Meditasyon yapalım, fakat hangisi: Farklı meditasyon türleri ve faydaları

Acaba hangi meditasyonu yapsam, hangi meditasyon şu anki ruh halime uygun, hangi meditasyonla rahatlayabilirim veya hangi meditasyonla anlattıkları gibi hissederim?

Meditasyonun uzun dönemli etkilerini duymuş olabilirsiniz. Depresyonun, anksiyetenin semptomları ile beraber stresi azaltmaya yardımcı olmakla beraber zihinsel odaklanmaya yardımcı oluyor. Yoga yapıyor ve stüdyo derslerine katılıyorsanız dersin sonunda uzmanın yönlendirmeli 3-5 dakika arası değişen meditasyonlarını yapmış olabilirsiniz. Belki de bunun etkisi ile meditasyonu kendi yaşamınızın parçası yapmak istiyorsunuz. Ya da hayatınızda hiç yapmadınız ve etrafta bu kadar konuşulmasının etkisi ile acaba denesem mi dediniz, fakat nereden başlayacağınızı bilemiyorsunuz.

Yogada sıklıkla kullanılan ‘maymun zihni’ denilen bir terim var. Sürekli hareket halinde olmaya çalışan zihin maymuna benzetiliyor. Bir türlü yerinde duramayan maymun ağaçtan ağaca doğru atlarken, oradan oraya koştururken zihnimizin de çoğu zaman benzerlikle yapmasından dolayı bu benzetme günümüze kadar geldi.

Zihnimizi maymun yerine vahşi bir ata benzetmeyi tercih ediyorum. Siyah İnci filminin yarattığı ilham ile ehlileştirmek için sevilmeye ihtiyaç duyan bir at gibi zihnimiz. Vahşi ata eyer takmak imkansızdır. Sabırla onun kendi olmasına izin verip sevgi gösterdikçe o at en sonunda seni sahibi olarak kabul etmekle beraber seninle uyumla hareket etmeye hazır duruma gelir. Meditasyon bize o vahşi atı ehlileştirme yoluna aracılık etmekle beraber onunla nasıl uyumla yaşayabileceğimizi hatırlatıyor.

Meditasyonun temeli nazik, açık ve şefkatli farkındalık ve bu farkındalık yaşamımızın bir çok alanında yarar sağlamamıza da yardımcı. Düzenli meditasyon pratiği vahşi atı ehlileştirmekle beraber Svadhyaya yani kendimizi daha derin tanımakla beraber anlamak. Peki nereden başlayacaksınız? Emin değilseniz sizlere fikir vermesi adına çeşitli meditasyonlarla beraber bunların yaratacağı yararları da beraberinde paylaşarak kısa bir liste hazırladım.

1. Farkındalık Meditasyonu

Son yıllarda sıklıkla uygulanmaya başlanan, şirketlerin kendi içlerinde özellikle çalışanlarına uygulamaları için özel etkinlikle bile düzenlediği farkındalık meditasyonu, dikkatin nefeste olduğu bir meditasyon pratiği. Açık, nazik ve şefkatle kendinle kalabilme pratiği aslında. Meditasyonun temelinde dikkatini dağıtan herhangi bir şey ortaya çıktığında onlara bağlanmadan gözlem yapmaya izin vermek ve sonra dikkatini yeniden nefesine getirmek var. Sıkıcı mı geldi? Hiç önemli değil o zaman sıkıntını gözlemle. Sürekli zihnin de düşünceler mi gelip gidiyor ve bunu fark ettiğin için rahatsız mı hissediyorsun? Bu önemli değil; hangi düşünceler seni alıp götürüyor ve rahatsızlık veriyor bunları gözlemle. Hareket mi etmek istiyorsun veya bedeninde bir yerde rahatsızlık mı hissediyorsun, bunları gözlemle. O rahatsızlık hissini yaratan asıl sebep ne? Gözlem yapma hali açık, yargısız, kıyaslamadan, ve olabildiğince şefkatle gerçekleşmeye başladıkça aslında tümünün senin yaşamda anda olma halinden uzaklaştıran etkiler olduğunu fark edeceksin. Dikkatini çeken bir şey olup onun peşinden koşmadığında, kendini yargılamadığında ve olduğun gibi kabul ettiğinde şimdide olabilmen farkındalık meditasyonu temel araçlardan biri.

Stres, anksiyete, depresyon gibi durumlarda veya odaklanmada problem yaşayanlar için özellikle önerilen meditasyonlardan biri.

Yapmak istersen:

Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Meditasyonu

Anchor.FM

2. Mantra Meditasyonu

Nefese odaklanmak yerine meditasyon süresince durmadan bir mantra tekrarlamak. Mantralar, kelimeler ve oluşan titreşimlerden faydalanarak kişinin daha yüksek bir bilince ulaşmasını amaçlar. Örneğin om veya soham sesleri veya senin için değeri olan bir kelime veya cümle gibi. Kendini gergin hissediyorsan sürekli kendine ‘huzurluyum’ diyerek tekrarlaman gibi.

3. Hareket Meditasyonu

Hareketsiz şekilde oturmak bir çok kişinin meditasyona başlamasına engel yaratıyor olabilir ki haklısınız. Oturdukça bedendeki hisleri fark etmeye başladıkça rahatımız bozulmaya başlayabilir. Bu hareketlenmeyi yaratan zihin de olsa önemli değil. Bu gerçekten sizin için sorunsa, oturdukça kendinizi daha fazla gergin veya huzursuz hissediyorsanız hareket meditasyonu deneyebilirsiniz. Örneğin Kundalini Yoga’nın Nefes Yürüyüşü katılımcıları her adımlarında nefesleri ile senkronize olmaya davet ediyor. Bir mantra ile de bu yürüyüş destekleniyor. İdeal olarak zihnimiz halen bir şeylere odaklanıyor. Bu odaklandığımız bu anda gerçekleşen; nefes, hareket, mantra. Bu da dikkatimizi dağıtanlardan vazgeçmemize yardımcı olan.

Odaklanmış farkındalıkla yapacaklar listemizi veya hizmet etmeyen düşünceleri veya iş stresini düşünmek yerine bu anda oluyoruz. Budist meditasyonlarda da sıklıkla kullanılan yürüme meditasyonunda olabildiğince adımlarımızın farkına vararak ve nefesle beraber hareket ettirerek gerçekleştiriyoruz. Yoga yapmak da hareket meditasyonu kapsamı içine girebilir. Yavaş ve nefes odaklı yapılan akışlarla meditatif etki yaratmana yardımcı olabilir.

4. Görselleme Meditasyonu

Gerçekleşmesini istediğiniz bir niyetiniz mi var? Veya bir düşünceyi hayata mı geçirmek istiyorsunuz? Bu meditasyon yönetimi sizin için araç olabilir. Olmasını istediğiniz herhangi bir şeyi zihinsel imajlarla canlandırırken yaratacağı hissi, tadı, kokuyu, görüntüyü ve sesi gözlemlemek. Bu meditasyonun temelinde yatan bedenlerimiz hayal ettiklerimize göre tepki veriyor. Örneğin; tam olarak rahatlamanın sizin için anlamı her neyse onun görüntüsünü gözünüzde canlandırdığınızda bedeninizin kaslarına gereksiz gerginliği bırakmasını ve rahatlamasının sinyallerini iletiyorsunuz. Belki kendinizi daha güçlü veya atletik performansınızın daha yüksek olmasını istiyorsunuz, kendinizi hayal ettiğinizde bedendeki kaslarda sanki gerçekmiş gibi aktif olmaya başlıyor.

Görselleştirme meditasyon çalışmasını denemek isterseniz bu linke tıklayabilirsiniz.

5. Beden Tarama Meditasyonu

Bedeninize dikkati getirmenizi sağlayarak, baştan aşağı veya ayaklarınızdan yukarıya doğru yönlendirme ile fiziksel, duygusal veya zihinsel hislerin farkına varmakla ilgili. En son bedendeki gerginliği serbest bırakarak niyet etmek üzerine kurulu. Fiziksel stres altında olan kişiler (kaslarında kronik ağrılar gibi) için özellikle önerilen bir meditasyon türü. Belki sizde bir çok kişi stres altında dişlerinizi sıkıyorsunuz. Zamanla çene ve boyun ağrılarına, baş ağrılarına ve diş problemlerine neden olan bu eylemi beden tarama meditasyonu ile şifalandırabilirsiniz.

Beden kayıt tutar ve beden her şeyi dürüstçe ifade eder. Bedenimizde gerginlik yaşadığımız her neresi ise onun arkasındaki hikayeyi anlamımız için beden tarama meditasyonu yardımcı oluyor.

6. Bakışlarını Bir Cisme Odaklama Meditasyonu

Dışarıda olan bir nesneye bakarak meditasyon yapma tekniğinin bir diğer ismi de trataka. Mum ışığına veya sizin için anlamlı, kişisel değeri olan bir objeye (kristal, dini anlamı olan bir şey, veya bir resim) bakarak yani onu odak noktası olarak belirleyerek meditasyon yapmak. Belirli bir süre baktıktan sonra göz hareketlerinizin azalmaya başladığını fark edeceksiniz. Kimi zaman gözlerini kapatma ihtiyacı da duyabilirsiniz. Bazen göz kapalı derin meditasyon oturuşları öncesi de kullanabilirsiniz.

Odaklanma ile zihin, dikkat, ve konsantrasyon fonksiyonları artarken iki kaş arasında yer alan 6. enerji merkezi yani 3. gözün aktive olmasına veya dengelenmesine yardımcı oluyor. Uyku problemleri için yatmadan önce 5 dakika deneyebileceğiniz bir meditasyon olabilir.

Ne Kadar Süre Meditasyon Yapmalı?

Tüm bu meditasyon tekniklerinin (daha da fazla teknik var, en genel olanları burada paylaştım) bilgisinden sonra aklınıza takılan bir soru ne kadar süre yapmam lazım olabilir. Kısa veya uzun nitelendirmesi zihinle ilgili. Sizin için 5 dakika nefes odaklı farkındalık meditasyonu o gün için yeterli gelirken bir başkası için 40 dakika görselleştirme meditasyonu ancak ihtiyaç duyduklarını sağlayabilir. En başlarda 1-3 dakika arası meditasyon yapabilen biriydim. Meditasyonla aram yoga uzmanlık eğitimi almama rağmen fazla iyi değildi. Bende kendime yargısız ve şefkatli bir alan yaratarak 1 bazen 3 dakika her gün meditasyon yapmaya başladım. Zamanla bu pratik beni 1 saatlik meditasyonları yapabilecek odaklanmaya, rahatlığa getirdi.

Meditasyona başlangıç ve 3 dakikalık meditasyon için buraya tıklayın.

Mutlaka her sabah uyandığımda 20 dakika meditasyon pratiği geliştirerek günü daha odaklı ve farkında yaşamaya başladım. Akşamları dönemsel olarak bazen 1 ay boyunca gene 20 dakikalık meditasyonuma devam ettim. Fakat o sabah meditasyonları 3 senedir yaşamımdan hiç çıkmadı.

Bir süre sadece haftada bir meditasyon yapmak isteyeceksin. Meditasyonda rahatladıkça zamanı ve uygulama sıklığını artırabilirsin. Sadece başlangıç adımını atmanız yeterli. Kendi keşiflerinizle gelişecek meditasyon dünyasına girmenin tam zamanı.

Meltem Fakabasmaz
İstanbul’da doğdum. Anaokulundan lise sona kadar okuduğum FMV Işık Lisesi’ni tamamlayarak Endüstri mühendisliği okumak için rotamı Kıbrıs’a çevirdim. 4 sene sonunda okul ikincisi olarak ... Devam