Ramazan’da sağlıklı beslenme: Oruç tutarken vücudunuzu yormayın

Ramazan ayı; hem ruhsal hem de fiziksel olarak yenilenme dönemidir. Ancak uzun süren açlık saatleri ve iftarda yapılan kontrolsüz besin tüketimi; kilo artışı, sindirim problemleri ve kan şekeri dengesizliklerine yol açabiliyor. Oruç tutarken amaç; gün boyu enerjiyi dengeli kullanmak ve metabolizmayı yavaşlatmadan süreci sağlıklı tamamlamaktır.

Sahur: Günün en önemli öğünü

Sahuru atlamak, gün içinde halsizlik ve baş ağrısına neden olabilir. İdeal bir sahur tabağında:

• Yumurta (haşlanmış ya da az yağlı omlet)
• Peynir
• Tam buğday ekmeği
• Çiğ sebzeler (salatalık, domates, roka)
• Ceviz, badem gibi sağlıklı yağlar
• Bol su

Aşırı tuzlu, yağlı ve kızartılmış besinler gün içinde susuzluğu artırır. Sahurda basit karbonhidratlar (beyaz ekmek, poğaça, börek) yerine protein ve lif ağırlıklı bir öğün tercih edilmelidir.

İftar: Kontrollü başlangıç şart

Uzun süren açlık sonrası mideyi bir anda doldurmak sindirim sistemini zorlar. İftarı:

• 1–2 hurma ve 1 bardak su ile açmak,
• Ardından çorba tüketmek,
• 10–15 dakika ara verip ana yemeğe geçmek kan şekerinin dengeli yükselmesini sağlar.

Ana öğünde ızgara, haşlama veya fırın yöntemleri tercih edilmelidir. Porsiyon kontrolü bu dönemde kilo artışını önlemenin en önemli anahtarıdır.

Tatlı tüketimi nasıl olmalı?

Ramazan denince akla gelen şerbetli tatlılar, kan şekerini hızla yükseltip düşürür. Bunun yerine:

• Sütlü tatlılar
• Güllaç
• Meyveli tatlılar haftada 1–2 kez, küçük porsiyonlar halinde tercih edilebilir.

Su tüketimi hayati önem taşır

İftar ile sahur arasında en az 2–2.5 litre su tüketilmelidir. Su bir anda değil, saatlere bölünerek içilmelidir.

Hareketi Unutmayın

İftardan 1–1.5 saat sonra yapılacak hafif tempolu yürüyüş sindirimi destekler ve kilo kontrolüne yardımcı olur.

Sonuç

Ramazan ayı kilo alma dönemi değil; aksine doğru planlandığında metabolizmayı dengeleyebileceğimiz bir süreçtir. Önemli olan; uzun açlığı telafi etmek için aşırı yemek değil, bilinçli ve dengeli beslenmektir.

Unutmayın; sağlıklı bir Ramazan, bayrama da enerjik ve hafif girmenizi sağlar.

İlginizi çekebilir: Sağlıklı besleniyorum ama göbeğim gitmiyor: Sorun iradede değil, metabolizmada olabilir