Ruh sağlığınızı korumak için 3 meditasyon önerisi

Önceki yazımda meditasyonun öneminden bahsetmiş ve meditasyon yapmaya yeni başlayacaklar için birkaç ufak tüyo vermiştim. İkinci meditasyon yazımda da herkes kendine uygun gördüğü tekniği seçsin diye birkaç farklı alternatif sunacaktım.

Gelin görün ki ilk meditasyon yazıma başladığımda bugün birçoğumuzun karantinada olacağını, birçok başka insanın da bu kaygı uyandıran ve yaşamı tehdit edici duruma rağmen kendilerini insanlardan izole ederek ya da insanlara birkaç adım mesafede durarak işlerine gitmeye devam etmek zorunda kalacaklarını tahmin dahi edemezdim. Ancak oluyor işte. Hiç beklemediğimiz şeyler, hiç beklemediğimiz zamanda vuku buluyor. Çünkü hayat tekinsiz ve tahmin edilemez bir düzene sahip. Hayat akışımızı kontrol edebileceğimiz illüzyonuna sıkı sıkı sarıldığımızdandır sanıyorum, hayal kırıklılığı yaşayabiliyoruz. Oysa bu işte içine doğduğumuz dünya. Sürprizlere ve beklenmedik felaketlere gebe.

Şimdi de bir felaketin içindeyiz. Düşünmek istemediklerimiz her gün yakamızda. Bu hiç de kolay değil. Kolay da olmayacak ama bu süreci en az hasarla atlatabilmek için öncelikle içinde bulunduğumuz durumu kabul etmek yardımcı olacaktır. Kabul etmek bazılarımıza boyun eğmek gibi gelse de… değildir.

Kontrolü bizim elimizde olmayan şeylerle savaşmak kadar enerji tüketici bir şey daha gelmiyor aklıma. Sağır birine avazımız çıktığınca bağırmak ve bizi duymadığı için öfkelenmek gibi… İşte bu noktada o kişinin sağır olduğunu artık kabul etmenin ve iletişim kurmak için başka bir yol bulmanın vakti gelmiştir.

Biz de bugünlerde önce kabul etmeyi deneyelim. Bu durumu değiştiremeyiz ama bu duruma karşı aldığımız tavrı değiştirebiliriz. İnsanız, tabii ki acı çekeceğiz. Tabii ki kaygılanacağız ve belki de çok korkacağız. Ama ne kadar acı çekeceğimize kendimiz karar verebiliriz.

Farkında mısınız? Ya da hiç düşündünüz mü? Belki ilk defa bu kadar yoğun şekilde tehlikede hissediyoruz, kendimiz ve çevremizdekiler için endişeleniyoruz. Oysa hep tehlikedeydik. Dünya hiçbir zaman mükemmel bir yer olmadı. Dünyayı yaşanabilir yapan bizdik. Bunu sabahtan akşama kadar var olan tehlikelere odaklanmadığımız için yapabiliyorduk. Yine aynısını yapabiliriz.

Mutsuz hissetmende bir sorun yok. Olumsuz şeyler düşünmeye başladığında sorun yok. Düşünceler gelip geçer. Duygular ifade bulur ve gider. Mutlu hissetmekten, ve keyifli şeyler düşünmekten hiçbir farkı yok. Duygular ve düşünceler birdir. Gelir ve geçer. Bunların hepsi sensin.

Meditasyon bu tavrı geliştirmene destek olan bir yöntem. Belki içinde bulunduğun duruma ve duygu durumuna yargısızca bakmana, kendini bir gözlemci gibi izleyerek, olduğun gibi kabul etmene yardımcı olur. Ben meditasyon tekniklerinden birkaçını yazdım. Sana uygun olduğunu düşündüğün birini yapmayı deneyebilirsin.

Zihni özgürleştirme – dinlendirme

Bu en sevdiğim ve en sık uyguladığım meditasyon tekniği. Karmaşık düşünceler ne zaman zihnime saldırsa, huzur meditasyonuna başvururum.

  • Odanızı loş duruma getirin. Rahat ettiğiniz bir yere dik olacak şekilde oturun. Eğer uyumayacağınızdan eminseniz uzanabilirsiniz de.
  • Pozisyonunuzu bulduktan sonra bedeninizi başınızdan, ayak parmaklarınıza kadar tarayın. Bedeninizin her bölgesine tek tek odaklanmaya çalışın. Örneğin sağ kolunuza; sağ kolunuzdaki kan akışına odaklanın, ne hissediyorsunuz, karıncalanma var mı, hareketlenme var mı, kanın damarlardan geçişini hissedebiliyor musunuz?
  • Bedeninizi tarama işlemi bittikten sonra derin bir nefes alın ve verin. Ondan sonra doğal nefes alışınıza devam edin ve bu ritmi bozmayın.
  • Şimdi zihninizi serbest bırakın. “Bunu söylemek kolay, yapmak zor” diyor olabilirsiniz. Ama merak etmeyin. O an birçok düşünce zihninize hücum edecektir. Faturalar, iş, güç, evliliğiniz, çocuklar, hastalıklar…vs. Düşünceler su gibi gelir, su gibi gider. Gelen düşüncelerle savaşmayın, onları bastırmaya çalışmayın, sadece kendinizi akışa bırakın. Hiçbir düşünceye odaklanmayın, onları görün, fark edin ve meditasyona devam edin. Düşünceler gelsin, düşünceler gitsin. İstikrarlı olun ve asla vazgeçmeyin.
  • Bir süre sonra açıklamakta zorlanacağınız hafif ve sihirli bir his içinizi kaplayacaktır. Uçar gibi hissedebilirsiniz. Ya da içinde bulunduğunuz alan büyüyor ya da küçülüyor gibi gelebilir size. Bunlar sizi rahatsız etmesin, aksine keyfine varın ve nefes alıp vermeye devam edin. İşte o an zihninizin boşaldığı, huzur ve farkındalık anıdır.
  • Meditasyonu bitirmek istediğinizde derin bir nefes alın ve verin. Gözlerinizi açın ve uzun süre sabit kalmış vücudunuzu gevşetin.

Nefes meditasyonu

Bu teknik zihni özgürleştirme meditasyonuna benzer, ancak birçok insan zihnine gelen düşünceleri ilk zamanlarda öylece kovmakta zorlanabilir. O zaman nefes iyi bir kurtarıcıdır.

  • Rahat ettiğiniz bir yere dik olacak şekilde oturun ya da uzanın.
  • Şimdi yavaşça nefes alış verişinizi izleyin. Ciğerlerinize giren nefese odaklanın, çıkan nefesin sıcaklığını düşünün.
  • Nefes alırken saymak zihninizin sayma işlemine odaklanıp başka bir şey düşünmesine engel olacaktır.
  • 4-7-8 nefes tekniği ile düşüncelerinizi özgür bırakabilirsiniz. 
  • Nefes alırken yavaşça 4’e kadar sayıyoruz.
  • Nefesimizi vermeden önce 7 saniye duruyoruz.
  • Nefesimizi verirken 8’e kadar sayarak içimizdeki tüm havayı çıkarmaya gayret ediyoruz.
  • Sayma işlemini tekrarlayarak birkaç kere yaptığınızda, nefes aldığınız süre içinde nefesinize ve sayılara odaklandığınızdan, o an içinde düşüncelerinizden arındığınızı görebilirsiniz.
  • Bu süreçte de düşünceler yine zihninize hücum edebilir ama siz aldırış etmeyin, geldiği gibi nefesinize geri dönün ve 4-7-8 tekniğini uygulamaya devam edin.
  • Bir süre sonra saymanıza bile gerek kalmayacak, zihniniz arınmış dinlenmiş ve devreden çıkmış olacaktır. Bu noktada nefesinize odaklanın ama kontrol etmeye çalışmayın.
  • Önceki teknikte bahsettiğim gibi uçar gibi hissetmenize neden olan o sihirli hisler yine meydana gelebilir. Bu hisleri gözlemleyin, akışta kalın ve doğal nefes alış halinizi sürdürün.
  • Huzurlu, dingin, zihnin özgürleştiği anda kalın.
  • Bitirdiğinizde derin bir nefes alın ve verin. Gözlerinizi açın ve uzun süre sabit kalmış vücudunuzu gevşetin.

İmgeleme meditasyonu

Aslında bu bir teknik değildir. Çünkü yukarıda bahsettiğim ve bahsetmediğim teknikler imgeleme yapmayı başarmak adına çalışılan tekniklerdir. Zihninizi odaklamayı öğrendiğinizde, dilediğiniz, istediğiniz düşünceye kanalize olmayı da başarabilirsiniz. Siz nereye odaklarsanız, içinizde bulunan hayat enerjisi de oraya akar. Eğer bu noktada artık kendinize güveniyorsanız ve yukarıda belirttiğim çalışmalarda kendinizi geliştirdiyseniz artık imgeleme yapabilirsiniz.

  • Öncelikle hedefinizi belirleyin. Yaratmak istediğiniz şeye, içinde bulunmak istediğiniz duruma karar verin. Bu kesinlikle inandığınız bir şey olmalı.
  • Gözlerinizi kapatın ve zihninizde net bir resim çizin. Gerçekleşmesini istediğiniz durumu, şu anda olmayı dilediğiniz zaman ve mekânı gözünüzün önüne getirin. Ayrıntılar önemlidir. Sizi yönlendirmemek adına örnek vermek istemiyorum ama hayatınızda istediğiniz her ne ise her ayrıntısını yaratmanız gerektiğini söyleyebilirim. Ayrıntıları canlandırın, görün ve yaşayın. Canlandırdığınız durumun içine dâhil olana kadar meditasyonda kalın.
  • Gün içinde de bu isteğinizi ve imgeleri zihninize getirin. Ancak üzerinde aşırı durmamanız çok önemli. Düşünceyi zihninize sadece misafir edin. Yükleyeceğiniz aşırı enerji engelleyici etki yapabilir. İstekleriniz konusunda net olun ama ısrarcı ve baskıcı olmayın.

Ne olursa olsun asla pes etmeyin. Meditasyon istek ve disiplin gerektirir. Başlarda zorlanabilirsiniz ve bu yeni başlayan herkes için geçerlidir. Hangi yöntem size daha kolay geliyorsa onun üzerine gidin ve uygulamaları pratiğe dökün. Bir kimse nefes meditasyonu ile daha kolay odaklanırken, bir başkası zihni özgürleştirmede kendini bulabilir. Size uygun olanı yine siz kendiniz belirlersiniz.

Unutmayın, tekrar etmek mükemmelleştirir. Meditasyon yapın ve düşünce kirliliğinin, baharı müjdeleyen cıvıl cıvıl kuşları duymanızı engellemesine izin vermeyin.

İlginizi çekebilir: Herkes için meditasyon: Hayatınızda meditasyona yer açabilmeniz için 3 öneri

Marianna Vasiliadiz
Psikoloji Lisans Eğitimimi Atina'da tamamladım (DEREE -The American College of Greece). Klinik Staj görevimi Yedikule Surp Pırgiç Ermeni Hastenesi ve Bezmialem Vakıf Üniversitesi Tıp ... Devam