Her antrenman bir sınav değil: Kime neyi kanıtlamaya çalışıyoruz?

Bugünkü programınızda rahat tempolu bir koşu var. Ayakkabılarınızı giyip dışarı çıkıyorsunuz. İlk dakikalar her şey planladığınız gibi ilerliyor. Sonra biri sizi geçiyor. Biraz hızlanıyorsunuz. Saatinize baktığınızda ortalama temponuzun geçen haftadan daha yavaş olduğunu görüyorsunuz. Biraz daha hızlanıyorsunuz.

Antrenmanın sonuna geldiğinizde başlangıçta planladığınız rahat koşudan pek eser kalmamış oluyor. Ama ekranda daha iyi bir tempo var. İçiniz rahatlıyor: “O kadar da kötü koşmamışım.”

Şimdi başka bir ihtimali düşünelim. Programdaki tempoyu korudunuz, kendinizi gereksiz yere zorlamadınız ve antrenmanı tamamladınız. Fakat kaydı paylaşırken açıklama ekleme ihtiyacı hissediyorsunuz: “Bugün kolay gündü.” Sanki yavaş koşmanızın mutlaka bir gerekçesi olması gerekiyormuş gibi.

Tam bu noktada bir soru sormak istiyorum: Bugün antrenman mı yaptınız, yoksa ne kadar iyi olduğunuzu kanıtlamaya mı çalıştınız?

İyi antrenmanın ölçüsü, ne kadar yorulduğunuz mu?

Bir antrenör olarak ben bir çalışmayı değerlendirirken yalnızca ortalama tempoya, en yüksek güce ya da toplam mesafeye bakmam. Önce o antrenmanın neden yapıldığını anlamak isterim.

Amaç kontrollü bir dayanıklılık çalışmasıysa, beklediğim şey sporcunun kendini sonuna kadar zorlaması değildir. Teknik üzerine çalışıyorsak, en hızlı tekrarın hangisi olduğundan önce hareketin nasıl uygulandığına bakarım. Zor bir interval seansında ise elbette hedeflenen şiddete ulaşılmasını önemserim.

Yani benim için “iyi antrenman”, her gün aynı anlama gelmez.

Dayanıklılık araştırmaları da performans gelişiminin yalnızca daha yüksek şiddette çalışmaktan ibaret olmadığını gösteriyor. Farklı şiddetlerdeki çalışmaların program içinde nasıl dağıtıldığı da sonuç üzerinde etkili olabiliyor. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Bu nedenle eve çok yorgun dönmüş olmayı tek başına başarı saymam. Aynı şekilde, antrenmanı tamamladığınızda hâlâ enerjinizin olması da benim için “yeterince çalışmadığınız” anlamına gelmez.

Benim sorduğum soru daha basit: Bugünkü çalışmanın amacına ulaştık mı?

Kolay gününüzü neden sürekli zorlaştırıyorsunuz?

Rahat tempolu bir çalışmada kendinizi iyi hissettiğinizde biraz hızlanmak cazip gelebilir. “Madem yapabiliyorum, neden daha hızlı koşmayayım?” diye düşünebilirsiniz.

Ben ise bu sorunun yanına bir tane daha eklerim: “Bugün daha hızlı koşmak, planın hangi ihtiyacına hizmet ediyor?”

Esteve-Lanao ve arkadaşlarının 12 dayanıklılık koşucusuyla yaptığı beş aylık çalışmada, yüksek şiddetli antrenmanın payı benzer tutulurken düşük şiddetli çalışmalara daha fazla yer veren grup, diğer gruba göre 10,4 kilometrelik koşu performansında daha fazla gelişim göstermişti. Bu küçük çalışma herkese uygulanacak tek bir antrenman oranı belirlemiyor. Ancak kolay çalışmaların, ciddi bir performans hazırlığının değerli bir parçası olabileceğini gösteriyor (Esteve-Lanao ve ark., 2007). (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Buradan çıkarılacak sonuç, “Zor antrenman yapmayın” değil. Ben de sporcularımın doğru zamanda zorlanmasını isterim. Hedeflenen yoğunluğun gerçekten uygulanmasını, gerektiğinde sınırlarının nerede olduğunu öğrenmelerini önemserim.

İtirazım, programdaki her günü kendiliğinden bir performans testine dönüştürmeye.

Örneğin amaç rahat bir koşuyu kontrollü tamamlamaksa, son kilometrelerde ortalama tempoyu güzelleştirmek için hızlanmak benim değerlendirmemde fazladan puan getirmez. Aksine, sporcuyla neden böyle bir değişikliğe ihtiyaç duyduğunu konuşmak isterim.

Bazen disiplin, daha fazlasını yapmak değil; daha fazlasını yapabilecek durumdayken planın amacını koruyabilmektir.

Başkasının antrenmanı, sizin programınız değil

Bir arkadaşınız uzun koşusunu paylaşıyor. Bir başkası kişisel rekorunu geliştiriyor. Hafta sonu grubunuzda herkes daha uzun bir parkura gitmeye karar veriyor. Sizinse programınızda daha kısa ve kontrollü bir çalışma var.

Kendi planınız, bir anda gözünüze yetersiz görünmeye başlayabilir.

Sosyal çevremizden etkilenmemiz yalnızca bir varsayım değil. Aral ve Nicolaides’in yaklaşık 1,1 milyon kişinin koşu verilerini incelediği araştırma, arkadaşların egzersiz davranışlarının birbirini etkileyebildiğini ortaya koyuyor. Ancak çalışma, bu etkileşimin mutlaka zararlı olduğunu ya da paylaşım yapan kişilerin yanlış antrenman yaptığını söylemiyor (Aral ve Nicolaides, 2017). (nature.com)

Benim için de birlikte spor yapmak, birbirinden ilham almak veya bir antrenmanı paylaşmak sorun değil. Sormak istediğim, başkasının yaptığı çalışmanın sizin kararlarınızda ne kadar belirleyici olduğu.

Arkadaşınızın hedef yarışı ne zaman? Antrenman geçmişi nasıl? O hafta hangi çalışmaları yaptı? Siz onun hazırlığının yalnızca bir bölümünü görürken, kendi planınızın tamamını o görüntüye göre değerlendirmek ister misiniz?

Birlikte koşabilirsiniz. Aynı hedef için hazırlanabilirsiniz. Hatta rekabetten keyif de alabilirsiniz. Ama bir arkadaşınızın o gün daha hızlı koşması, sizin antrenmanınızı başarısız yapmaz.

Ben bir sporcunun programını, başka birinin paylaştığı son antrenmana yetişmek için değiştirmem. Önce o değişikliğin kendi hedefimiz açısından anlamlı olup olmadığına bakarım.

Her gün kendinizi geçmek zorunda değilsiniz

Karşılaştırma her zaman başkalarıyla yapılmıyor. Bazen en sert rakibimiz, geçen haftaki kendimiz oluyor.

Aynı parkuru daha yavaş tamamladığınızda, aynı antrenmanda daha az güç ürettiğinizde ya da beklediğiniz kadar iyi hissetmediğinizde hemen bir sonuca varabilirsiniz: “Geriliyorum.”

Ben tek bir antrenmandan bu hükmü çıkarmam. Önce çalışmanın amacına, uygulandığı koşullara, önceki günlerde neler yapıldığına ve sporcunun geri bildirimine bakarım. Veriyi önemserim; fakat tek bir sayıdan bütün hazırlığın hikâyesini çıkarmaya çalışmam.

Burada ölçmekle yargılamak arasında bir ayrım olduğunu düşünüyorum.

Bir performans testi, belirli bir soruya cevap vermek için planlanır. Bir yarışta da hazırlığımızı ortaya koymak isteriz. Ancak sıradan bir antrenmanın her kilometresi, formumuz hakkında karar vermemiz gereken ayrı bir sınav değildir.

Spordan beklentiniz yalnızca rekabet de olmayabilir. Kendinize zaman ayırmak, düzenli hareket etmek veya arkadaşlarınızla birlikte olmak için de antrenman yapabilirsiniz. Bu durumda her çalışmayı kişisel rekorla değerlendirmeyi neden zorunlu tutasınız?

Ben sporcumun her gün ne kadar iyi olduğunu göstermesini değil, hedefi doğrultusunda gelişmesini isterim.

Sonucu değil, süreci de ölçün

Hedef belirlerken üç farklı noktaya odaklanabiliriz: Bir başkasını geçmek gibi bir sonuca, belirli bir süreyi yakalamak gibi kişisel performansa ya da hareketi nasıl uyguladığımıza ilişkin bir süreç hedefine. Bunlar aynı şey değildir; dikkatimizi farklı yerlere yönlendirirler. (doi.org)

“Bugün gruptaki herkesten hızlı koşacağım” yerine, “İlk tekrarları kontrollü başlayıp hedeflediğim ritmi koruyacağım” demeyi düşünün.

Ya da yüzme antrenmanında yalnızca süreye bakmak yerine, üzerinde çalıştığınız teknik ayrıntıyı tekrarlar boyunca ne ölçüde koruduğunuzu değerlendirin.

Williamson ve arkadaşlarının 27 çalışmayı kapsayan sistematik derleme ve meta-analizinde, süreç hedefleri incelenen hedef türleri arasında performans üzerinde en büyük etkiyi göstermişti. Süreç hedeflerinin, kişinin belirli bir işi yapabileceğine ilişkin inancını ifade eden öz yeterlik üzerinde de olumlu etkileri bulunmuştu. Bununla birlikte araştırmacılar, psikolojik sonuçların tamamı hakkında güçlü genellemeler yapmak için yeterli kanıt olmadığını belirtiyor (Williamson ve ark., 2024). (doi.org)

Ben bunu derece hedeflerinden vazgeçmek olarak okumuyorum. Hedeflediğiniz süre elbette önemli olabilir. Ancak o süreye hazırlanırken, günlük çalışmalarda neyi doğru yapmaya odaklanacağınızı da belirlemenizi öneriyorum.

Çünkü benim değerlendirmemde, kendinizi tutmanız gereken yerde kontrollü kalmak da bir başarıdır. Teknik çalışmanın amacını korumak da. Planlanan şiddeti, ilk tekrarda bütün enerjinizi harcamadan uygulamak da.

Bunların her biri, kronometrede yeni bir rekor görünmese bile üzerinde çalışmaya değer hedeflerdir.

Bir sonraki antrenmanda soruyu değiştirin

Bir sonraki antrenmanınıza başlamadan önce kendinize şunu sorun: “Bugünkü çalışmanın amacı ne ve bunu hangi davranışımla yerine getireceğim?”

Bittiğinde ise hemen “Geçen haftadan hızlı mıydım?” sorusuna gitmeyin. Önce planladığınız çalışmayı nasıl uyguladığınıza bakın. Amacı korudunuz mu? Değişiklik yaptıysanız neden yaptınız? Bir sonraki çalışma için ne öğrendiniz?

Benim antrenman değerlendirmesinde görmek istediğim yaklaşım bu.

Bazen çok iyi bir antrenman yapacak ve bunu paylaşmak isteyeceksiniz. Bazen beklediğiniz sonucu alamayacaksınız. Bazen de gösterişli hiçbir şey olmadan, yalnızca planladığınız çalışmayı tamamlayacaksınız.

Ben o sonuncusunu küçümsemem.

Çünkü antrenmanın değerini yalnızca dikkat çekici sonuçlarda ararsak, hazırlığın sıradan ama amaçlı günlerini nereye koyacağız?

Bir sonraki kolay koşunuzda biri sizi geçtiğinde, hemen hızlanmadan önce başlangıçtaki soruyu hatırlayın: Bugün neyi geliştirmeye çalışıyordunuz?

Her antrenman bir sınav değil. Her gün kendinizi kanıtlamak zorunda değilsiniz. Bazen yapmanız gereken, yalnızca o günün işini doğru yapmaktır.

Kaynaklar:

1. Esteve-Lanao, J., Foster, C., Seiler, S., & Lucia, A. (2007). Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 943–949. DOI: 10.1519/R-19725.1. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

2. Aral, S., & Nicolaides, C. (2017). Exercise contagion in a global social network. Nature Communications, 8, 14753. DOI: 10.1038/ncomms14753. (nature.com)

3. Williamson, O., Swann, C., Bennett, K. J. M., Bird, M. D., Goddard, S. G., Schweickle, M. J., & Jackman, P. C. (2024). The performance and psychological effects of goal setting in sport: A systematic review and meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology, 17(2), 1050–1078. DOI: 10.1080/1750984X.2022.2116723. (doi.org)

İlginizi çekebilir: 2027 sezonu şimdiden başladı: Yarış kaydınız hazır, peki antrenman planınız?