Kış aylarında sağlıklı bir cilt için nasıl beslenmelisiniz?

Yeterli ve dengeli beslenme, sağlık için çok önemlidir. Günlük diyette tüm besin öğelerinden yeterli miktarda faydalanmak vücudun genel sağlığını destekleyeceği gibi cilt sağlığında da büyük rol oynar.

Cildimiz vücudumuzu mekanik hasarlara, mikroorganizmaların saldırılarına ve sonrasında oluşabilecek enfeksiyonlara, radyasyona, aşırı sıcağa-aşırı soğuğa ve benzeri birçok duruma karşı koruyan bir bariyer görevindedir. Vücudumuzdaki iç denge dediğimiz homeostas için terlemeyle su kaybını ve vücut sıcaklığını dengeler. Cildin tüm bu görevleri yerine getirebilmesi için sağlıklı olması gerekir.

Cilt sağlığını etkileyen faktörler nelerdir?

  • Çevresel ve iklimsel faktörler
  • Ultraviyole ışınları (UV)
  • Hormonal bozukluklar
  • Toksik ve alerjik bileşikler
  • Serbest radikaller
  • Mekanik hasarlar
  • Genetik
  • Stres
  • Düzensiz ve yetersiz uyku
  • Sigara, alkol tüketimi

Bu durumlara bağlı olarak cilde esnekliğini ve kalitesini veren kollajenler ve elastin lifler yıpranarak cildin elastikiyetini kaybetmesine neden olur. Ciltte erken yaşlanma, sarkmalar ve kırışıklıklar meydana gelir. Genel olarak tüm sağlığı olumsuz etkilediğinden, ciltte vitamin-mineral emilimi azalır, cilt beslenemez ve cilt kuruluğu, akne, uçuk, egzama, deride pul pul dökülme gibi sorunlar ortaya çıkar.

Sağlıklı bir cildin en önemli koşullarından biri cildi içten ve dıştan beslemektir. Yapılan çalışmalarla beraber cilt bozukluklarının sebebi besin yetersizliği olarak kanıtlanmış; vitamin, mineral, esansiyel yağların takviyesiyle cilt bozukluklarının iyileştiği gözlenmiştir.

Hangi besin gruplarını tüketmelisiniz?

Su: Sağlıklı bir cildin anahtarı denilecek kadar önemlidir. Su, vücudumuzda birçok sistemin görevini yerine getirmesi için gereklidir, özellikle dolaşım ve boşaltım sisteminde büyük rol oynar. Vücudumuzdan zararlı maddelerin atılmasını kolaylaştırma, cildin nemli olmasını sağlama, metabolizmayı hızlandırma, cilt kuruluğunu engelleme gibi birçok önemli göreve sahiptir. Günlük olarak 2,5-3 Litre su tüketimi sağlıklı bir cilt için tavsiye edilir.

Kış aylarında soğuk havayla beraber cilt kuruluğu, deride pul pul dökülme gözlenen sorunlardır. Özellikle bu aylarda su tüketme isteği azalsa da su içmek için susamayı beklememek, yeterli su tüketimine özen göstermek gereklidir.

Omega-3 yağ asitleri: Omega-3 yağ asitleri (PUFA-çoklu doymamış yağ asitleri) vücut ve beyin için çok güçlü faydalara sahip bir besin bileşiğidir.

  • Anti-inflamatuar özelliği sayesinde ciltteki iltihaplara karşı savaşır.
  • Cildi güneş yanıklarına ve güneş hasarlarına karşı korur.
  • Cildi nemlendirerek ışıltılı bir görünüm sağlar.
  • Yapılan bir araştırmaya göre 12 hafta boyunca her gün yarım çay kaşığı keten tohumu yağı tüketen kadınların ciltlerinin neminin %39 arttığı gözlemlenmiştir.
  • Kırışıklıklara karşı savaşır.
  • Ciltte enflamasyon olması durumunda kollajenler yıpranarak özellikle alın, dudak ve göz çevresinde kırışıklıklar meydana gelir.
  • Omega-3 yönünden zengin olan ıspanak, barbunya, chia tohumu, keten tohumu gibi besinlerin tüketimi bu kırışıklıklara karşı koruyucu etkiye sahiptir.

A vitamini: A vitaminin içeriğindeki retinoller ve beta karotenler akne ve cilt lekelerini iyileştirir. Beta karotenler özellikle turuncu ve kırmızı renkli meyve-sebzelerin içeriğinde bulunur. Enflamasyonlara karşı savaşarak kollajen ve elastin lifleri korumada yardımcı olur, bu da cildin yaşlanmasını yavaşlatır.

B3 (Niasin) vitamini: Cildin yaşlı görünümünü azaltmada ve cildi beyazlatmada etkili rol oynar. Eksikliği dermatit denilen cilt iltihaplarına sebep olur. Aynı zamanda akne oluşumunu engeller ve akneleri iyileştirici etki gösterir. Esmer pirinç, ciğer, kuru baklagiller, ceviz, patates, buğday niasin açısından zengin besinlerdir. Cilt sağlığı açısından çok önemli olan B vitamini ve B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 vitamini zengin tüm besin listesine göz atabilirsiniz.

B5 (Pantotenik Asit) vitamini: Ciltteki aşırı su kaybını önler, cilt bariyerinin işlevini güçlendirir. Tam tahıllar, avokado, yumurta ve mayalarda bolca bulunur.

C vitamini: C vitamini genel sağlık üzerinde etkili olduğu kadar cilt sağlığında da önemli bir yere sahiptir. En önemli özelliği kollajen üretimine yardımcı olmasıdır. Bu özelliğiyle, cildi gerginleştirir ve dolgun gösterir. Aynı zamanda antioksidan özellik gösterdiği için hücrelerde biriken serbest radikalleri etkisiz hale getirerek cildi besler ve enerji verir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, çilek, turunçgillerde yüksek miktarda bulunur.

E vitamini: Bir başka antioksidan özellik gösteren vitamin de, E vitaminidir. Serbest radikal oluşumunu önler. Hücre yenilenmesinde rol oynar, bu özelliğiyle akne problemlerinden kurtulmaya yardım eder. Cildin genç görünmesinde, yumuşak olmasında etkilidir. Ceviz, yağlı tohumlar (keten tohumu, ay çekirdeği, kabak çekirdeği vb.), bitkisel yağlar E vitamini bakımından zengin içeriğe sahip besinlerdir.

Kış aylarında sağlıklı bir cilt için beslenme ipuçları

Havaların soğumasıyla beraber ciltte kuruma ve çatlama şikayetleri ortaya çıkar. Doğru beslenmenin en önemli koşullarından biri de sebzeleri ve meyveleri mevsiminde tüketmektir. Sonbahar ve kış ayları da cildi kuruluk, çatlama gibi sorunlara karşı koruyacak, cildin ihtiyacını karşılayacak sebze ve meyvelerle doludur.

Kış mevsimi meyve ve sebzeleri C ve E vitamini bakımından zengin içeriğe sahiptir. Aynı zamanda kış aylarında balık sezonu açıldığı için, yağlı balıkları haftada iki kez tüketmek cilt sağlığını ve kalitesini de artıracaktır.

  • Greyfurt
  • Nar
  • Havuç
  • Ispanak
  • Balkabağı
  • Brokoli
  • Avokado
  • Tatlı patates
  • Somon balığı, hamsi gibi yağlı balıklar
  • Ciğer
  • Kabak çekirdeği
  • Keten tohumu gibi besinler cilt sağlığı için en etkili besinlerdendir.

Kış aylarında yavaşlayan metabolizmayı hızlandıran detoks tarifi

Ayrıca kış aylarında yavaşlayan metabolizmanızı detoks programları ile de hızlandırabilirsiniz. Bu konuda kış aylarında uyguladığımız örnek detoks programını buradan seyredebilirsiniz:

İlginizi çekebilir: Metabolizmanızı hızlandırın: Hava değişimine karşı sonbahar detoksu

Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel
Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel, 2010 yılında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden mezun olmuştur. 2010 yılından itibaren Ankara Numune Hastanesi, Ankara Üniversitesi Tıp Fakültesi, ... Devam