Hamilelik dönemini hareket halinde geçirmek için dikkat etmeniz gereken 5 önemli modifikasyon

Gebelik dönemi kendi içinde bir çok değişimi barındıran, günden güne bedeninizle birlikte ruhunuzun ve zihninizin de evrildiği bir süreçtir. Bu süreçte, geçmişten bugüne kadar gelen genel geçer yargılar bir kenara dursun, hareket ederken dikkat etmeniz gereken 5 önemli durumu nasıl gebelik için modifiye edebiliriz biliyor musunuz?

Güvenli ve pratik bir takım modifikasyonlarla doktorunuz tarafından aksi belirtilmedikçe bu süreci hareket halinde geçirmek mümkün.

1. Relaksin hormonu ve esneklik

Relaxin hormonu, gebelik boyunca vücutta salgılanan, bedenin tüm eklem bölgelerini yumuşatıp, gevşeten; özellikle doğuma yaklaştıkça kalça bölgenizdeki eklemlere esneklik kazandıran en önemli hormonlardan biridir. Henüz hamile olduğunuzu öğrenmeden dahi, bu hormon vücudunuzda salgılanmaya başlar ve bedeniniz yumuşamaya ve olduğunda daha ‘esnek’ olmaya başlar.

Bu dönemde halihazırda pilates,yoga, stretching, koşu, tenis vs. hangi sporu yapıyor olursanız olun, bedeninizin olduğundan daha esnek olduğunu fark etmeniz mümkündür. Eklem bölgelerinizi bir noktaya dayadığınızda, örneğin 4 ayakta yapılan hareketlerde dizleriniz oldukça yoğun bir şekilde acıyabilir. Bu nedenle yaklaşık 9 aylık bu mucizevi yolculuğunuzun en önemli hormonlarından birini tanımak ve ona göre hareketlerinizi modifiye etmek birinci kuraldır.

  • Dizlerinizin altını bir battaniye ya da şal ile destekleyebilirsiniz.
  • Uzun süreli oturarak yapılan bir takım aktivitelerde, yumuşak malzemelerde kalça altınızı destekleyebilirsiniz.
  • El bileklerinizin üzerine yüklendiğiniz anlarda yoğunluk hissediyorsanız, ellerinizi yumruk yaparak zemine basabilirsiniz.
  • Hiçbir esneme hareketini ‘son sınıra’ kadar yapmayarak, hafif bir aşamada bırakmayı tercih edebilirsiniz.

2. Rahim bölgesini serbest bırakmak

Geçmişten bugüne kadar hemen hemen herkesin duyduğu ‘hamileyken yukarılara uzanma’ kalıbındaki önemli bir modifikasyonda rahim bölgesini serbest bırakarak hareket etmektir. Hamilelik süreci, herhangi bir şekilde ‘hasta’ olduğumuz bir süreç olmamasına rağmen, toplum tarafından ‘bebeği ve anneyi korumak’ odaklı çoğu şeye dikkat etme ve sakınma oldukça yaygındır. İçgüdüsel bir durum olsa dahi, bu dönemde hareket ederken, mutfak dolabınızdan tabağınızı pek tabi alabilirsiniz. Genellikle yukarı uzanırken, nefes tutmak ve alt karın bölgesini sıkmak yaygın olduğu için gebelik döneminde buna dikkat etmeniz gerekir.

Herhangi bir yere uzanırken ya da çömelirken, burundan önce bir nefes alıp, ağzınızı gevşeterek nefesi yavaş ve uzun boşaltabilir ve bu esnada rahim bölgenizi sanki idrarınızı yapar gibi gevşek bırakarak bu tarz aktiviteleri yapmayı tercih edebilirsiniz.

3. Çene kaslarını ve nefesi serbest bırakmak

Çene kasları ile kalça bölgenizi saran kaslar direkt olarak bağlantılıdır. Vücudun birbirine karşıt uçlarında yer almalarına rağmen, bir çok diş hekimi ve fizyoterapistin yaptığı çalışmalar, çene hareketliliğindeki bir iyileşmenin bir şekilde pelvis bölgesindeki gerilimi serbest bırakabileceğini ya da tam tersi olarak, çene kemiğini sıkıştırmanın, pelvis bölgesini de sıkıştırdığını göstermektedir. Bu durumun vücudumuzdeki her hücre, kas, lif, sinir, kan damarı ya da bağlayıp, destekleyen doku olan fasya ile ilintili olduğu söylenir. (Detaylı bilgi için şu linke göz gezdirebilirsiniz)

İşte çene altından pelvisinizin içine doğru ilerleyen de fasyal bir hat olduğunu çalışmalar bulunur. Stresli, öfkeli, gergin olduğumuz anlarda, dişlerimizi sıktığımızı, çoğunlukla da karnımızın ağrıdığını fark etmişsinizdir.

Bu sebeple gebelik boyunca yüz ve çene kaslarınızı sıktığınız her an, pelvisinizin de kasıldığını hatırlayabilir. Bu nedenle süreç boyunca dişlerin arasını hep aralık, yüz kaslarınızı hep gevşek bırakarak hareket etmeyi deneyebilirsiniz. Eğer bir vajinal doğum gerçekleştirmeyi planlıyorsanız, bu çalışmayı doğum dalgaları geldiğinde de hatırlamak oldukça işinize yarayabilir.

Gebelik döneminde dikkat etmeniz gereken en önemli modifikasyonalardan biri de nefesinizi tutmamayı öğrenmektir. Günün herhangi bir saati ya da duygu durum değişikleri yaşadığınız anlarda, nefesinizi fark etmek ve süreç boyunca burundan nefes alıp, ağızdan çeneyi gevşek tutarak nefesi uzatarak vermeyi deneyebilirsiniz. Burundan aldığınız nefesi, yavaş bir şekilde gevşek bir çene içinden geçirerek vermeyi öğrenmek, hem bebeğinizi süreç boyunca hiç oksijensiz bırakmamak olacağı gibi, hem de onun alanı olan pelvis bölgenizi yumuşak tutmayı sağlayacaktır.

4. Derin arkaya eğilmelerde destekleyici malzemeler kullanmak

Hamileliğin son dönemlerine doğru sırt üstü yatmak, aort ve sırttaki toplar damarı sıkıştırarak, bayılma gibi bir hisse neden olabilir. Bunun yanı sıra, bu pozisyondayken yapacağınız aktivitelerin çoğunda fark etmeden karın kaslarınızı kasabilirsiniz. Bu nedenle gebeliğin ilk evrelerinden itibaren, sırt üstü yatışları ve halihazırda gebelik öncesi devam ettiğiniz yoga gibi bir spor var ise, bedeni derin bir şekilde geriye doğru eğen hareketleri modifiye etmeyi öğrenmek oldukça önemlidir.

Oturduğunuz yerde, kalçalarınızın arkasına doğru uzun bir kaç yastığı üst üste koyarak, yarım yatış pozisyonunda dinlenmeyi deneyebilirsiniz. Bunun yanı sıra, yogada ustrasana pozu gibi arkaya eğilmeleri uygularken, mutlaka ellerle kalçalar desteklenmeli ve olabildiğince hafif bir arkaya eğilme pratik edilebilir.

5. Çevrilme pozlarında yumuşak kalabilmek

Üst bedenle alt bedenin farklı yönlere çevrildiği pozisyonlardan, sağa sola derin twistleri yumuşatmak, gebelik süresince dikkat etmeniz gereken bir diğer modifikasyondur. Çevrilmenin en yoğun etkisinin bebeğin alanı ve dolayısı ile rahim bölgenizde olması nedeni ile, bu bölgeyi sıkıştırmamak hem bebeği oksijensiz bırakmamak hem de alanını gevşet ve yumuşak tutmak açısından önemlidir. Bu nedenle yaptığınız aktivitelerde, üst bedeni çevirirken yine son limitine kadar gitmemek, hafifçe çevrilmek, sadece omurgayı esnetecek ölçüde bu pratiği uygulamak iyi bir modifikasyon olacaktır.

Oldukça mucizevi ve değişim dönüşüm dolu bu süreçte, bedeninize ve bebeğinize şefkat duyarak hareket edebilmeyi deneyimlemek isterseniz, bu 5 modifikasyonu uygulayarak bebeğinizi ve sizi beslediğimiz hamile yogası derslerini deneyebilirsiniz. Detaylı bilgi almak isterseniz, instagram/cevikmaymunyoga ya da www.cevikmaymun.com adreslerinden bana her zaman ulaşabilirsiniz. Yolculuğunuz hayırlı olsun!

Sevgimle,

 

İlginizi çekebilir: Hamilelik döneminde yoga ne işe yarar: Bilmeniz gereken 5 ipucu

Fulya Ates
2012 yılında İTÜ Mimarlık Bölümünü bitirdi. 2014 yılında İTÜ Mimari Tasarım Master derecesini aldı. 2012 yılından bu yana çeşitli ulusal ve uluslararası mimari yarışmalarda ... Devam