Davranış nasıl değiştirilir: Etkili davranış değişikliği için izlenmesi gereken 5 adım

Davranışlarınızın kaynağının ne olduğunu daha önce hiç düşünmüş müydünüz? Alışkanlıklarımızı da kapsayan davranışlarımız aslında tetiklenme, eyleme geçme ve ödül alma şeklinde ilerleyen bir sürecin sonunda gerçekleşiyor. Davranışlarımız sonucunda aldığımız her ödül, o davranışı tekrarlamamıza yardımcı oluyor. Etkili davranış değişikliği için de yeni bir davranış oluşturma aşamasındaki adımların dikkate alınması gerekiyor.

Peki değiştirmek istediğimiz davranışlarımızı ne kadar bir sürede, en etkili şekilde nasıl dönüştürebileceğinizi merak ediyor musunuz? İşte etkili davranış değişikliği için izlenmesi gereken 5 adım:

1. Sonuçları tart

Mevcutta yaptığın eylem ile gerçekleştirmek istediğin yeni eylemin ayrı ayrı sonuçlarına ve getirilerine bak. Eğer yeni eylemin çıktıları, eski eylemine göre daha verimli sonuçlar doğruyorsa korkmanı gerektirecek hiçbir şey yok demektir. Aksine “davranış değişikliği” bu durumda hayat kurtarıcı olacaktır. Örneğin; işe geç kalmaya devam etmen belki de kovulmana neden olacaktır ama daha erken uyanmak ile kovulmayı tarttığında, daha erken uyanmanın aslında ne kadar da basit ve etkili bir çözüm olduğunu fark edeceksin.

Kilo vermek istiyorsun. Kilo vermek için fedakarlık yapman gereken tatlılar, bu eylemin getirisi. Öte yandan, fazla kilonu verirsen daha sağlıklı, dinç ve motive hissedeceksin. Sence de bu sonuç daha cezbedici değil mi? 

2. Seni izleyenlerin tepkilerini gör ve kendini hazırla

Unutma ki, mevcutta yaptığın eylem ile değiştirdiğin eylemin çıktıları bir tek sana değil, çevrendekilere de yansıyacak. Onlardan gelen olumlu ya da olumsuz yorumlar, eleştiriler ve tepkiler belki bu değişim yolculuğunda seni etkileyecek. Örneğin, hedefin kilo vermekse sonucunda verdiğin kilo dışarıdan fark edilecek, gelecek olan çeşitli geri bildirimler seni etkileyebilir. Beğenenler olacak, takdir edenler olacak, fark edenler olacak, fark etmeyenler olacak… Bütün bu tepkilerin seni nasıl motive ya da demotive edebileceğini düşün. Seni değişim serüveninde yoldan çıkarmalarına izin vermemek için elinden geleni yap.

3. Gerçekçi ol

Skinner’ın Edimsel Koşullama’sına göre bir davranış, tanınan bir uyarıcı ile oluşturulamaz – bir davranışı kılmak getirilerine/sonuçlarına bağlıdır. Örneğin, bir davranış olumlu bir sonuç getiriyorsa bireyin o davranışı tekrar etme olasılığı artar. Nasıl mı? Mesela, yine bir diyet programı üzerinden gidelim. Bir beslenme programı sonucu kilo vermeye başladığımızda bu “kilo verme” sonucu sayesinde yaptığımız mevcut programı daha da istekle yapmaya devam ederiz. Bu eylemi “gerçekçi” kılmak için süreç ve sonuç çok önemlidir. Yalnızca ikisinden biri yetmez. Örneğin, bir beslenme programını sürdürülebilir yapmak istiyorsan; hem o süreçten hem de sonuçtan zevk almaya bakacaksın. 

Süreci ve sonucu nasıl zevkli hale getirebilirsin? 

  • “Asla ödün veremem” dediklerini bu yolculuğunda asla hayatından çıkarma. Örneğin, tatlı çok mu seviyorsun; ye tatlını – hayatından çıkarma!
  • Her zaman ileriye doğru hareket etmeyeceksin, geri adımların da olacak. Dolayısıyla, kendinle “dalga geçmeyi” öğren. Gül geç, sonra tekrar kaldığın yerden devam et!
  • Mükemmeliyetçi tavrından uzaklaş; sana küçük gelen başarılarının aslında ne kadar da büyük olduğunun farkında ol ve sırtını sıvazlayıp kendini tebrik et. Bravo sana!
  • Başardığın sonuçlardan çevrene bahset. Bu hava atmak demek değil; başarını ve mutluluğunu paylaşmak demek. Hayat paylaşınca güzel!
  • Bu yeni süreçteki tepkilerini gözlemle; kendini kendin ile tanıştır. Bu ne demek? Yeni bir yolculuğa adım atıyorsun, bu yolculukta tepkilerin nasıl? Neye ne kadar sevinip üzülüyorsun? Bunlar senin için hep birer ders olacak; yeniliklere, zorluklara karşı kendini geliştirebilmen için… 

4. Sabırlı ol

Unutma; bu bir yolculuk. Depar atmanı gerektirecek bir yolda değilsin, yolculuğun keyfini çıkarmaya bakmalısın. Geri adımların da yolculuğun bir parçası olabilir – yalnızca sabırlı olman lazım! Sonuçlar çok yakında…

5. Kendini yalnız hissetme

Yardım almak, güçsüzlük değil – aksine senin kendini geliştirmeni istediğinin bir kanıtıdır. İhtiyacın olduğunda destek al, soru sor, duygu durumunu paylaş ve kendini asla yalnız hissetme. Belki bir yolculuk arkadaşı bile seni daha da motive edecektir…

Davranış modifikasyonu “21 günlük” sistemlerle olmaz. Bu ezber öğrendiklerimizi lütfen aklımızdan çıkaralım. Davranışsal bilim, oldukça derin ve farklı faktörleri içeren bir konudur, insan beynine yeni bir aksiyon “öğretmek”ten geçer. Bir davranışı sürdürülebilir kılmak adına kendi hayat tarzımıza yönelik modifiye etmemiz gerekir… Kendine inan, güven, sabret. 

Yazarın diğer yazıları için tıklayınız. 

Psikolog Melisa Darmar
İstanbul’da doğdum. Küçüklüğümden beri hedefim olan Koç Okulunda okumayı; ilköğretimden üniversite hayatımı kapsayacak şekilde hiç bırakmadım. Eğitimim ile paralel olan, 10 yaşımda başladığım “voleybol” ... Devam