Çileğin faydaları: Bu tatlı ve lezzetli yaz meyvesine daha yakından bakın

En sevilen yaz meyvelerinden olan çileğin faydaları hakkında ne kadar bilgi sahibisiniz? Çilek sadece lezzetiyle değil sağlığınıza olan potansiyel faydalarıyla da öne çıkıyor. Bilimsel adı fragaria anassa olan çilek 18. yüzyılda Avrupa’da ortaya çıktı. Bu parlak kırmızı renkli, sulu ve tatlı meyve mükemmel bir C vitamini ve manganez kaynağı. Ayrıca önemli miktarda folat (B9 vitamini) ve potasyum da içeriyor. Özellikle kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü için faydalı olabilecek antioksidanlar ve bitki bileşikleri açısından çok zengin. Genellikle çiğ ve taze olarak tüketilen çileği çeşitli reçellerde, tatlılarda ve içeceklerde kullanabilirsiniz. Çilek hakkında daha fazlasını öğrenmek ve çileğin faydalarını keşfetmek için okumaya devam edin.

Çileğin besin değeri

Çilek asıl olarak su (%91) ve karbonhidratlardan (%7.7) oluşur. Az miktarda yağ (%0.3) ve protein (%0.7) de içerir. 100 gram çilekte şunlar vardır:

  • Kalori: 32
  • Su: % 91
  • Protein: 0.7 gram
  • Karbonhidrat: 7.7 gram
  • Şeker: 4.9 gram
  • Lif: 2 gram
  • Yağ: 0.3 gram

Karbonhidrat

Taze çilek yüksek miktarda su içerir ve karbonhidrat içeriği çok düşüktür. 100 gram çilekte 8 gramdan daha az karbonhidrat vardır. Çilek gibi çoğu meyvedeki karbonhidrat içeriğinin büyük kısmı glikoz, fruktoz ve sakaroz gibi basit şekerlerden gelir, ancak aynı zamanda yeterli miktarda lif içerirler.

Çilekteki glisemik indeks puanı 40 gibi nispeten düşük bir rakam olduğu için kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara yol açmaz ve diyabetli insanlar için güvenli olarak kabul edilir.

Lif

Lif, çileğin karbonhidrat içeriğinin yaklaşık %26’sını oluşturur. 100 gram çilek tükettiğinizde hem çözünür hem de çözünmez olmak üzere 2 gram lif almış olursunuz.

Beslenmenizde liflere yer vermeniz bağırsaklarınızdaki dost bakterileri beslemek ve sindirim sağlığını iyileştirmek için önemli ve gereklidir. Lif içeriği ayrıca kilo vermek için de faydalıdır ve birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olabilir.

Çileğin faydaları

Çilekteki yüksek su ve hatırı sayılır lif içeriği, onu diyetlerdeki vazgeçilmez besinlerden biri yapar. Ama elbette faydaları bunlarla da sınırlı değil.

Çileğin faydaları: Vitamin ve minerallerle dolu

Peki, çilekte hangi vitaminler var? İşte en fazla bulunan vitamin ve mineraller:

  • C Vitamini: Çilek, bağışıklık ve cilt sağlığı için gerekli bir antioksidan olan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.
  • Manganez: Kepekli tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzelerde yüksek miktarda bulunan bu element, vücudunuzun birçok işlevi için önemlidir.
  • Folat (B9 vitamini): B vitaminlerinden biri olan folat, normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonu için önemlidir. Özellikle hamile kadınlar ve yaşlı yetişkinler için gereklidir.
  • Potasyum: Bu mineral, kan basıncının düzenlenmesi gibi temel vücut fonksiyonlarında görev alır.

Çilek yukarıdakilerden daha az ölçüde olsa de demir, bakır, magnezyum, fosfor ve B6, K ve E vitaminleri de sağlar.

Çileğin faydaları: Faydalı bitki bileşikleri bakımından zengin

Çilek, önemli vitamin ve minerallerin yanı sıra antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri de içerir:

  • Pelargonidin: Çilekteki ana antosiyanin olan bu bileşik, meyvenin parlak kırmızı renginden sorumludur.
  • Ellagik asit: Çilekte yüksek miktarda bulunan ellagik asit, birçok sağlık yararına sahip bir antioksidandır.
  • Ellagitaninler: Ellajik asitle ilgili şekilde ellagitanninler, bağırsağınızda ellagik aside dönüştürülür.
  • Prosiyanidinler: Bunlar da çileğin meyve ve tohumlarında yaygın olarak bulunan, sağlığa yararlı etkileri olabilecek antioksidanlardır.

Antosiyaninler:

Çilekte 25’ten fazla farklı antosiyanin vardır. Pelargonidin ise en bol olanıdır. Antosiyaninler, meyvenin parlak renginden sorumludur. Genellikle meyve kabuğunda bulunur ama çilekte meyve kısmında da bulunabilir. Antosiyanin içeriği renk yoğunluğu ile doğru orantılıdır, meyve olgunlaştıkça o da artar. Antosiyanin açısından zengin besinler, özellikle kalp sağlığı ile ilgili sayısız sağlık yararı sağlayabilir.

Ellagitanninler ve ellagik asit:

Çilek diğer meyvelere kıyasla 2-11 kat daha yüksek seviyede antioksidan içerir. Ellagitanninler ve ellagik asit, çilekteki antioksidanların büyük bir kısmını oluşturur. Sağlığa olan çeşitli faydaları olduğu düşünülür, bunlardan en önemlileri ise bakterilerle savaşmak ve kanser riskini azaltmaktır.

Çileğin faydaları: Kalp sağlığı

Bildiğiniz üzere kalp hastalıkları, dünya genelindeki en yaygın ölüm nedeni. Binlerce insanla yapılan bilimsel araştırmalar, meyve tüketimini kalp hastalıklarıyla ilgili ölüm riskini düşürmesiyle ilişkilendiriyor.

Örneğin kalp hastalığı için önemli risk faktörlerine sahip orta yaşlı insanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, meyve tüketmenin HDL (iyi) kolesterol, kan basıncı ve kan trombosit fonksiyonlarını iyileştirebildiği gözlemlendi.

Buna göre çilek;

  • Kandaki antioksidan durumunu iyileştirebilir.
  • Oksidatif stresi azaltabilir.
  • İltihabı azaltabilir.
  • Damar fonksiyonunu iyileştirebilir.
  • Kan lipid profilini iyileştirebilir.
  • LDL (kötü) kolesterolün zararlı oksidasyonunu azaltabilir.

Dondurularak kurutulmuş çilek takviyelerinin tip 2 diyabet veya metabolik sendrom üzerindeki etkileri, özellikle aşırı kilolu veya obez bireyler üzerinde yoğun bir şekilde incelenmiştir. 4-12 haftalık takviyeden sonra, katılımcılardaki LDL (kötü) kolesterol, inflamatuar belirtiler ve oksitlenmiş LDL partikülleri dahil olmak üzere birçok ana risk faktöründe önemli bir azalma yaşandığı görülmüştür (*).

Çileğin faydaları: Kan şekeri seviyeleri

Karbonhidratlar sindirildiğinde vücudunuz onları basit şekerlere ayırır ve kan dolaşımınıza bırakır. Daha sonra hücrelerinize şekeri kan dolaşımından almasını ve yakıt ya da depolama için kullanmasını söyleyen insülin salgılanmaya başlar.

Kan şekeri seviyelerindeki dengesizlikler ve yüksek şekerli diyetler obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riski ile ilişkilidir.

Çilek karbonhidrat açısından zengin bir öğünün ardından, çilek içermeyen karbonhidratlı bir öğünle karşılaştırıldığında, glikoz sindirimini yavaşlatıyor ve hem glikoz hem de insülindeki artışı azaltıyor gibi görünüyor. Bu nedenle metabolik sendromun ve tip 2 diyabetin önlenmesinde özellikle yararlı olabileceği düşünülüyor (*).

Çileğin faydaları: Kanseri önleme

Kanser, anormal hücrelerin kontrolsüz büyümesiyle karakterize bir hastalık olarak biliniyor. Kanser oluşumu ve ilerlemesi ise genellikle oksidatif stres ve kronik inflamasyonla bağlantılı. Bir dizi araştırma, çileğin oksidatif stresle savaşma yeteneği sayesinde kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmekte.

Çileğin bu koruyucu etkisi, kanser hücrelerinin büyümesini durdurduğu gösterilen ellagik asit ve ellagitannin içeriğiyle açıklanabilir. Elbette kesin yorumlar için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Çileğin zararları nelerdir?

Çilek böylesine zengin ve çeşitli bir içeriğe sahipken elbette sağlığınız için zararlı olduğunu söyleyemeyiz.

Genellikle vücutta iyi tolere edilse de özellikle çocuklarda alerjilere sebebiyet verebilir. Çilek, polen- gıda alerjisine veya elmalara duyarlı kişilerde semptomlara neden olabilen bir protein içerir. Yaygın semptomlar arasında ağızda kaşıntı veya karıncalanma, kurdeşen, baş ağrısı ve dudakların, yüzün, dilin veya boğazın şişmesi; ciddi vakalarda ise solunum problemleri görülebilir.

Alerjiye neden olan proteinin çileğin içeriğindeki antosiyaninlerle bağlantılı olduğuna inanılıyor. Çünkü renksiz ve beyaz çilekler, çilek alerjisi olan kişilerde genellikle bir soruna yol açmıyor. Çilek ayrıca tiroid problemi olan kişilerde tiroid bezinin işlevini bozabilecek guatrojenler içerdiği için tüketilmeden önce doktora danışılması gerekiyor.

Bununla birlikte fazla çilek yemenin zararları olabilir. Peki, çilek çok yenirse ne olur?

  • Çileğin aşırı tüketilmesi şişkinlik, kusma, ciltte kızarıklık, ishal, karın ağrısı gibi sorunlara yol açabilir.
  • Midede gaz ve yanma şikayetlerine neden olabilir.
  • Dağ çileğinin aşırı tüketilmesi, zehirlenmelere sebebiyet verebilir. Mutlaka sınırlı ölçüde tüketilmelidir.

Sonuç olarak bu tatlı meyve düşük kalorili, lezzetli ve sağlıklıdır. Üstelik sağlığınıza sayısız fayda sağlayabilir. Bu yüzden diyetinize dengeli şekilde ekleyerek tüm bu faydalarından yararlanabilirsiniz.

Uplifers
Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!