Başarılarınıza engel oluyor olabilir misiniz: Kendini sabote etme davranışının arkasında yatan gerçekler ve başa çıkma önerileri

“Yapamazsın!”, “Çok zor!”, “Muhtemelen başarısız olacaksın!”…

Bu cümleler kendi kendine kötü davranan, kendini ve özgüvenini yok etmeye kendini adamış birinin ağzından çıkan cümleler. İşin gerçeği en büyük düşmanımız çoğu zaman kendimiziz.

Negatif iç ses, pek çoğumuzun karşılaştığı bir durum; bu ses sürekli hale geldiğinde ise hedeflerimize ulaşmamızın önündeki en büyük engel. Daha da kötüsü, çoğu zaman bu düşünce ve davranışların farkına varmadan bunları yapıyor oluşumuz.

Dilerseniz kendimizi sabote etmemize neden olan duygu, düşünce ve davranış kalıplarına, kendini sabote etme davranışının kendisini nasıl gösterdiğine ve nasıl başa çıkabileceğimize bir göz atalım.

Kendini sabote etme davranışı nedir?

Kendini sabote etme davranışı, mantıklı ve bilinçli zihninizin, bilinçaltı ile çatıştığı durumlarda meydana gelir. Yani örneğin spor yapmanızı söyleyen bilinçli zihniniz, tatlı yemeye engel olamayan bilinçaltı zihninizle çatışır. İkincisi, varmak istediğiniz benliğin zıttı olan anti-kişiliğinizdir. Bu anti-kişilik, hayatta istediğiniz şeylere ulaşmanıza engel olan “yapamazsın” sesi olarak kendini duyurur ve çoğu zaman acı, başarısızlık, korku gibi duygulardan beslenir. Ne var ki bu limitleyici düşünceler hedef ve hayallerinize ulaşmanıza engel olur.

Eğer herhangi bir davranışınız, başka herhangi bir sebep yokken hayatınızda problemler yaratıyorsa ya da uzun vadeli hedeflerinize ulaşmanıza engel oluyorsa; bu davranışı kendini sabote etme davranışı olarak tanımlayabiliriz. Erteleme akışkanlığı, alkol ve uyuşturucu madde kullanımı, kendine fiziksel zarar verme gibi davranışları en yaygın görülen kendini sabote etme yöntemleri olarak sıralanabilir. Bu davranışlar sizi rahatlatıyor gibi görünse de uzun süreli tekrarlandığında zarar verir.

Pek çok kişi çoğu zaman kendine zarar verdiğinin ya da kendini sabote ettiğinin farkında değildir; çünkü davranışlarının etkilerini hemen görmeyebilirler. Davranışçı terapi ve motivasyonel terapileri, kendini sabote etme davranışının ortadan kaldırılmasına yönelik tedavi yöntemleri olarak sıralayabiliriz.

Kendimizi nasıl sabote ediyoruz?

Ne yapmanız gerektiğini bilmenize rağmen yapmanız gerekenleri sürekli erteliyorsanız, kendinizi sabote ediyor olabilirsiniz. Sanki başarmayı hiç istememiş gibi. Ancak başarmayı istediğinizi biliyoruz. Peki neden olmuyor? Hayatınızı daha iyisi için değiştirmek neden mümkün olmuyor?

Öncelikle kendini sabote etmenin yaygın görülen bir davranış biçimi olduğunu söyleyerek başlayalım söze. Ve kurtulmanın mümkün olduğunu da ekleyelim. Ancak kendinizi sabote etmekten nasıl vazgeçeceğinizi söylemeden önce, kendini sabote etme yollarına bakalım.

Kendini sabote etme davranışı, çabalarınızı hafife alarak, ilerlemenize engel olan davranış ya da söylemlerin tamamıdır. Sabote etme davranışının kök sebeplerinden biri, sabote edici düşüncelerdir. Ve bu düşüncelerin hepsi bilinçli değildir. Kendinizi sabote ettiğinizi düşündüğünüz zamanlarda kendinize şu soruyu sorabilirsiniz:

  • Aynaya baktığımda kendime ne söylüyorum?
  • Yeni bir şey yaparken kendime ne söylüyorum?
  • Bir değişiklik yapmak istediğimde kendime ne söylüyorum?
  • Sabahları uyandığımda kendime ne söylüyorum?
  • Uyumadan önce kendime ne söylüyoru?
  • Başkalarının benim hakkımda ne söylediğini duyuyorum?

Kendini sabote etme davranışı çoğu zaman yıkıcı içsel konuşmalardan gelir; ancak bir kısmının sebebi de kendinizi daha kötü hissettiren toksik ilişkilerdir.

Kendinizi sabote ettiğinizin 9 göstergesi

  • Negatif iç konuşma: Kendimizle konuşurken negatif bir tutum takınmak oldukça yaygındır. Bu durum başkalarına fırsat vermeden kendi kendimize zarar vermemize neden olur. Mütevazılıkla karıştırılmamalı.
  • Erteleme alışkanlığı: Yeni bir şey yapmanın yarattığı korku hissiyatı çoğu zaman bir şeyleri ertelememize neden olabilir. Başlayıp bitirmemek, yarım bırakmak gibi…
  • Mükemmeliyetçilik: Bir şeylerin mükemmel yapılması gerektiği hissiyatı, çoğu zaman erteleme davranışıyla sonuçlanabilir.
  • Başa çıkamama: Stresle başa çıkmanın pek çok yolu var; ancak çoğu işe yaramayabilir. Değişim streslidir ve konforu ilerlemeden önce görüyorsanız olduğunuz yerde saymanız olası.
  • Acele etme: Acil işleri önemli işlerden öne almak, zaman ve enerjinizi yanlış kullanmanıza neden olabilir.
  • Gerçekleştirilmemiş hayaller: Bir şeyleri yapmayı düşünürken asla onlar için adım atmamak.
  • Endişe: Gerçekten önemli olmayan şeyleri dert etmek, başarısızlık ve başarısız olursanız başkalarının sizin hakkınızda ne düşüneceği korkusu, yeteneklerinizden şüphe etme…
  • Öfke: Öfke, kıskançlık, alınganlık gibi duygularla ilişkilerinize zarar verme…
  • Değersizlik hissi: Başkalarının başarılarını abartma, kendinize dair sert eleştiriler yapma, başkalarının düşünceleri nedeniyle kendinize fazla yüklenme…

Kendini sabote etme davranışını durdurmanın 14 yolu

  • Sabote edici düşüncelerinizi tanımlayın: Kendimizi sabote etmemize neden olan negatif düşünceler çoğu zaman bilinçaltında olduğu için ve onlara alışkın olduğumuz için bu düşünceleri yakalamak çok kolay olmayabilir. Bu düşünceler bilinçaltımızın bizi korumak için ürettiği, çoğu zaman hedeflerimize ulaşmamıza engel olan düşünce veya davranışlardır.
    Bu düşüncelerin aklınızdan geçtiğini hissettiğinizde durun ve düşüncelerinizi gözden geçirin. Kendinizi sabote etmenize neden olan düşünceleri tanımlayıp üzerlerine gittikçe, bu düşünceleri sizi motive edecek düşüncelerle değiştirmek de kolaylaşacak.
  • Duygularınızı tanımlamak için kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
    Kendiniz için koyduğunuz ancak asla gerçekleştiremediğiniz hedefleriniz, hayalleriniz var mı?
    Herhangi bir sebep olmamasına rağmen sürekli başarısız olduğunuz durumlar var mı?
    Yapmayı gerçekten istediğiniz herhangi bir şeyle ilgili motive olamadığınız oluyor mu?
  • Durun ve düşünün: Kendinizi sabote ettiğiniz anlar geldiğinde durup düşünmek ve mindfulness, meditasyon, günlük tutma gibi yöntemlerle düşüncelerinizi anlama ve arkasındaki kök sebeplerin farkına varmayı sağlayabilirsiniz. Önemli olan düşünceleriniz hakkında daha bilinçli olmak ve bunların sizi ve çevrenizi nasıl etkilediğinin farkına varmak. Kendinizi sabote ettiğinizde neden topuğunuza sıktığınızı fark etmek için özyansıtma yapmanız gerekir. Bu fikirler üzerine düşünmek daha derin bir farkındalık sağlayabilir. Başarılı insanlar çoğu zaman seçimleri, kararları ve aksiyonları üzerine düşünür. Hatalarından ders çıkarır. Farklı bir yaklaşımla davranışlarını değiştirebilir. Ancak özyansıtma ile gerekli perspektifi kazanabilir, değişim sürecini başlatabilirsiniz.
  • Temel sebeplerini bulun: Pek çoğumuz stresle baş etmeye çalışırken mantıksız ve sağlıksız yollar seçebiliyoruz. Bu düşüncelerin çoğu kendimizle ilgili nasıl hissettiğimiz ve öz değerimizle ilgili sorunlar. Bu davranışların kök sebeplerini bulmak ve değiştirmeye çalışmak faydalı olabilir.
  • İç sesinizle yaptığınız diyalogları değiştirin: Yeni bir şeye başlarken, sabahları kalktığınızda, korkularınızla yüzleşirken ya da yeni bir şeyler için adım attığınızda kendinize söylediğiniz olumsuz şeyleri olumlularla değiştirmenin vakti geldi. Kendinize, değişim için ihtiyacınız olan tek şeyin kendiniz olduğunu hatırlatın. Her zaman aynı hataları tekrarlamak zorunda değilsiniz; kendinize kötü davranmayın, kendinizi başkalarının sizi gördüğü rollerle limitlemeyin. Korku çoğu zaman bizi tutan kök sebeptir. İçsel eleştirel sesimizin doğruyu söylediğinden korkarız. Mutluluğu, başarıyı haketmediğimizi düşünürüz. Negatif iç konuşmalar bizi limitleyen düşüncelerin başlangıcıdır. Kendinizi limitlediğiniz alanları bulabilirseniz, bunlarla etkili bir şekilde baş etmeye başlayabilirsiniz. Kendinizle pozitif konuşabildiğiniz, motive edici bir iç ses geliştirmeye çalışmak da faydalı olabilir.
  • Negatif düşüncelerinizi sorgulayın: Kendinizle negatif konuştuğunuzu düşündüğünüz zamanlarda bu düşüncelere meydan okumak da üstesinden gelmenize yardımcı olabilir:
    Kendini sabote etmene neden olan bu davranışın arkasında ne yatıyor?
    Bu düşünceler mantıklı düşünceler mi?
    Daha önceki negatif girişimleriniz pozitif bir değişiklik yapmanıza engel oluyor olabilir mi?
  • Kendinizi destekleyici davranışlar geliştirin: Kendinizi sabote etmenize neden olan davranışları bulup onlarla yüzleştikten sonra yapmanız gereken, kendinizi destekleyici adımlar atmaktır. Kendinize şu soruları sorarak özgüveninizi yeniden kurabilirsiniz:
    Kendinize söyleyebileceğiniz pozitif şeyler neler?
    Seçenekleriniz neler? Hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştıran birden fazla yol var mı?
    Daha önceki başarılarınızı gözden geçirerek daha başarılı olmak için nasıl dersler alabilirsiniz?
    Bu sorulara verdiğiniz cevapları başarabileceklerinizle ilgili pozitif inançlara dönüştürün. Yetenekleriniz, inançlarınız ve davranışlarınız uyum içinde olduğunda sağlıklı bir duygusal ve fiziksel duruma ulaşmanız daha kolay.
    Sonrasında sizi daha pozitif bir şekilde motive edecek mesajlar geliştirin: “Bu projeyi zamanında tamamlamakla ilgili endişelerim olsa da, başarmamı sağlayacak kaynaklarım ve yeteneklerim olduğunu biliyorum. Zorlanmaya başladığımda ertelememe neden olan stres ve endişe duygusuyla başa çıkacağım,” gibi.
  • Davranış şeklinizi değiştirin: Kendinizi sabote ediyorsanız, negatif davranışlarınızı değiştirmeniz şart. Her an attığımız bilinçli ya da bilinçsiz adımlar, bizi ileri taşıyan ya da geri tutan adımlar olabilir. Davranışlarınızın ve düşüncelerinizin sizi gerçek potansiyelinizi ortaya çıkarıp hedeflerinize ulaştırmaktan nasıl uzaklaştırdığının farkına varın.
  • Kendinizi sabote etmenize neden olan alışkanlıklarınızı değiştirin: Herhangi bir düşünce ya da aksiyon alışkanlık haline geldiğinde, onu uygulamak için artık iradeye ihtiyacınız olmaz. Bir şeyi alışkanlık haline getirdiğinizde tüm enerjinizi ona vermeniz gerekmez. Kendiniz içi daha iyi bir şeyler yapmak için günlük meditasyon, günlük tutma, mindfull nefes egzersizleri gibi alışkanlıklar edinebilirsiniz. Kendini sabote etme davranışı zincirini kırmanın en etkili yolu, kendinizi sabote etmenize neden olan davranışlarınızdan vazgeçmektir. Bu davranışlar, erteleme alışkanlığı, kendinizle yaptığınız negatif konuşmalar, iç sesiniz, mükemmeliyetçilik gibi yukarıda saydığımız davranışlardır.
  • Rutinlerinizi değiştirin: Yeni alışkanlıklarla birlikte, güne nasıl başladığınız, günü nasıl sonlandırdığınız ya da yeni bir şeylere başlarken neler yaptığınız gibi rutinleri de değiştirebilirsiniz. Rutinler neden önemli? Çünkü rutinler önceliklerinizi belirleyen ve gösteren şeylerdir. Her gün yaptığınız şeyleri neden yaptığınızın farkına vararak çok şeyi değiştirebiliriz.
  • Küçük ama anlamlı değişiklikler yapın: Kendiniz için yapmanız gereken şeyleri alışkanlık haline getiremediyseniz bile, bu, yolunuzda daha emin adımlar atmanızı sağlayacak ve daha berrak bir zihne kavuşturacak küçük değişiklikler yapmanıza engel değil. Evinizin farklı bölgelerine motive edici sözler asabilir, ulaşmak istediğiniz hedefleri görselleştiren fotoğraflarla kendinizi motive edebilirsiniz. Yapmak istediğiniz değişiklikleri belirledikten sonra, üzerine çalışmak istediğiniz herhangi bir madde ile işe başlayabilirsiniz. Bir anda tüm hayatınızı değiştirecek büyük değişiklikler yapmanız çok da kolay ve gerçekçi değil.
  • Sosyal çevrenizi temizleyin: Sosyal çevrenizi sizi daha ileri götürecek şekilde değiştirin. Sizi aşağı çeken insanlarla daha az, size ilham verenlerle daha çok zaman geçirmeye çalışın. Çevrenizde size cesaret veren kişileri bulundurun; sizi incitenleri affedin ve incittiklerinizden af dileyin. Böylelikle sosyal yüklerinizden de kurtularak daha sağlıklı bir zihinsel, ruhsal düzene kavuşabilirsiniz.
  • Hedef belirleyin: Hedeflerinizi koyarken yeteneklerinizi doğru şekilde kullanabileceğiniz, kişisel gelişiminizi destekleyen hedefler belirleyin. Varmak istediğiniz hedefi, başarılı ve başarısız gördüğünüz, geliştirebileceğiniz yönlerinizi, sizin için önemli olan değerlerinizi açıkça yazın ve tanımlayın. Kendinizi sabote etmenize yol açan alışkanlıklar, değerler ve düşüncelerinizi tanımladıkça, bunlardan kurtularak özgürleşmeniz mümkün.
  • Hedef belirleyin ve plan yapın: Kendimizi sabote ettiğimiz davranışlarla karşılaştığımızda çoğu zaman ne yapacağımızı bilemeyiz. Güvenle ileri doğru atılmaktansa, çoğu zaman durumlara olumsuz tepkiler verir ve yetersizlik düşüncesiyle baş başa kalırız. Bu durumu aşmanın en kolay yolu da geleceğe dair planlar yapmaktan geçer. İyi kurgulanmış, atacağımız her adımı önceden belirleyen adımların yer aldığı bir planla ne yöne gittiğimizi bilebiliriz; olaylara ve durumlara vereceğimiz tepkiler netleşir. 

Kaynak:
Psychology Today
Live Bold and Bloom
Entrepreneur
Mindtools

İlginizi çekebilir: Davranışlarınız işinizi kaybetmenize sebep olmasın: İşinizi sabote ettiğinizin 5 göstergesi

Uplifers
Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!