‘Alışkanlık istifleme’ yöntemini nasıl uygulayabilirsiniz?

Yeni alışkanlıklar edinmek isteyip de bir türlü bu isteğini gerçekleştiremeyen insanların radarına etkili bir yöntem giriyor. Türkçede ‘alışkanlık istifleme’ yöntemi olarak karşılık bulan Habit stacking yöntemi, yeni bir davranışı başlatmak ve sürdürmek için irade gücü yerine beyinde zaten var olan güçlü nöral bağlantıları tetikleyici olarak kullanıyor. Bu yazımızda, bu yöntemin tüm ayrıntılarını sizler için kaleme aldık.

Alışkanlık istifleme nedir?

Türkçe’ye ‘’alışkanlık istifleme’’ veya ‘’alışkanlık zinciri’’ olarak çevirebileceğimiz habit stacking, halihazırda sahip olunan kökleşmiş bir alışkanlığın üzerine yeni bir alışkanlık eklemek olarak tanımlanıyor. Bu yöntem, günlük hayat akışında anlamlı değişiklikler yapmak için sıklıkla tercih ediliyor.

Habit stacking uygulanırken mevcut alışkanlıklar sahiplenilmek istenen yeni alışkanlıklarla harmanlanıyor. Bir başka deyişle, var olan alışkanlıklar yeni alışkanlıklar için birer işaret olarak kullanılıyor.

Örneğin, daha fazla kitap okumak isteyen birisi mevcut bir alışkanlığıyla bu eylemi bağdaştırarak alışkanlık haline getirebilir; bu örnekte ‘’Yatağa girdikten sonra iki sayfa kitap okuyacağım.’’ ifadesi iş görebilir. Bu ifadede yatağa girmek mevcut alışkanlığı temsil ederken iki sayfa kitap okumak yeni alışkanlığı yansıtıyor. Kitap okumaya ek olarak, egzersiz yapmaktan sağlıklı beslenmeye kadar birçok eylem için habit stacking uygulanabiliyor.

Alışkanlık istifleme yöntemi nasıl çalışır?

Bu yöntem, basit bir hatırlatma tekniğinden çok daha fazlası olup nörobiyolojiye ve davranış psikolojisine dayanıyor.

Yataktan çıkıp diş fırçalamak ve saç taramak gibi bazı günlük alışkanlıklar iç içe bulunuyor. Bu alışkanlıklar, yeteri kadar sık tekrarlandığı zaman otomatik hale geliyor. Her yeni güne başlanırken bu otomatikleşen eylemler unutulmuyor ve atlanmıyor.

Otomatikleşen alışkanlıkların üzerine yenileri inşa edildiği zaman yeni eylemlerin rutine dönüşme şansı artırılıyor. Örneğin, her gün en az 10 dakika yürüyüş yapma kararı alıp bu kararı unutuyor olabilirsiniz. Habit stacking aracılığıyla, bu kararı unutma ihtimalinizin bulunmadığı bir alışkanlığın arkasına yerleştirebilirsiniz. Eşleştireceğiniz alışkanlık diş fırçalamaktan öğle yemeğini bitirmeye kadar her şey olabilir.

Beynimizdeki nöronlar, davranış kalıplarını destekleyen bilgi taşıyıcıları olarak işliyor. Bir eylem ne kadar çok yapılırsa nöron bağlantıları da o kadar güçlü ve verimli hale gelebiliyor. Habit stacking de güçlenen ve verim kazanan nöron bağlantılarından yararlanarak yeni davranışları yerleşik hale getirebiliyor.

Yeni edindiğiniz alışkanlıkları kalıcı hale getirmenin pratik yolları

Habit stacking’i düzgün bir şekilde uygulamak ve yeni alışkanlıklarınızı kalıcı hale getirmek için aşağıdaki üç altın kuralı göz önünde bulundurabilirsiniz.

Spesifik bir tetikleyici belirleyin

İlk olarak, kesin tetikleyiciler seçmeye özen göstermelisiniz. Tetikleyicinizi seçerken ‘’akşam eve gelince’’ gibi belirsiz zaman dilimlerinden kaçınmalısınız. Beyninize somut bir komut vererek yeni alışkanlıklarınızı kalıcı hale getirebilirsiniz.

Örneğin, ‘’Öğle yemeğinden sonra yürüyüşe çıkacağım.’’ yerine ‘’Öğle yemeğindeki son lokmamı yuttuktan sonra ofisin arkasındaki parka yürümek için gideceğim.’’ gibi bir ifadeyi benimseyebilirsiniz. İfadenizde biten ve net bir fiziksel eylemi sahiplenerek yeni alışkanlık için sinyal verebilirsiniz ve ertelemeyi ortadan kaldırabilirsiniz.

Küçük başlayın

Habit stacking yöntemini etkili bir şekilde uygulayabilmek için küçük adımlarla yola çıkmalısınız; kazanmak istediğiniz alışkanlığı en fazla 2 dakika sürecek şekilde kurgulayabilirsiniz. Bu sayede, başlamayı otomatikleştirebilirsiniz. Yeni bir alışkanlığı kalıcı hale getirmenin en zor kısmı başlamak olduğu için bu küçültme stratejisini yeteri kadar önemsemelisiniz.

Mantıklı bir zaman dilimi seçin

Kazanmak istediğiniz alışkanlık mevcut akışınıza ve enerji seviyenize uyum sağlamazsa bu alışkanlığı asla kalıcı hale getiremezsiniz. Bu nedenle, günlük temponuzu göz önünde bulundurarak habit stacking için uygun zaman dilimleri seçmelisiniz.

Örneğin, sabahları çok hızlı bir şekilde evden çıkmanız gerekiyorsa sabah kahvesinin arkasına 10 dakikalık meditasyon eklemek mantıklı olmayabilir. Bunun yerine, meditasyonu akşam çayını demlemek gibi gün içinde daha sakin olduğunuz bir alışkanlığın arkasına ekleyebilirsiniz. Bu sayede, habit stacking’i günlük akışınıza uygun hale getirebilirsiniz ve uyumsuzluktan doğacak direnci en aza indirebilirsiniz.

Son olarak, yeni davranışları kalıcı hale getirmenin kısa süreli bir iş olmadığını fark etmelisiniz ve sürece güvenmelisiniz. Alışkanlık edinmenin zamana ve bağlılığa dayandığını unutmadan yola devam etmelisiniz.

İlginizi çekebilir: Günlük rutinlerinize ‘wellness stacking’ ile yeni bir soluk getirin