Ayurvedik, lezzetli ve sağlıklı bir yemek tarifi: Kitchari

Yeni yıla “Hoş geldin” diyeli sadece 2 gün oldu. 2019 yılına evimden, ailemden, annemin müthiş yılbaşı sofrasından binlerce kilometre uzakta girdim. Günde sadece 2 öğün yemek yenen bir aşramda, 108 adet boncuğu olan japa malamdaki tohumlara peşi sıra dokunup, meditasyon yaparken, sessiz sedasız karşıladım yeni yılı.

Burada her şey Shanti Shanti Shanti. Yani Huzur ve huzurun devamı Sağlık. Aşrama bağlı olan Ayurvedik hastanede staj yapıyorum. Hastanenin müdürü Dr. Vishnu “Yoga ve Ayurvedik Kültürel Hafta” kapsamında verilecek “Ayurvedik Yemek Tarifleri” atölyesi için beni görevlendirdi. Buraya tedavi için gelen ve yoğun doğal tedavi sürecinden geçen kişilere en çok verilen yemek Kitchari. Ben de Hindistan`a gelmeden önce, İstanbul’daki evimde özellikle mevsim dönümlerinde sık yaptığım Ayurvedik tarif Kitchari’yi öğretmeye karar verdim. Ayurvedik doktor ile bir kez daha tarifin üzerinden geçip, düzenlemeler yaptık.

Hindistan’da bu sağlıklı tarifi öğretiyorken, Türkiye’de, yılbaşı gecesini envai çeşit meze ve yemeklerle donatılmış sofralarda uzun saatler yemek yiyerek geçirip, yılın ilk gününe ağır ve bitkin uyananlarla da paylaşmak istedim.

Yeni yıla ve güne sağlıklı başlamanın adı Kitchari

Hindistan’ın farklı bölgelerinde bu yemeğin adı da biraz farklılıklar gösteriyor. Kimi kitchree, kimi khichadi, kimi de kitchari, diğeri khichdi, bir diğeri khichri diyor. İsim farklılık gösterse de, sağlığa hizmet etme şekli değişmiyor, çünkü bu ayurvedik tarif ile bedenden toksit atmak ve sindirim sistemini rahatlatmak mümkün.

Kitchari nedir ve toksit temizliği için neden kitchari yemeliyiz?

Kitchari (telaffuzu kiçari), Ayurveda’nın geleneksel yemeğidir. Ayurveda esasına göre pişirilen bu yemek, yeşil maş fasulyesi (bazen dhal denen sarı mercimek) ve beyaz basmati pirinci kombinasyonunu, bol miktarda baharatla birleştiriyor. Aslında bizim diyet eğilimleri arasında pirincin pek de yeri yok ama Dr. Vishnu, Kitchari’nin bedensel detoks ve sindirimi rahatlatan harika bir yemek olmasının nedenlerini şöyle sıraladı:

  • Tri-Doshic

Yani Vata, Pitta, Kapha denen 3 ayurvedik beden (Dosha) tipine uygun ve tüm doshalar için dengeleme yapıyor. Fasulye normalde vata-türleri için -veya vata dengesizlikleri olan insanlar için- düzenli tüketim için önerilen bir besin olmasa da, maş fasulyesinin (mung dal) ve sarı mercimeğin sindirimi kolaydır.

  • Güçlü protein kaynağı

Pirinç ve mung dal kombinasyonu, tam bir protein oluşturmak için gereken tüm amino asitleri sağlar. Kendi başlarına yenen bu yiyeceklerin her biri, gereken temel amino asitleri sağlayamıyor. Ancak, birlikte pişirilip, yenildiği zaman  Kitchari’nin protein içeriği kan şekeri seviyelerini destekler, böylece detoks işlemi sırasında enerji ve zihinsel netlik dengelenir.

  • Sindirmesi kolay

Aslında, Ayurveda kliniklerinde, kitchari tipik olarak hastalara, yaşlılara verilir, çünkü sindirimi çok kolaydır. Birkaç gün boyunca sadece kitchari ile tek tip mono diyeti yapmak, son derece basitleştirerek sindirim sistemini dinlendirir.

  • Tüm güne yetecek besin

Oruç tutarak yapılan temizlenmelerde yaşanan halsizliklerin aksine, mono kitchari diyeti, günlük yaşam kalitesini bozmadan, yeterince beslenmenizi sağlar.

  • Agni’yi güçlendirir

Ayurveda’da sindirim ateşi, metabolizma Agni olarak adlandırılır ve bütün sağlığın altın anahtarı olarak kabul edilir. İyi agni, besinleri sindirmek, özümsemek ve besinleri absorbe edebilmek anlamına gelir. Zayıf veya dengesiz agni, toksinlerin birikimi anlamına gelir. Zencefil, kimyon, kişniş, zerdeçal ve hatta tuz gibi baharatlar sağlıklı agni’yi teşvik eder. Tüm bu baharatları içeriğinde bulunduran Kitchari agni’yi besler ve dengeler.

  • Toksik toparlayıcıdır

Mung dal, damarları büzücü özelliğe sahiptir. Bu sıkılaştırma, bağırsak astarından toksik birikimi gidermeye yardımcı olan doğal bir çekme etkisi yaratır. Bu çekme hareketi, çiğ veya soğuk yiyeceklerde, özellikle çiğ sebzelerde meydana gelen sert veya aşındırıcı kazıma hareketinden çok daha yumuşaktır. Böylece toksitleri bedenden atmak kolaylaşıyor.

  • Toksinleri vücuttan çıkarır

Toksinler gevşetilip sıvılaştırıldıktan sonra, vücuttan uygun şekilde elimine edilmeleri esastır. Kitchari bu toksinleri bağırsaklardan  hareket ettirmek için yeterli lifi sağlar ve böylece vücuttan dışarı atılabilir.

Kitchari ana temelde her ne kadar detoks için kullanılıyor gözükse de, aynı zamanda inanılmaz lezzetlidir, bu yüzden denemek için detoks zamanını beklemeyin derim! Kitchari’nin getirdiği tüm avantajları da bilerek tadını çıkarın!

Mucizevi ve lezzetli Kitchari tarifi

Malzemeler

  • Basmati Pirinç  – ½ -1 bardak
  • Sarı mercimek ya da maş fasulyesi – ½-1 bardak
  • Taze zencefil – püre ya da küçük parçalar halinde – 1 yemek kaşığı
  • Karabiber – 10-15  adet tane karabiber + ½ tatlı kaşığı toz karabiber
  • Kimyon tohumu – 1 y.k.
  • Zerdeçal tozu – 1 y.k.
  • Siyah hardal tohumu –  1 y.k. (opsiyonel)
  • Taze sebzeler – küçük doğranmış (mevsimine göre – havuç, pancar, kabak, taze fasulye, karnabahar, lahana, brokoli, ıspanak.. vs)
  • Tuz – damak tadına göre
  • Ghee – (saf tereyağı) – 2-3 y.k. (isteğe göre Hindistan cevizi yağı ya da zeytinyağı)
  • Su – 3 bardak
  • Opsiyonel olarak birkaç tane karanfil ve küçük tarçın çubuğu
  • Opsiyonel olarak taze kişniş ve yeşil köri yaprakları

Kitchari tarifi

  • Pirinci ve mercimeği bir kaba koyun ve 3,4 kez iyice yıkayın. İsterseniz 20-30 dk suda bekletebilirsiniz. Tarifi maş fasulyesi ile tercih ediyorsanız, bu durumda 1 gece önceden maş fasulyesini suda bekletin. (Pirinç, mercimek ve maş fasulyesi miktarı damak tadına göre azaltılıp, artırılabilir.)
  • Orta ateşte tencereyi ısıtın, ghee koyun ve saf tereyağının erimesini bekleyin. (Ya da diğer yağ tercihleri kullanılabilir.)
  • Kimyon tohumlarını yağda hafifçe kokusu çıkıp, tohumun çatlama sesleri gelinceye kadar ama tohumları yakmadan kavurun. (Bu aşamada istenirse hardal tohumu da ilave edilebilir.)
  • Sırayla zencefil, tane karabiber, karanfil, küçük parçalar halinde çubuk tarçın ekleyerek 1-2 dk daha kavurun.
  • Yıkanmış pirinç, maş fasulyesi ya da sarı mercimeği ilave edin.

 

  • Küçük parçalar halinde doğranmış sebzeleri ekleyerek birkaç dakika daha kavurun. (Tercihe göre sebzeleri kavurmadan, çiğ olarak da ilave edebilirsiniz. Pişme süresi uzun olan havuç, taze fasulye, pancar gibi sebzeleri pişirme işleminin başında; yeşil yapraklı, pişme süresi kısa olan ıspanak, pazı gibi sebzeleri pişme işleminin bitimine yakın ilave edin.)
  • Zerdeçal ve toz karabiberi, biraz tuz ilave edip, hepsi eşit harmanlanıncaya kadar hafif karıştırın.
  • Suyu ilave edin, kaynayınca kısık ateşe getirin ve pirinçler yumuşak kıvama gelinceye kadar yaklaşık 30 dk pişirin. (Çabuk pişmesi için düdüklü tencere de kullanabilirsiniz.)
  • Pişirme işlemi bittikten sonra 1 kaşık daha ghee, tercihe göre taze köri yaprakları, doğranmış kişniş ya da maydanoz ilave edip, karıştırdıktan sonra dinlenmeye bırakın.

Afiyet ve şifa olsun…

Yolculuğumdan kesitler için deneyimlerimi paylaştığım Instagram hesabımı takip edebilir, [email protected] adresinden bana mail atabilirsiniz. 

İlginizi çekebilir: Hindistan’da derin bir sohbet: Görme engelli yoga öğrencileri anlatıyor

Alev Tetik
Yoga ile 2000-2003 yılları arasında 3 yıl Bangkok, Tayland’da yaşarken tanıştım. Asya’da yaşıyor olmanın avantajını da kullanarak, Singapur, Malezya, Endonezya ve Uzakdoğu’daki pek çok ... Devam