Düşüncelerinizi yavaşlatmanın 10 pratik yolu

Zihniniz durmadan konuşuyormuş gibi mi hissediyorsunuz? Bir düşünce bitmeden diğeri başlıyor, kafanızdaki senaryolar üst üste biniyor ve beyniniz hiç durmayan koşu bandında çalışıyor gibi… Hızlı akan düşünceler büyük çoğunlukla stres, kaygı ve zihinsel yorgunluk gibi olumsuzlukların doğal sonucu olarak ortaya çıkar. İyi haber şu ki, düşüncelerinizi tamamen susturmaya çalışmak zorunda değilsiniz. Yapmanız gereken asıl şey, onları yavaşlatmayı ve zihninizle daha sağlıklı bir ilişki kurmayı öğrenmektir. Bu içerikte hızlı akan düşünceleri sakinleştirmenize yardımcı olacak, günlük hayatta uygulayabileceğiniz 10 pratik yolu adım adım ele alacağız.

Hızlı akan düşünce nedir?

Hızlı akan düşünceler, zihnin kısa sürede çok sayıda düşünce üretmesi ve bunlar arasında duraksamadan geçiş yapması durumudur. Birey, bir konuyu tam olarak ele almadan başka bir düşünceye sürüklendiğini hisseder. Adeta “hızlı ileri sarılmış” bir zihne sahiptir. Hızlı akan düşünceler, genellikle içsel bir huzursuzlukla sonuçlanır.

Düşünce akışı çoğu kişide genellikle kontrolsüz şekilde gerçekleşir. Geçmişte yaşanan bir olay, henüz gerçekleşmemiş bir durum veya günlük sorumluluklar, insan zihnini aynı anda meşgul edebilir. Düşünceler, netleşmek yerine birbirine karışabilir. Bu da karar vermeyi, odaklanmayı ve şimdiki zamanda kalmayı zorlaştırır. Özellikle kaygı, stres ve belirsizlik dönemlerinde hızlı akan düşünceler daha belirgin hale gelebilir.

Hızlı düşünce her zaman için sorun kabul edilmez. Yoğun yaratıcılık veya geçici stres dönemlerinde bile ortaya çıkabilir. Fakat bu olumsuz durum süreklilik kazandığında zihinsel yorgunluk, uyku problemleri ve duygusal dalgalanmalar gibi sonuçları beraberinde getirebilir. Bu nedenle ilk olarak ilgili durumu tanımak, sonrasında ise onları yavaşlatmak üzere gerekli adımları atmak gerekir.

Hızlı düşünmenin aşırı düşünmekten farkları

Hızlı düşünme ve aşırı düşünme çoğunlukla birbirine karıştırılır. Ancak bu iki durum, zihinsel anlamda farklı süreçleri beraberinde getirir. Her ikisi kişi için yorucu olsa da, deneyimleniş şekilleri ve zihindeki etkileri aynı düzeyde değildir. Bunun için ilk etapta aradaki farkı anlamak, yaşanan durumun ne olduğunu tanımlamak ve başa çıkma yöntemlerini benimsemek açısından oldukça önemlidir.

Hızlı düşünme ve aşırı düşünme arasındaki temel farklar şu şekildedir:

Hızlı düşünmede zihin bir konudan diğerine hızla atlar, aşırı düşünmede ise tek bir konuya takılı kalır.
Hızlı düşünceler genellikle dağınık ve kontrolsüzdür. Aşırı düşünme daha döngüsel ve tekrarlayıcıdır.
Hızlı düşünme durumunda “duramama” hissi baskındır, aşırı düşünmede ise “çıkış yolu bulamama” hissi öne çıkar.
Hızlı düşünceler anda kalmayı zorlaştırırken, aşırı düşünme geçmişe ya da geleceğe saplantıya neden olur.
Hızlı düşünme daha çok kaygı ve zihinsel uyarılmayla ilişkilidir. Aşırı düşünme ise suçluluk, pişmanlık ve kararsızlık duygularını besler.

Düşüncelerinizi yavaşlatmanın 10 pratik yolu

Hızlı akan düşüncelerinizle baş etmeniz için tek bir sihirli yöntem yoktur. Fakat atacağınız bazı bilinçli adımlarla zihni ve bedeni kontrol altına alabilmek mümkündür. Önemli olan, düşüncelerinizi bastırmaya çalışmak yerine onları düzenlemeyi ve sinir sistemini sakinleştirmeyi öğrenmektir. Düşüncelerinizi yavaşlatmak için günlük hayatta kolayca uygulanabilen, bilimsel temellere dayanan ve zihinsel farkındalığı artıran öneriler şöyledir:

1- Düşüncelerinizi fark edin

Düşüncelerinizi yavaşlatmak için atacağınız ilk adım, zihninizden geçenleri fark etmek olmalıdır. Gün içinde çoğu zaman düşünceler otomatik olarak akar ve kişi, ne düşündüğünün bile tam olarak bilincinde olmayabilir. Bu da farkındalık eksikliğine işarettir. Zihinsel hızlanmayı artıran bu durum, düşünceleri tanıyarak engellenebilir.

Düşüncelerinizi fark etmeye başladığınızda, zihninizde tekrar eden kalıpları da görürsünüz. Aynı endişelerin sık sık geri geldiğini fark etmek, beraberinde zihninizin neden yorulduğunu anlamayı da kolaylaştırabilir. Bu aşamada düşüncelerinizi değiştirmeye odaklanmak yerine, sadece şu anda aklımdan bu geçiyor demeniz yeterlidir.

Atacağınız bu basit adım, düşüncelerle aranıza doğal bir mesafe koymanızı sağlar. Düşünce artık sizi sürükleyen bir güç olmaktan çıkarak gözlemlediğiniz zihinsel süreç haline gelir. Zamanla bu alışkanlığı düşünce hızını düşürmede ve zihinsel sakinliği sağlamada kullanabilirsiniz.

2- Düşünceyle aranıza mesafe koyun

Düşüncelerinizi yavaşlatmanın bir diğer yolu da onlarla aranıza mesafe koymaktır. Amaç, düşünceleri bastırmak değil, tamamen kabul ederek aranıza mesafe koymak olmalıdır. Zihnin üretmiş olduğu yorumlardan oluşan bu düşünceler, hiçbir gerçekliği yansıtmaz. Özellikle yoğun endişe ve zihinsel karmaşa anlarında bunu hatırlayarak düşünce hızınızı azaltabilirsiniz.

Düşüncelerle aranıza mesafe koymak için şu adımları atabilirsiniz:

Düşünceyi gerçek olarak değil, zihinsel bir içerik olarak adlandırın
“Şu an böyle düşünüyorum” gibi ifadeler kullanarak dili yumuşatın
Düşünceyi bir cümle ya da kelime olarak zihninizde etiketleyin
Düşüncenin gelip geçici olduğunu kendinize hatırlatın
Düşünceye hemen tepki vermek yerine kısa bir duraklama yaratın

3- Anda kalmayı alışkanlık haline getirin

Anda kalmak, zihnin sürekli olarak geçmişe ya da geleceğe savrulmasını fark ederek dikkati bilinçli olarak şu ana geri getirmektir. Günlük hayatta karşılaşılan çoğu düşünce, henüz yaşanmamış senaryolar ya da çoktan bitmiş anılar etrafında döner. Bu da beraberinde zihinsel düşünme hızının artmasına neden olabilir. Anda kalma becerisi geliştiğinde düşünceler daha sakin ve düzenli bir akış kazanabilir.

Bu pratiği alışkanlık haline getirmek için özel anlar yaratmanıza gerek yoktur. Yürürken adımlarınızı hissetmek, bir bardak su içerken tadına odaklanmak ya da konuşurken karşınızdakini gerçekten dinlemek yeterli olacaktır. Küçük farkındalık anlarını sıklaştırdığınız zaman zihin otomatik olarak yavaşlar ve dikkatinizi dağılmadan mevcut zamana yerleştirir.

4- Nefes ritminizi yavaşlatın

Nefes, düşünme hızını doğrudan etkileyen güçlü bir araçtır. Düşünceleriniz hızlandığında genellikle fark etmeden nefesiniz kısalır ve düzensiz hale gelir. Bunu bilinçli şekilde yavaşlatıp düzenlediğinizde sinir sisteminize ‘tehlike yok’ sinyali yollarsınız.

Nefes ritminizi yavaşlatmak için şu pratikleri uygulayın:

Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve 4’e kadar sayın.
Nefesinizi 2-3 saniyeliğine tutun.
Ağzınızdan kontrollü şekilde nefes verin ve 6’ya kadar sayın.
Bu döngüyü 2-3 dakika süre boyunca tekrarlayın.

5- Endişe için özel zaman belirleyin

Gün boyunca zihninizi meşgul eden endişelerle sürekli olarak uğraşmak, beraberinde düşüncelerin daha da hızlanmasına neden olabilir. Bunun yerine günün belirli bir saatini sadece endişe etmeye ayırmanız, zihninize sınır çizmeyi öğretir. Aklınıza gün içinde kaygı verici bir düşünce geldiğinde onu not alarak belirlediğiniz zamana erteleyin. Böylece yükünüz azalır, düşüncelerinizin kontrolsüz şekilde dağılmasını önleyebilirsiniz.

6- Bedeni harekete geçirin

Düşüncelerinizi yavaşlatmak için bedeninizin zihin üzerindeki etkilerinden faydalanabilirsiniz. Beden, uzun süreler hareketsiz kaldığında düşünceler de hızlanma eğilimi gösterebilir. Hafif bir fiziksel egzersiz bile sinir sisteminizi dengeleyerek zihinsel gerginliği azaltır. Bunun için spor yapmanız şart değil, amacınız bedeni bulunduğu durağanlıktan çıkararak zihne rahatlama sinyali göndermektir.

Bedeni harekete geçirmek için pratik öneriler şöyledir:

Kısa tempolu yürüyüşler yapın.
Basit esneme ve germe hareketleri uygulayın.
Merdiven çıkmak, ev içinde hareket etmek gibi aktiviteler yapın.
Dışarıda temiz hava eşliğinde kısa adımlar atın.
Gün içinde sürekli oturuyorsanız, düzenli olarak molalar verin.

Bedeni harekete geçirmek düşüncelerinizi susturmaz, ancak onların hızını düşürebilir. Düzenli olarak hareket etme alışkanlığı edindiğinizde zihnin sürekli tetikte kalma halinden çıkıp düşüncelerinizin daha düzenli olmasını sağlayabilirsiniz.

7- Müzik dinleyin

Müzik, zihninizin temposunu direkt etkileyen güçlü bir araçtır. Özellikle yavaş ritimli, sözsüz ya da tanıdığınız melodileri dinleyerek beynin uyarılma seviyesini düşürebilir, düşünce akışını sakinleştirebilirsiniz. Bu etki, dikkatin iç ses yerine dışarıdan gelen düzenli bir uyaranla meşgul olmasını sağlayarak zihinsel karmaşayı azaltır.

Düşünceleriniz, bilinçli müzik tercihi yaptığınızda siz fark etmeden yavaşlayacaktır. Tarzınıza göre kimi zaman klasik müzik, kimi zaman doğa sesleri ya da nostaljik bir parça olabilir. Amaç, tamamen zihnin düşünme hızını dengeleyebilmektir. Önemli olan müziği arka planda gürültü gibi değil, bilinçli bir dinleme alanı olarak kullanmaktır. Bu şekilde zihin, kısa süreliğine de olsa kendi iç döngüsünden çıkma fırsatı bulacaktır.

8- Doğayla temas kurun

Düşüncelerinizi yavaşlatmanın bir diğer yolu doğayla temas kurmaktır. Bunun için yapay uyaranların azalmasını sağlamak amacıyla açık alanlarda bulunmak yeterli olacaktır. Böylece beynin sürekli tetikte olmasını gerektirecek durumlar ortadan kalkar. Doğanın kendi ritmi, düşüncelerin de yavaşlamasına zemin hazırlayabilir. Bu şekilde zihniniz daha dengeli ve sakin bir akışa geçebilir.

Doğayla temas kurma aşamasında şu önerileri dikkate alabilirsiniz:

Kısa yürüyüşler için park, orman ya da sahil gibi alanları tercih edin
Telefonu bir süreliğine kenara bırakıp çevreyi gözlemleyin
Ağaçlara, gökyüzüne, suya veya toprağa bilinçli şekilde odaklanın
Gün içinde birkaç dakikalık bile olsa açık havaya çıkmayı alışkanlık haline getirin

9- Zihni meşgul eden aktiviteler seçin

Düşüncelerinizi yavaşlatabilmek için zihni meşgul eden aktivitelerden yararlanmanız gerekir. Bu tür uğraşlar, beynin aynı zaman diliminde birden çok düşünce üretme ve onlara odaklanma eğilimini kırar. Özellikle dikkat gerektiren, zorlayıcı olmayan aktiviteler, düşünce akışını doğal şekilde yavaşlatmaktadır.

Zihni meşgul ederken bu noktada önemli olan, yapacağınız işin gerçekten ilgi odaklı olmasıdır. Örneğin bulmaca çözmek, kitap okumak, resim yapmak, örgü örmek gibi aktiviteler zihni meşgul ederken aynı zamanda sakinleştirici bir etki de yaratır. Zihin, sürekli geçmiş ve gelecek arasında gidip gelmek yerine yaptığı işe odaklanabilir.

Düzenli olarak bu aktivitelere zaman ayırarak zihninizin boş kalması halinde otomatik hızlanmasını engelleyebilirsiniz. Zamanla beyin, sakin ve odaklı bir durumun da mümkün olduğunu öğrenir. Bu da düşüncelerin daha kontrollü, yavaş ve dengeli ilerlemesine katkıda bulunur.

10- Gerektiğinde profesyonel destek alın

Düşünceler sürekli hızlanıyor, günlük yaşamı ve işlevselliğinizi belirgin şekilde etkiliyorsa profesyonel destek almayı düşünebilirsiniz. Sürekli zihinsel yorgunluk, yoğun kaygı, uyku sorunları veya kontrol edilemeyen düşünce akışı, kişinin tek başına mücadele edemediği bir noktaya işaret edebilir. Bu durumda destek aramak oldukça normaldir.

Uzmanla yapacağınız görüşme, düşünce kalıplarınızı fark etmeyi, bunları sağlıklı şekilde yönetmeyi öğretecektir. Psikiyatrist ya da psikolog desteğiyle düşüncelerinizi tetikleyen sebepleri daha net şekilde görebilirsiniz. Böylelikle kişiye özel baş etme stratejileri geliştirilerek gerekli durumlarda ilaç tedavisi, terapi süreci ya da egzersizler uygulanabilir.

Kaynak: happiful

İlginizi çekebilir: Dopamin düşüşü nedir? Belirtileri ve dopamini artırma pratikleri