Faydalı bir rehber: Besinlerin glisemik indeksi nasıl düşürülür?

Evet Glisemik indeksi (Gİ) öğrendik, peki bir yiyeceğin Gİ’si normalde yüksek ise bu nasıl düşürülür?

  • İçinde asit olan besinler mide boşalmasını geciktirerek Gİ üzerinde düşürücü etki yaparlar. Salatalara, çorbalara, yemeklere limon suyu, sirke, yeşil zeytin, sarımsak, sirke eklemek bu işlevi görür. Özellikle sirke ilavesini ihmal etmeyin; salatalara ilave edilen sirkenin Gİ’yi %30 azalttığı görülmüştür. Hazır salata sosları ise tam tersi yükseltiyor. O yüzden dışarıda söylediğiniz salatalarda sos istemediğinizi belirtip, sonradan kendiniz ölçülü bir şekilde ekleyin. Diğer türlü dışarıda salata yemeniz sadece kaş yapayım derken göz çıkarmaktan farksızdır.

  • Yiyecekleri hazırlarken çok küçük parçalara bölmek Gİ’yi artırır. Meyvenin kendisi püresinden, püresi suyundan daha düşük Gİ’ye sahiptir. Parça arttıkça sindirim kolaylaşır ve Gİ artar.
  • Yemekleri çok sıcak tüketmek Gİ’yi artırır. Özellikle patates, makarna, pilav gibi karbonhidrattan zengin besinleri, çok sıcak tüketmemeye özen gösterin. Mümkünse dolapta soğutun, yapabiliyorsanız dolapta bir gece bekletmek daha da düşürecektir.
  • Beyaz pirincin Gİ’si yüksektir. Yerine kahverengi pirinç veya bulgur tercih edilmesi daha uygun olacaktır. Lakin yemek kültürümüz gereği pirinç pilavından da vazgeçemediğimiz için bunu rahat tüketebilmemiz için 1 gece dolapta bekletip ertesi gün ısıtıp tüketmek Gİ düşüşünü sağlayacaktır.

  • Karbonhidratı yüksek bir besini, mesela patates, kızartmak Gİ’sini artıracaktır. Patatesi fırında veya haşlama yapıp biraz soğuduktan sonra tüketebiliriz. Patatesin Gİ’si düşük hali olan tatlı patates ise daha yerinde bir tercih olacaktır.
  • Tam tersi pişirmeden çiğ yenen karbonhidratlar ise daha düşük Gİ’ye sahiptir. Makarnayı al dente, yani 5 dakika pişirmek daha uzun sindirim sağladığı için daha düşük Gİ’ye sahiptir. Çiğ yemeye yakın olduğundan böyledir diyebiliriz.
  • Çoğu baharat Gİ’yi azaltıcı etki gösterir. Pulbiber, kara biber… Özellikle de tarçın en sevdiğimiz Gİ azaltıcı baharattır; kendisi tatlı krizlerimizin işte bu açıdan yardımcısı… Meyvelerden tatlılara, yoğurtlardan süte kadar her şekilde tarçını sık sık kulanmaya özen gösterebiliriz.

Gİ ile ilgili bu önerileri dikkate alarak hem iştahınızı dengeler, hem de fazla kilolarınızdan açlık çekmeden kurtulabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: En sağlıklı beslenme şekli: Glisemik indekse dikkat

Dyt. Buket Yavuz Koçoğlu Diyetisyen
Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden şeref öğrencisi olarak mezun oldum. O günden bu güne sofralara olabildiğince dokunmaya çalışıyorum. Beslenmede herkes için aynı doğruların ... Devam