Keten tohumunun faydaları: Süper besin hakkında bilmeniz gerekenler

Keten tohumunun faydaları yüzyıllardır biliniyor ve sağlığı koruyucu özelliklerinden dolayı ödüllendiriliyor. Keten bitkisi, Mısır’da ve Asya’da eski çağlardan beri yetiştiriliyor. Bu mucizevi bitkinin faydalarına antik bir sağlık sistemi olan Ayurvedik tıpta bile rastlamak mümkün. İçerdiği sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve lifler keten tohumunu sağlığımız için bir süper besin yapıyor. Keten tohumu omega-3 ve E vitamini içeriğiyle hücre yenilenmesini destekliyor, cilt sağlığını geliştiriyor. Elbette faydaları bunlarla sınırlı değil. Keten tohumunun faydaları ve keten tohumu hakkında merak ettikleriniz için okumaya devam edin.

Keten tohumu nedir?

Keten bitkisi 30 cm ile 1 metre arasında değişen boya sahip, mavi renkte çiçek açan ve yaklaşık 1 sene yaşayan bir bitki. Bu bitkinin tohumları olan keten tohumları ise 5 mm civarı uzunlukta ve yumurta şeklinde. Ayrıca kokusuz, yağlı ve oldukça da lezzetli. Amerika Ulusal Kanser Enstitüsü’ne göre kanser önleyici gıdalar arasında yer aldığını da mutlaka belirtmek gerek.

Keten tohumunun faydaları nelerdir?

Keten tohumunun önemli bir fonksiyonel gıda olduğunu biliyoruz. Bu tür gıdalar, vücudun temel besin öğelerine duyduğu ihtiyacı gidermekle birlikte hastalıklardan korunmaya ve daha sağlıklı bir yaşam sürdürmeye de yardımcı olur.

Yararlı besinlerle doludur

Medeniyetin başlangıcından beri yetiştirildiği bilinen keten tohumu, bilinen en eski mahsullerden biri. Her ikisi de eşit derecede besleyici olan kahverengi ve altın olmak üzere iki çeşidi bulunuyor.

Öğütülmüş keten tohumu için tipik bir porsiyon büyüklüğü, 1 yemek kaşığı yani 7 gram’dır. Sadece bir çorba kaşığı keten tohumu zengin bir vitamin ve mineral kaynağı olmasının yanı sıra, vücudunuza iyi miktarda protein, lif ve omega-3 yağ asidi sağlayabilir. Bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumunun içeriği şu şekildedir:

  • Kalori: 37
  • Protein: 1.3 gram
  • Karbonhidrat: 2 gram
  • Toplam yağ: 3 gram
  • Doymuş yağ: 0,3 gram
  • Tekli doymamış yağ: 0,5 gram
  • Çoklu doymamış yağ: 2.0 gram
  • Omega-3 yağ asitleri: 1.597 mg
  • B1 Vitamini: Günlük ihtiyacın %8’i
  • B6 Vitamini: Günlük ihtiyacın %2’si
  • Folat: Günlük ihtiyacın %2’si
  • Kalsiyum: RDI’nin %2’si
  • Demir: RDI’nin %2’si
  • Magnezyum: RDI’nin %7’si
  • Fosfor: RDI’nın %4’ü
  • Potasyum: RDI’nin %2’si

Omega-3 bakımından zengindir

Eğer vejetaryenseniz veya balık yemiyorsanız keten tohumu sizin için muhteşem bir omega-3 yağ kaynağı olabilir. Çoğunlukla bitki bazlı bir omega-3 yağ asidi olan zengin bir alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdır. ALA, vücudunuz tarafından üretilmeyen ve yediğiniz gıdalardan almanız gereken iki temel yağ asidinden biridir. Araştırmalar keten tohumlarındaki ALA’nın kolesterolün kalbin kan damarlarında birikmesini önlediğini, arterlerdeki iltihaplanmayı azalttığını ve tümör büyümesini azalttığını göstermekte(1).

Ayrıca, gözlemsel verilerin yakın tarihli bir incelemesi de ALA’nın, daha iyi bilinen omega-3 yağlarından ikisi olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ile karşılaştırılabilir kalp sağlığı yararlarına sahip olduğu sonucuna vardı(2).

Zengin bir lignan kaynağıdır

Lignanlar, kanser riskini azaltmaya ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilecek antioksidan ve östrojen özelliklere sahip bitki bileşikleridir. İlginç bir şekilde keten tohumu, diğer bitkisel gıdalara kıyasla 800 kat daha fazla lignan içerir.

Gözlemsel çalışmalar, keten tohumu tüketen menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri riskinin daha düşük olduğunu göstermekte(3). Bununla birlikte keten tohumu tüketmenin erkekler için de faydası var.

15 erkeği içeren küçük bir çalışmada, düşük yağlı bir diyet uygularken günde 30 gram keten tohumu tüketenlerde prostat kanseri riskinin daha düşük olduğunu gösterdi(4).

Tüm bunlar, keten tohumunun çeşitli kanserlerle mücadelede potansiyel olarak değerli bir gıda olduğunu gösteriyor.

Lif açısından zengindir

Bir çorba kaşığı keten tohumu 3 gram lif içerir; bu, erkekler ve kadınlar için sırasıyla günlük önerilen miktarın %8-12’si anlamına gelir. Dahası, keten tohumu iki tür diyet lifi içerir: Çözünür (% 20-40) ve Çözünmez (% 60-80). Bu lif ikilisi, kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente edilir ve daha düzenli bağırsak hareketlerine destek olur.

Çözünür lif bağırsak içeriğinin tutarlılığını artırır ve sindirim hızını yavaşlatır. Bu da kan şekerini düzenlemeye ve kolesterolü düşürmeye destek olması demektir.

Çözünmeyen lif ise daha fazla suyun dışkıya bağlanmasına izin verir, hacimlerini arttırır ve daha yumuşak dışkı ile sonuçlanır. Bu, kabızlığı önlemek ve irritabl bağırsak sendromu veya divertiküler hastalığı olanlar için oldukça faydalıdır.

Yüksek kaliteli protein içerir

Keten tohumu iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Sağlığa olan yararları nedeniyle keten tohumu proteinine olan ilgi giderek artmaktadır. Çünkü bu protein çeşidi önemli amino asitler arjinin, aspartik asit ve glutamik asit bakımından zengindir. Çok sayıda çalışma keten tohumu proteininin bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olduğunu, kolesterolü düşürdüğünü, tümörleri önlediğini ve mantar önleyici özelliklere sahip olduğunu göstermiştir(5).

Hem hayvansal hem de bitkisel protein içeren öğünler bağırsaktaki hormonları uyarır, tokluk hissi sağlar ve bir sonraki öğünde daha az yemenize yardımcı olabilir.

Kan şekeri kontrolüne yardımcı olur

Tip 2 diyabet, dünya çapında önemli bir sağlık sorunu. Vücudun insülin salgılayamaması veya buna direnç göstermesi sonucunda görülen yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterize. Birkaç çalışma, en az bir ay boyunca günlük diyetlerine 10-20 gram keten tohumu tozu ekleyen tip 2 diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerinde %8-20 oranında azalma görüldüğünü buldu(6).

Bu kan şekerini düşürücü etki, keten tohumunun içeriğindeki çözünmeyen liflerden kaynaklanmakta. Genel olarak keten tohumu, diyabetli kişilerin diyetine faydalı ve besleyici bir katkı sağlayabilir.

Kolesterolü iyileştirici etkileri bulunur

Keten tohumunun bir başka yararı da kolesterol seviyelerini düşürme yeteneği. Yüksek kolesterolü olan kişilerle yapılan bir çalışmada, üç ay boyunca günde 3 yemek kaşığı (30 gram) keten tohumu tozu tüketmek, toplam kolesterolü %17 ve “kötü” LDL kolesterolü yaklaşık %20 düşürdü(7). Bu olumlu etkinin de yine keten tohumundaki liften kaynaklandığı düşünülüyor.

Açlık hissini azaltarak kilo kontrolüne yardımcı olur

Eğer kilo vermeye ihtiyacınız varsa açlık sancılarını önlemek için içeceğinize keten tohumu ekleyebilirsiniz. Bu, açlık hissinin ve iştahın azalmasına yardımcı olur.

Azaltılmış açlık hissi, muhtemelen keten tohumunun çözünür lif içeriğinden kaynaklanır. Çünkü içeriği ile iştahı kontrol eden ve tokluk hissi veren bir dizi hormonu tetikleyerek midede sindirimi yavaşlatır. Keten tohumunun diyet lifi içeriği, açlığı bastırarak ve tokluk hissini artırarak kilo kontrolüne yardımcı olabilir.

Cilt sağlığına katkıda bulunur

Keten tohumu, linolenik asitler ve lif bakımından zengindir. Tüm bunlar sayesinde cildin ihtiyaç duyduğu besin değerlerini sağlayabilir. Vücudunuzun ihtiyacı olan çeşitli faydalı bileşenleri ona kazandırarak cildi nemlendirir ve cilt sağlığına katkıda bulunur.

Keten tohumu ne kadar tüketilmeli?

Keten tohumunun faydaları ortada. Bu sağlıklı besini siz de diyetinize ekleyerek faydalarından yararlanabilirsiniz. Peki ama keten tohumu ne kadar tüketilmeli? Beslenme uzmanları keten tohumu için porsiyon boyutunu günde 5 yemek kaşığından (50 gram) daha az tutmanızı öneriyor.

Keten tohumu nasıl kullanılır?

Keten tohumu, çok yönlüdür ve günlük diyete kolayca eklenebilir. Onu;

  • Suya ekleyebilir ve günlük sıvı alımınızın bir parçası olarak içebilirsiniz.
  • Salata sosu olarak keten tohumu yağı kullanabilirsiniz.
  • Sıcak veya soğuk kahvaltılık gevreklerinizin üzerine öğütülmüş keten tohumu serpebilir, yoğurtla karıştırabilirsiniz.
  • Kurabiye, kek, ekmek veya diğer hamurlara ekleyebilirsiniz.
  • Smoothie’lerle karıştırabilirsiniz.

Keten tohumu zararları

Görüldüğü üzere keten tohumunun faydaları saymakla bitmiyor. Bununla birlikte birçok kişi keten tohumu zararları hakkında da bilgi sahibi olmak ister. Keten tohumu ve keten tohumu yağının aşırı kullanılması bazı sağlık sorunlarına neden olabilir. Aşırı tüketilmesi durumunda iştahınızı ciddi şekilde azaltabilir ve anormal hormonal değişikliklere neden olabilir.

İlginizi çekebilir: Chia tohumunun faydaları ve farklı kullanım şekilleri

Uplifers
Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!