Beslenmede yağ asitlerinin önemi: Nasıl tüketmeli, neye dikkat etmeli?

Yağlar, insan organizması için gerekli olan en önemli unsurlardan bir tanesidir. Yüksek enerji kaynağıdırlar, yağda çözünen vitaminleri bulundururlar, proteinlerle birleşerek lipoproteinleri (ör., HDL iyi kolesterol, LDL kötü kolesterol) oluştururlar ve kan lipit düzeylerinde değişiklikler yaparlar.

Kökeni ne olursa olsun tüm yağ çeşitlerinde gliserin, ortak bir yapı taşı olduğundan, yağların fiziksel, kimyasal ve fizyolojik özellikleri birinci derecede yapısındaki yağ asitlerinin cins ve miktarına bağlıdır. Yağ asitlerinin fiziksel, kimyasal ve beslenme özellikleri, molekülündeki karbon atomu sayısı, doymuşluk derecesi, karbon atomları arasındaki çift bağ sayısı ve karbon atomlarına bağlı hidrojenlerin pozisyonu ile belirlenmektedir. Yağ asitleri öncelikle doymuş ve doymamış olarak 2 ana gruba ayrılmaktadır.

Çoklu doymamış yağ asitlerine örnek olarak linoleik asit (LA), alfa linolenik asit, araşidonik asit (AA), Eikosapentaenoik asit (EPA), dokosahekzaenoik asit (DHA) verilebilir. Çoklu doymamış yağ asitlerince zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak formdadır. Mısır, soya ve ayçiçeği yağlarının çoklu doymamış yağ asidi içerikleri yüksektir. Deniz ürünlerindeki yağların büyük bir kısmı da çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşmaktadır. Çoklu doymamış yağ asitlerinin tüketiminin sağlığa olumlu faydaları olduğu yapılan çalışmalarda gösterilmiştir.

Yağ asidi molekülünün metil grubundan başlayarak ilk çift bağın bulunması omega veya “n” şeklinde
gösterilir, doymamış yağ asitleri n-3, n-6 ve n-9 olarak 3 grupta toplanmaktadır (ör., Omega-3 (ω-3) yağ asitleri, Omega-6 (ω-6) yağ asitleri). Omega-3 yağ asitlerinin kaynağını alfa-linolenik asit oluşturur. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri insan vücudunda sentezlenmedikleri için dışardan alınmalıdırlar. Coğrafyası gereği daha çok balık tüketen Grönland Eskimolarında koroner kalp hastalığından ölüm oranının düşük olmasının, onların çok miktarda balık tüketmelerine ve bu ürünlerin de omega-3 olarak bilinen çoklu doymamış yağ asidi içermelerine bağlı olabileceği düşünülmektedir.

Kullanılan bitkisel yağlarda doymuş ve doymamış yağ miktarlarını bilerek kullanmak çok önemlidir. Örneğin Hindistan cevizi yağında doymuş yağ oranı, zeytinyağına göre yaklaşık 8 kat daha fazladır.

Diyette tüketilen yağ seçimine dikkat edilmelidir. Doymuş ve trans yağ tüketiminden ziyade, tekli doymamış ve belli ölçülerde çoklu doymamış yağ asidi tüketimi sağlanmalıdır. Yüksek antioksidan ve nutrasötik içeriği nedeniyle sebze ve meyvelerin, özellikle orman meyvelerinin günlük tüketiminin yeterli miktarda olmasına dikkat edilmelidir.

Sevgiler…

Referanslar:
1.Karagoz MF, Tek NA. Diyet Yağlarının Alzheimer Hastalığı Patolojisi Üzerine Potansiyel Koruyucu Etkileri. SDÜ Sağlık Bilimleri Enstitüsü Dergisi. 2018; 9(2): 141-149.
2.Kaya Y et al. Balık yağ asitlerinin insan sağlığı için önemi. E.Ü. Su Ürünleri Dergisi. 2004; 21 (3-4): 365-370.
3.Celik F, Demirel ZB. Omega-3 yağ asitlerinin nörolojik ve görsel gelişim üzerine etkileri. Beslenme ve Diyet Dergisi. 2012; 40 (3): 266-272.
4.Cakmakci S, Tahmas-Kahyaoglu D. Yağ asitlerinin sağlık ve beslenme üzerine etkilerine genel bir bakış. Akademik Gıda. 2012; 1: 103-113.

İlginizi çekebilir: Üzümsü meyvelerin faydaları: Çilek, ahududu, böğürtlen ve diğerleri