıldır. Glutensiz, iyi bir lif kaynağıdır ve mineraller ve çeşitli bitki bileşikleri bakımından zengindir.

Sonuç olarak, karabuğday tüketimi, kan şekeri kontrolü ve kalp sağlığının iyileştirilmesi dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı bir besindir.

İlginizi çekebilir: Sofralar rengarenk: Baharı karşılayan şifalı besinler

Hanife Kara
Diyetisyen Hanife Kara, Ondokuz Mayıs Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarıyla mezun oldu. Üniversitede aldığı eğitim süresince birçok kamu ve özel sağlık kuruluşunda uzun ... Devam