Nörobilimi kullanarak kötü alışkanlıkları bırakmak

Beynimiz genel anlamda tembeldir.  Yapabildiği zamanlarda duyguları, düşünceleri veya davranışları tellere bağlayarak suyun derinliklerine doğru yani otomatikleştiklere yere gönderir. Otomatikleşmiş duygular, düşünceler ve davranışlar bizim alışkanlıklarımızdır ve alışkanlıklarımız, beynimizin otopilot modunda yaşamasına neden olur. Gün boyunca yüzlerce alışkanlığımız, otomatik hale gelmiş yığınla düşünce, davranış ve duygu, genellikle küçük farkındalık kırıntılarıyla online ve offline hale gelir.

Yemek yemeden önce ellerinizi yıkamanız, dişlerinizi fırçalamanız veya her gün meditasyon yapmanız gibi alışkanlıklarınızın iyi alışkanlıklar olduğunu, sosyal medyada çok fazla vakit geçirmek, negatif iç sesinize kulak vermek veya sağlıksız besinler tüketmenin kötü alışkanlıklar olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak realitede çoğu alışkanlık nötrdür. Alışkanlıklarımız sayesinde evinizden işinize aynı yolu kullanarak arabanızı sürebilir, aynı spor salonuna gidebilir, alışveriş arabanızı aynı süpermarkette aynı yiyeceklerle doldurabilir ve aynı şarkıya kulak kabartabilirsiniz.

Alışkanlıkların tanımlayıcı özellikleri

İyi, kötü veya nötr fark etmeksizin Nörobilim uzmanlarının bulgularına göre tüm alışkanlıklar sadece birkaç tanımlayıcı özellik taşımaktadır:

1. Alışkanlıklar belirli bir hatırlatıcı, durum veya olay tarafından tetiklenmektedir.
2. Alışkanlıklar zaman içerisinde sürekli tekrar edilerek kazanılmış davranışlardır.
3. Alışkanlıklar otomatik hareket olarak uygulanır ve çok kısıtlı bir farkındalık taşır.
4. Alışkanlıklar güçlüdür, bir kez formüle edildi mi kırmak oldukça zordur.

Alışkanlıklar beyinde nerede depolanır?

Alışkanlıkların depolandığı beyin koordinasyonları striyatum olarak adlandırılan basal gangliaların şekillendirildiği korteksin derinliklerinde yer almaktadır. Striyatum düşünme, duygu ve duyuları içeren prefrontal korteks ve orta beyinle yakın ilişki içerisindedir. Orta beyin dopamin içeren nöronlardan girdi sağlamaktadır. Dopamin duygusal öneme sahip olaylar ve ödüllendirilmeye ilişkin pozitif duyguların yaratılmasıyla büyük oranda ilişkili olan beyin kimyasalıdır.

Kendinizle negatif konuşma alışkanlığınız bir kez depolandıktan sonra, diğer beyin bölgesi – infralimbik korteks- bir hatırlatıcı, olay veya durum tarafından tetiklendiğinde alışkanlığınızı ortaya koymanıza neden olmaktadır. Obsesif kompulsif davranış bozukluğu veya bağımlılık gibi alışkanlıkların düzensiz ve hatalı hale gelmeleri durumunda striatum bozuklukları gözlemlenmektedir.  

Alışkanlıklar nasıl şekillenir?

En yaygın ve zarar veren alışkanlıklardan biri olan kendimizle negatif konuşma alışkanlığına bir göz atalım. Negatif iç konuşma zihnimizden tekrar ederek geçen ve kendimize karşı negatif yargı ve düşünceleri barındıran iç sesimizdir. Örneğin:

• “Ben işlevsizim, hiçbir zaman başarılı olamayacağım”
• “Nasıl giyinirsem giyineyim asla güzel gözükmüyorum”
• “Ben çok kötü bir ebeveynim, çocuğum büyüdüğünde benden nefret edecek. Onlar benden çok daha iyisini hak ediyorlar”

Kendimizle ilgili negatif yargılarımızı tekrar tekrar kendimize söylediğimizde, prefrontal- striatal-orta beyin sirkuisindeki nöronlar tekrar tekrar birlikte ateşlenmektedir. Nöronlar arasındaki bağlantılar güçlenmekte ve en sonunda teller birbirine bağlanarak bu düşünceyi bir alışkanlık olarak depolamaktadır.

Alışkanlıkları kırmak için nörobilimi kullanmak

Peki alışkanlılar nasıl bırakılır? Nörobilim araştırmaları iki önemli yolu ortaya koymuştur:

• Alışkanlıklar belirli bir hatırlatıcı, durum veya olay tarafından tetiklenmektedir.
• Alışkanlıklar güçlüdür, bir kez formüle edildi mi kırmak oldukça zordur.

Dolayısıyla, alışkanlıkları kırmak için:

• Alışkanlığının tetikleyicisini bulmayı öğren.
• Sağlıksız alışkanlığının tetikleyicisini etkisiz bırakacak yeni ve sağlıklı bir alışkanlık bul.

Alışkanlığı kırmak neyin, nerede, nasıl, ne zaman bizi tetiklediğine dikkatini vermekle mümkün olabilir. Tetikleyiciyi bir kez farkettiğimizde asıl olay yeni ve istenilen davranışı, düşünceyi veya hareketi dikkatli ve farkında bir şekilde tekrar etmektir. Eski alışkanlıkların formalizasyonuna benzer şekilde, yeni alışkanlık eski alışkanlığı geçersiz kılana kadar tekrar tekrar yerine getirmek gerekir. En sonunda yeni alışkanlık eski alışkanlığımızı maskeleyecektir. Çünkü beyin öğrenme gibi unutma becerisine de sahiptir.

Eski alışkanlıklar asla ölmez ve bu gerçek başarısızlık anlamına gelmez

Tabii ki alışkanlıkları kırma süreci her zaman çok kolay değildir. Ancak eğlenceli ve prefrontal- striatal-orta beyin sirkuisindeki dopamin üreten nöronları devreye sokabilecek ödüllendirici bir alışkanlık seçmek sürecinizi hızlılaştıracak ve kolaylaştıracaktır.

Ayrıca, eski alışkanlıklarınızın hiçbir zaman ölmeyeceğini ve yeni bir alışkanlık tarafından maskeleneceğini anlamak, bir anlık veya geçici eski alışkanlık tekrar yaptığınız zamanlar için önemlidir. Eğer eski alışkanlıklarınıza dönerseniz, üzerinizde büyük baskı veya suçluluk yaratmamanız gerekmektedir. Bu başarısızlık veya moral bozucu bir durum değildir. Bu aksiyonlarınızdaki nörobiyolojik gerçekliktir. 

Böyle anlarda, başarısız veya suçlu hissetmek yerine farkındalığınızı yeniden yükselterek kendinizi geri çekin. Kendinizi sevginizle yeniden iyileştirip, yeni alışkanlığınızı tekrar edin.

Aristoteles’in dediği gibi: “Sürekli yaptığımız şey ne ise biz o’yuz. O halde mükemmellik bir eylem değil, alışkanlıktır.”

İlginizi çekebilir:

René Descartes yapay zekanın kurucusu mudur?
Zihnin akışı ve bütünselliği: Hegel’e göre zihin nasıl ele alınmalıdır?
“İnanıyorum, öyleyse varım”: Spinoza ve sağ beyne övgü”