Menopoz belirtileri: Menopoza girdiğinizi nasıl anlarsınız?

Menopoz, çoğu zaman ani bir bitiş gibi algılansa da aslında yıllara yayılan, bedensel ve hormonal değişimlerle ilerleyen doğal bir yaşam evresidir. Adet düzensizliklerinden sıcak basmalarına, uyku problemlerinden metabolik değişimlere kadar pek çok belirtiyle kendini gösterebilen bu süreç, özellikle 40’lı yaşlardan itibaren kadın sağlığında önemli bir dönüm noktası oluşturur. Doğru bilgiye sahip olmak ve erken dönemde gerekli önlemleri almak, menopozu daha konforlu ve sağlıklı geçirmek açısından büyük önem taşır.

Dr. Gamze Kırpınar bu yazısında; menopozun nasıl tanımlandığını, hangi belirtilerle ortaya çıktığını, hangi durumlarda tetkik gerektiğini ve menopoz öncesi dönemde yapılacak yaşam tarzı düzenlemelerinin uzun vadeli kemik, kalp ve metabolik sağlık üzerindeki etkilerini detaylarıyla anlatıyor. Ayrıca, menopoz sürecine fiziksel ve psikolojik olarak nasıl hazırlanılması gerektiğine dair yol gösterici bilgiler paylaşıyor.

Menopoza girdiğinizi nasıl anlarsınız?

Tıbbi olarak menopoz, 12 ay boyunca hiç adet görmemek olarak tanımlanır. Yani ancak geriye dönüp baktığımızda “Evet, o tarihte menopoza girmişsiniz” diyebiliriz. Ama menopoza geçiş yıllar sürebilen bir süreçtir. Ve bu süreç ilk olarak adet düzensizlikleri ile kendisini gösterir.

Adet araları kısalabilir veya uzayabilir
Kanama miktarı artabilir ya da azalabilir
Ara kanamalar olabilir
Bazen birkaç ay adet olmayıp sonra tekrar görülebilir

Ardından hormonal dalgalanmalar nedeniyle şikayetlere genellikle ateş basması gece terlemesi ve uyku bozuklukları eklenir. Vazomotor semptomlar dediğimiz bu şikayetler kadınların yaklaşık %80’inde görülür. 45 yaş üstünde bu tarz şikayetleri olan bir kadında ultrasonda yumurtalık rezervi de bunu destekliyorsa menopozal geçiş dönemi düşünülür ve tanı için kan testi şart değildir. Tanı çoğunlukla kliniktir. Ancak 45 yaş altı erken menopoz şüphesi varsa ,şüpheli kanama paterni varsa FSH ve estradiol düzeylerine bakılarak menopoz başlangıcı yakalanabilir.

Menopoz öncesi dönemde kadınlar yaşam şekillerinde nelere dikkat ederlerse daha hazırlıklı bir menopoz süreci geçirirler?

Menopoz öncesi (özellikle 40’lı yaşlardan itibaren) yapılan yaşam tarzı düzenlemeleri, hem menopoz semptomlarının şiddetini azaltmada hem de uzun vadeli kemik sağlığı, kalp sağlığı ve metabolik sağlıkta avantajlı bir başlangıç yapmada önemli rol oynamaktadır.

Uzayan kadın yaşamı ile birlikte menopoz sonrası yaşam süresi oldukça fazladır. Bu nedenle premenopoz dönemi, adeta bir “geleceğe yatırım” dönemidir.

1. Beslenme Düzeni

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları benimsenmelidir. Önerilen tek tip diyet olmasa da akdeniz tipi diyetin uyum kolaylığı ve bölgelere göre düzenlenebilmesi menopoz döneminde tercih edilen bir beslenme şekli olmasını sağlamaktadır.
Günlük yeterli protein alımı sağlanmalıdır (yaklaşık 1–1.2 g/kg).
Çünkü menopozla birlikte kas kaybı hızlanır. Yeterli protein ve egzersiz ile kaslar korunmalıdır.
Günlük 1000–1200 mg kalsiyum alınmalı, D vitamini düzeyleri takip edilmelidir.
Basit şeker, işlenmiş karbonhidrat ve aşırı tuz tüketimi azaltılmalıdır.
Aşırı alkol tüketiminden kaçınılmalıdır.

2. Düzenli Egzersiz

Menopoz öncesi dönemde başlanan egzersiz, menopoz sonrası kemik kaybını azaltır ve metabolik sağlığı korur.

Öneriler:

Haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş veya aerobik aktivite
Haftada 2–3 gün direnç (ağırlık) egzersizi ve denge egzersizleri önerilir.

3. Kilo ve Metabolik Risk Kontrolü

Perimenopoz döneminde ; bel çevresi artışı ,insülin direnci, LDL kolesterol yükselmesi görülebilir.

Bu nedenle; bel çevresi düzenli takibi ve Lipid panel ve kan şekeri kontrolleri ihmal edilmemelidir.

4. Uyku ve Stres Yönetimi

Uyku bozukluğu menopoz semptomlarını artırabilir ve metabolik dengeyi olumsuz etkileyebilir.

Günde 7–8 saat düzenli uyku, uyku hijyenine dikkat eidlmesi, Akşam saatlerinde ekran maruziyetinin azaltılması, Nefes egzersizi, meditasyon veya gevşeme teknikleri uykuya yardımcı olur.

Yüksek stres düzeyi ve kronik kortizol artışı, karın yağlanmasını artırır, sıcak basmalarını şiddetlendirebilir, uyku kalitesini bozabilir. Stresi yönetmek bu nedenle önemlidir.

5. Sigara ve Alkol

Sigara kullanımı menopozu 1–2 yıl erkene çekebilir, kemik kaybını hızlandırır, kardiyovasküler riski artırır.

Alkol; sıcak basmalarını artırabilir, uyku kalitesini bozabilir

Bu nedenlerle menopoz öncesi dönemde sigara ve alkolun bırakılması büyük fayda sağlar.

6. Düzenli Tıbbi Takip

Düzenli takiplerle risklerin yönetilmesi ve kanser taramalarının yapılması sağlıklı ve kaliteli yaş almak için gerekmektedir. Premenopoz , menopoz sonrası için bir fırsat penceresidir.

7. Bilgi ve Psikolojik Hazırlık

Menopozdan korkmak yerine; bu sürecin fizyolojisini anlamak, hangi belirtilerin normal olduğunu bilmek, menopozal hormon tedavisinin hangi durumlarda uygun olduğunu öğrenmek, hormon tedavisi uygun değilse uygun alternatifleri bilmek kadının süreci daha kontrollü ve sağlıklı geçirmesini sağlar.

Menopoz bir son değil, yaşamın doğal bir evresidir. İyi hazırlanılmış bir menopoz süreci; daha az semptom, daha güçlü kemikler, daha sağlıklı bir kalp ve daha kaliteli bir yaşam demektir.

*Bu yazı Amerikan hastanesi katkılarıyla hazırlanmıştır.