Kendini sabote etme davranışıyla başa çıkma önerileri

Negatif iç ses, pek çoğumuzun karşılaştığı bir durum. Bu ses sürekli hale geldiğinde ise hedeflerimize ulaşmamızın önündeki en büyük engel çünkü kendimizi sabote etmemize neden oluyor. Daha da kötüsü, çoğu zaman bu düşünce ve davranışların farkına varmadan bunları yapıyor oluşumuz. Mesela, kendi kendinize , “Yapamazsın!”, “Çok zor!”, “Muhtemelen başarısız olacaksın!” gibi cümleler kuruyor musunuz? İşte bu cümleler kendini sabote etme davranışının en bariz örnekleri…

Dilerseniz kendimizi sabote etmemize neden olan duygu, düşünce ve davranış kalıplarına, kendini sabote etme davranışının kendisini nasıl gösterdiğine ve nasıl başa çıkabileceğimize bir göz atalım.

Kendini sabote etme davranışı nedir?

Kendini sabote etme davranışı, mantıklı ve bilinçli zihninizin, bilinçaltı ile çatıştığı durumlarda meydana gelir. Yani örneğin spor yapmanızı söyleyen bilinçli zihniniz, tatlı yemeye engel olamayan bilinçaltı zihninizle çatışır. İkincisi, varmak istediğiniz benliğin zıttı olan anti-kişiliğinizdir. Bu anti-kişilik, hayatta istediğiniz şeylere ulaşmanıza engel olan “Yapamazsın!” sesi olarak kendini duyurur ve çoğu zaman acı, başarısızlık, korku gibi duygulardan beslenir. Ne var ki bu limitleyici düşünceler hedef ve hayallerinize ulaşmanıza engel olur.

Eğer herhangi bir davranışınız, başka herhangi bir sebep yokken hayatınızda problemler yaratıyorsa ya da uzun vadeli hedeflerinize ulaşmanıza engel oluyorsa, bu davranışı kendini sabote etme davranışı olarak tanımlayabiliriz. Erteleme akışkanlığı, alkol ve uyuşturucu madde kullanımı, kendine fiziksel zarar verme gibi davranışlar en yaygın görülen kendini sabote etme yöntemleri olarak sıralanabilir. Bu davranışlar sizi rahatlatıyor gibi görünse de uzun süreli tekrarlandığında size zarar verir.

Pek çok kişi çoğu zaman kendine zarar verdiğinin ya da kendini sabote ettiğinin farkında değildir çünkü davranışlarının etkilerini hemen görmeyebilirler. Davranışçı terapi ve motivasyonel terapileri, kendini sabote etme davranışının ortadan kaldırılmasına yönelik tedavi yöntemleri olarak sıralayabiliriz.

Kendini sabote etme davranışını durdurmanın yolları

Duygularınızı tanımlamak için kendinize şu soruları sorun:
Kendiniz için koyduğunuz ancak asla gerçekleştiremediğiniz hedefleriniz, hayalleriniz var mı?
Herhangi bir sebep olmamasına rağmen sürekli başarısız olduğunuz durumlar var mı?
Yapmayı gerçekten istediğiniz herhangi bir şeyle ilgili motive olamadığınız oluyor mu?
Durun ve düşünün: Kendinizi sabote ettiğiniz anlar geldiğinde durup düşünmek ve mindfulness, meditasyon, günlük tutma gibi yöntemler düşüncelerinizi anlamanızı ve arkasındaki kök sebeplerin farkına varmanızı sağlayabilir. Önemli olan düşünceleriniz hakkında daha bilinçli olmak ve bunların sizi ve çevrenizi nasıl etkilediğinin farkına varmak. Kendinizi sabote ettiğinizde neden topuğunuza sıktığınızı fark etmek için özyansıtma yapmanız gerekir. Bu fikirler üzerine düşünmek daha derin bir farkındalık sağlayabilir. Başarılı insanlar çoğu zaman seçimleri, kararları ve aksiyonları üzerine düşünür. Hatalarından ders çıkarır. Farklı bir yaklaşımla davranışlarını değiştirebilir. Ancak özyansıtma ile gerekli perspektifi kazanabilir, değişim sürecini başlatabilirsiniz.
Temel sebeplerini bulun: Pek çoğumuz stresle baş etmeye çalışırken mantıksız ve sağlıksız yollar seçebiliyoruz. Bu düşüncelerin çoğu kendimizle ilgili nasıl hissettiğimiz ve öz değerimizle ilgili sorunlar. Bu davranışların kök sebeplerini bulmak ve değiştirmeye çalışmak faydalı olabilir.
Negatif düşüncelerinizi sorgulayın: Kendinizle negatif konuştuğunuzu düşündüğünüz zamanlarda bu düşüncelere meydan okumak da üstesinden gelmenize yardımcı olabilir:
Kendinizi sabote etmenize neden olan bu davranışın arkasında ne yatıyor?
Bu düşünceler mantıklı düşünceler mi?
Daha önceki negatif girişimleriniz pozitif bir değişiklik yapmanıza engel oluyor olabilir mi?
Davranış şeklinizi değiştirin: Kendinizi sabote ediyorsanız, negatif davranışlarınızı değiştirmeniz şart. Her an attığımız bilinçli ya da bilinçsiz adımlar, bizi ileri taşıyan ya da geri tutan adımlar olabilir. Davranışlarınızın ve düşüncelerinizin sizi gerçek potansiyelinizi ortaya çıkarıp hedeflerinize ulaştırmaktan nasıl uzaklaştırdığının farkına varın.
Rutinlerinizi değiştirin: Yeni alışkanlıklarla birlikte, güne nasıl başladığınız, günü nasıl sonlandırdığınız ya da yeni bir şeylere başlarken neler yaptığınız gibi rutinleri de değiştirebilirsiniz. Rutinler neden önemli? Çünkü rutinler önceliklerinizi belirleyen ve gösteren şeylerdir. Her gün yaptığınız şeyleri neden yaptığınızın farkına vararak çok şeyi değiştirebilirsiniz.
Küçük ama anlamlı değişiklikler yapın: Kendiniz için yapmanız gereken şeyleri alışkanlık haline getiremediyseniz bile, bu, yolunuzda daha emin adımlar atmanızı sağlayacak ve daha berrak bir zihne kavuşturacak küçük değişiklikler yapmanıza engel değil. Evinizin farklı bölgelerine motive edici sözler asabilir, ulaşmak istediğiniz hedefleri görselleştiren fotoğraflarla kendinizi motive edebilirsiniz. Yapmak istediğiniz değişiklikleri belirledikten sonra, üzerine çalışmak istediğiniz herhangi bir madde ile işe başlayabilirsiniz. Bir anda tüm hayatınızı değiştirecek büyük değişiklikler yapmanız çok da kolay ve gerçekçi değil.
Hedef belirleyin ve plan yapın: Kendimizi sabote ettiğimiz davranışlarla karşılaştığımızda çoğu zaman ne yapacağımızı bilemeyiz. Güvenle ileri doğru atılmaktansa, çoğu zaman durumlara olumsuz tepkiler verir ve yetersizlik düşüncesiyle baş başa kalırız. Bu durumu aşmanın en kolay yolu da geleceğe dair planlar yapmaktan geçer. İyi kurgulanmış, atacağımız her adımı önceden belirleyen adımların yer aldığı bir planla ne yöne gittiğimizi bilebiliriz, olaylara ve durumlara vereceğimiz tepkiler netleşir.