Menopoz dönemi beslenmesinde dikkat edilmesi gerekenler

Menopoz, kadınların yaşam döngüsünde doğal bir süreç olarak bilinse de, bu dönemde ortaya çıkan hormonal değişimler yalnızca sıcak basması veya uyku sorunlarıyla sınırlı kalmıyor; kalp-damar ve kemik sağlığı başta olmak üzere ciddi sağlık risklerini de beraberinde getiriyor. Dyt. Handan Doğan Kavuştay, menopoz dönemindeki kadınlar için doğru beslenme, düzenli fiziksel aktivite ve yaşam tarzı değişikliklerinin bu süreci daha sağlıklı ve konforlu hale getirmedeki önemini ayrıntılarıyla paylaşıyor. Ayrıca, kilo yönetimi, kas ve kemik kaybının önlenmesi ile kalp sağlığının korunmasına yönelik bilimsel temelli öneriler sunuyor.

Menopoz, kadınların yaşam döngüsünde doğal bir dönemdir, ancak bu süreçte meydana gelen hormonal değişimler yalnızca belirtilere yol açmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık risklerini de beraberinde getirir. Östrojen, kalp ve kan damarlarının sağlığını korumada rol oynar. Menopozdan sonra arterlerin sertleşmesi ve plak birikimi nedeniyle kalp-damar hastalığı riski artar. Yine östrojenin azalması, kemik döngüsünün artmasına ve kemik yoğunluğunun azalmasına yol açabilir, bu da osteoporoz riskinin yükselmesi anlamına gelir. Dolayısıyla, doğru beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, menopozun sağlıklı ve daha konforlu geçirilmesinde kritik rol oynar.

Menopozal dönemle birlikte kadınlarda vücut ağırlığı aynı kalsa bile, kas kütlesinde azalma, yağ kütlesinde artma ve total vücut su düzeyinde azalma meydana gelmektedir. Hem menstrual döngünün olmaması hem de kas kütlesinin azalması bazal metabolizma hızının yavaşlamasına sebep olup, enerji harcamasında azalmayla sonuçlanmaktadır, dolayısıyla menopozal dönemdeki kadınlarda obezite prevalansı artmaktadır.

Perimenopoz dönemindeki kadınların en az %50’si kilo artışı yaşayabilmektedir. Araştırmalar, kadınların bu süreçte yılda ortalama 1,5 kg aldığını ve menopoz dönemine gelindiğinde bunun yaklaşık 10 kiloya kadar ulaşabildiğini gösteriyor. Yağ depolanması özellikle karın bölgesinde artarken, östrojen seviyesinin düşmesi viseral yağ oranını %5-8’den %10-15’e çıkarabiliyor. Bu viseral yağlanma da insülin direnci ve diyabet riskini artırabiliyor. Bu nedenle, menopoz döneminde kilo yönetimi bir estetik hedef değil, bir sağlık gerekliliğidir.

Ketojenik diyet, aralıklı oruç, zaman kısıtlı beslenme gibi diyetlerin menopoz dönemindeki kadınlar üzerindeki etkisine yönelik yüksek kaliteli, uzun vadeli bilimsel çalışmalar bulunmuyor, bu nedenle bu diyetlerin kalıcı sonuçlar sağlayacağına dair güçlü bir kanıt da yok. Buna karşılık, güçlü bilimsel veriler Akdeniz tipi kalori kontrollü beslenme ile düzenli aerobik ve direnç egzersizinin 4 yıl ve üzeri sürede “en etkili kilo yönetimi” yöntemi olduğunu gösteriyor. Bu yaklaşım hem bel çevresinde hem de vücut yağ oranında kalıcı azalmalar sağlıyor.

Menopoz dönemi beslenmesinde dikkat edilmesi gerekenleri şöyle sıralayabiliriz:

• Bu dönemde sebzeler, tam tahıllar, az yağlı etler, yumurta, bakliyatlar ve sağlıklı yağlar (yağlı balık, avokado, zeytinyağı, kuruyemişler ve tohumlar) açısından zengin bir diyet uygulayabilirsiniz. Tabağınızın 1/4’ünün proteinlerden, 1/4’ünün karbonhidratlardan ve 1/2’sinin sebze ve meyveden (özellikle sebze) oluştuğu dengeli tabak modeli tokluk sürecine ve makro-mikro besin öğelerini yeterli almaya fırsat sağlar.
• Bu dönemde direnç antrenmanları ile birlikte kaliteli protein tüketimi, kas kaybını büyük oranda önler. Yumurta, az yağlı etler, balık, baklagiller ve kuruyemişler kas kütlesini korumak için tercih edebileceğiniz gıdalardır. 
• Kemik sağlığınız için kalsiyumdan zengin besinleri beslenmenize eklemekte fayda var. Önerilen kalsiyum alımı günlük 700 mg’dır, ancak osteopeni/osteoporoz varlığında 1.200 mg/gün’e çıkmak gerekir. Kalsiyumun iyi kaynakları arasında süt ürünleri (yoğurt, kefir, ayran, peynir vb.), sardalya (kılçıklı), yeşil yapraklı sebzeler, badem, tahin, chia tohumu, kalsiyumla zenginleştirilmiş gıdalar bulunur.
• Yine kemik sağlığı için olmazsa olmazlardan D vitamini için kılavuzlar kış aylarında günlük 600-1.000 IU/gün takviye alınmasını önermektedir.
• Doymuş yağların azaltılması, zeytinyağı, avokado, yağlı balık ve kuruyemiş gibi sağlıklı yağların artırılması kalp-damar sağlığınızı destekler.
• Ayrıca kalp sağlığınız için tuz alımını günde 6 gr ile sınırlandırmakta fayda var.
• Rafine karbonhidratların ve özellikle basit şeker içeren besinlerin tüketiminin azaltılması abdominal bölge yağının azaltılmasına fayda sağlar. Beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlar yerine, tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, baklagiller veya tatlı patates tercih edebilirsiniz.
• Kafein ve alkol tüketimini azaltmak sıcak basması ve gece terlemesini azaltmaya yardımcı olabilir. Kafein, alkol, baharatlı yiyecekler ve sigara ruh hali değişimlerinin tetikleyicileridir. Aşırı alkol osteoporoz için de bir risk faktörüdür, alkol tüketimini azaltmak değişen hormonal dengede karaciğerinizin yükünü de hafifletecektir. 
• Şişkinlik ve kramplar da perimenopoz ve menopozun semptomlarındandır. Sağlıklı bağırsak florasının hormon sağlığı ve duygusal iyilik hali üzerindeki etkisi halen araştırılmaktadır. Lif açısından zengin bir diyet yararlı bakterilerin gelişimini destekler, bağırsak hareketlerini düzenler, bağırsak kanseri riskini azaltır, kan şekeri ve kolesterol seviyesini kontrol eder. Beslenmenizle günlük 30 gr lif alımını sağlamakta fayda var.
• Vajinal mikrobiyom menopozla değişir. HRT kullananlarda bu denge daha kolay sağlanırken, HRT kullanmayan ve ürogenital belirtileri devam eden kadınlarda probiyotikler düşünülebilir. Bu konuda doktor veya diyetisyeninize danışabilirsiniz.
• Hormonlardaki dalgalanmalar, sıcak basması ve gece terlemesi gibi sıvı kaybını artıran çeşitli belirtilere yol açabilir. Susuzluk ise bilişsel işlevleri, konsantrasyonu ve ruh halini olumsuz etkileyebilir. Menopoz döneminde yeterli sıvı almak (kilo başına 30 ml/gün) bu belirtileri hafifletmeye yardımcı olur.
• Bazı küçük ölçekli çalışmalar soya, kırmızı yonca gibi fitoöstrojenlerin menopozun yan etkilerini (sıcak basması gibi) azaltabileceğini gösterse de, Menopoz Derneği’nin 2023 yılında yayınladığı hormonal olmayan tedaviler hakkındaki bildirisine göre, bu bileşenlerin hiçbiri -ve aslında hiçbir besin takviyesi veya bitkisel ilaç- menopoz semptomlarını hafifletmede etkili olarak kabul edilmemektedir.
• Direnç egzersizleri menopoz dönemi için büyük bir öneme sahiptir. Kas kütlesini korumanın ve artırmanın en etkili yolu, düzenli kuvvet antrenmanlarıdır. Bu sadece kilo kontrolünü değil, metabolizma hızını ve vücut şeklini de belirgin şekilde iyileştirir. Bu dönemde haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aktivite gereklidir. Yoga, pilates veya uzun yürüyüşler hareket etmek için harika yöntemlerdir.

Sonuç olarak, menopoz döneminde hedef mucize diyetler değil, bilimsel temelli, sürdürülebilir ve kişiye özel yaşam tarzı değişiklikleridir. Küçük ama sürekli adımlar zaman içinde bütün yaşamı dönüştürür. Sağlıklı beslenme, yeterli kalsiyum ve D vitamini alımı, düzenli hareket ve direnç egzersizi kalp, kemik ve genel sağlık için bu dönemin vazgeçilmez stratejileridir.

*Bu yazı Amerikan hastanesi katkılarıyla hazırlanmıştır.