İnce bacaklar ve sıkı kalçalar için “Booty Barre” egzersizleri

Zarif, biçimli bacaklar ve sıkı kalçalar hepimizin hayali… Özellikle yaz ayları yaklaştığında ve üzerimizdeki kalın kıyafetleri atıp tiril tiril elbiseler, kısa şortlar ve bikiniler, mayolar gardıroptaki yerlerini almaya başladığında daha ince bacaklar ve formlu kalçalar için arayışlar da başlıyor. Çeşitli uygulamalar, masaj terapileri, kremler, yağlar elbette bir miktar etkili ancak bunlara ayıracak bütçeniz ve doğru ürünü bulmak için harcayacak zamanınız ve enerjiniz varsa… Daha güzel bacak ve kalçalar için size önerim tüm bu kremlerden ve uygulamalardan önce o bölgelerdeki kasları doğru şekilde çalıştırıp güçlendirmek olacaktır.

Güzel ve formda görünmek bir tarafa bacaklardaki ve kalçalardaki kasların yeterli güç ve esneklikte olması omurganın özellikle bel bölgesinin sağlıklı hareket etmesini ve diz ekleminin direncini doğrudan etkiler. Bacaklar ve kalçalar için çeşitli egzersiz yöntemleri var ve ihtiyacınız olan çalışmayı tespit edip düzenli uyguladığınızda oldukça etkili ve kalıcı sonuçlar elde edebilirsiniz.

Genellikle bacakları inceltmek için hafif ağırlık ile yapılan çalışmalar ya da yer çekimi kuvvetini kullanarak kendi vücut ağırlığımız ile yapılan egzersiz sistemleri işe yarıyor. Tüm dünyada fırtına gibi esen Booty Barre egzersizleri de kendi vücut ağırlığımız ile yer çekimi kuvvetini kullanarak uygulanan dinamik, keyifli bir çalışma.

Bir sandalye kapın ve tempolu bir müzik açın Booty Barre hareketlerinden oluşturduğum bu çalışmayı her gün 10-15 dakika ya da iki günde bir tekrar sayılarını uzatarak uygulayın sonuçtan çok memnun kalacaksınız.

Isınma

Dik bir duruşa gelin, göbek deliğini içeri ve aynı zamanda yukarı doğru çeker gibi durun. Kalça kasları aktif olsun. Bacaklar düzken dizlerin bükülü olmadığına özellikle dikkat edin. Bacakları hafifçe kalça ekleminden dışa rotasyon yaptırın ve ayaklarınız ve dizleriniz aynı hizada olsun. Nefesleri burundan alıp ağızdan vermeye dikkat edin. Hareketi 10 tekrar yapabilirsiniz.

Hareket I

Bacaklar düz tutun ve kalça ekleminden dışa rotasyon yaptırın. İç ve dış bacak kasları için harika bir hareket. Hareketi 15-20 sayı içe ve dışa uyguladıktan sonra içe doğru küçük küçük hareketle 10-15 tekrar ardından aynı şekilde dışa doğru da tekrarlayarak hareketin zorluk derecesini arttırabilirsiniz.

Hareket II

Sandalyenize alt kolları yerleştirin, omuzları hafifçe geriye doğru alın ve sırtınızı güçlü tutun. Hareketi 15-20 tekrar yapın. Yoğun olarak kalça kasları çalışacaktır.

Hareket III

Bir önceki hareket ile aynı pozisyonda kalın, geriye uzattığınız bacak ile küçük daireler yapın. Her yöne 6-8 ya da 10 ar daire yapabilirsiniz. Hareketi yaparken bacağı kalça ekleminin içinde döndürerek kalçayı sabit tutmaya dikkat edin.

Hareket IV

Arkadaki bacağı düz tutarak ayak parmak uçlarını yere dokundurun ve kalça kasını aktif tutarak bacağı yukarı kaldırın, 10-15 tekrar yapın. Son olarak bacağı yukarıda tutup bekleyebilirsiniz ya da yukarı doğru küçük küçük hareket ettirerek hareketin zorluk derecesini arttırabilirsiniz.

Hareket V

Arkadaki bacağınızı düz tutarak destek bacağı bükün ve düzeltin. Her iki bacağın üst ve arka kasları ile kalça kaslarını çalıştırırsınız. Hareketi 8-10 ya da 15 tekrar yapabilirsiniz.

Stretching / Esneme

İlk olarak kalça sonrasında arka bacak kaslarınızı esnetin.

Bu hareketleri uygularken aynı zamanda bol su tüketmeye ve şekerli gıdalardan uzak durmaya özen gösterin!

Şebnem Sürücü
Spor hayatıma ortaokul döneminde Fenerbahçe Spor Kulübü’nde voleybol ile başladım. 1998 senesinde Los Angeles Madonna Grimes Fitness And Dance Company bünyesinde düzenlenen eğitim programına ... Devam