Yüzme öncesi kolay ısınma hareketleri: Eklem, bağ doku ve kaslara yönelik egzersizler

Tüm kış boyunca keşke gelse dediğimiz veya trafikte iken hayalini kurduğumuz, hepimizin dört gözle beklediği yaz geldi çattı. Bazılarımız günübirlik tatil planları yaparken birçoğumuz tatillerini geçirecekleri tatil beldelerine gitmek için yola çıktı bile… Yaz ayı denince şüphesiz ilk aklımıza gelen deniz, havuz ve güneş… Bu haftaki yazımda yaz boyunca ister denizde ister havuzda yapacağınız yüzme çalışmalarınız için ısınma hareketlerinden bahsedeceğim.

Öncellikle kısaca yüzme sporunun yararlarından bahsetmek istiyorum. Su dışında yapılan her harekette yer çekiminden dolayı eklem, kemik, bağ dokular ve kaslara yük biner. Bu vücudun kendi ağırlığının dışında yapılan hareketin şiddetine göre eklemlere ekstra yük getirir. Örneğin, vücut ağırlığının yürüme sırasında 1 katı, merdiven çıkma sırasında 3 katı, merdiven inme sırasında 5 katı ağırlık diz eklemine binmektedir.

İşte burada yüzmenin farkı ortaya çıkıyor, suyun kaldırma kuvvetinden dolayı kemik, bağ dokular ve kasalara binen yük azalır. Eklemler özellikle omur aralarımız stressiz şekilde açılır ve yükten kurtulur. Bu arada suyun hidrodinamik yoğunluğu sayesinde karada yapmakta zorlandığımız hareketleri suda daha kolay yapabiliriz. Bu da kaslara, bağ dokulara ekstra esneklik ve güç kazandırır. Burada vücudumuzun vermiş olduğu enteresan bir tepkiden de söz etmeden geçemeyeceğim. Kafamızı suyun içine daldırdığımız zaman kalp atış hızımız yavaşlar vücut kalp ve damar sistemini daha randımanlı çalıştırmaya başlar bu yüzden yüzme sporu özellikle kalp damar sağlığı içinde oldukça yararlı bir aktivitedir.

Yüzme öncesi en önemli şeylerden biri her spor aktivitesinde olduğu gibi vücudu dolayısı ile eklem, bağ doku ve kasları yapılacak çalışmaya hazırlamak yani ısınmaktır. Yüzme sporundan önce gerekli vücut bölgelerinizi ısıtmadan yapılan çalışma sonucunda özellikle yüzme sırasında asıl yükü çeken omuz bölgesinde deformasyonlar ve sakatlıklar oluşabilmektedir. Burada şuna da dikkat çekmek isterim ayrıca her yüzme sonrası çalıştırılan kas gruplarına yönelik esnetme hareketleri de yapılmalıdır.

Öncelikle yaz ayı sırasında yüzeceğiniz yerler genellikle açık alanalar olacağı için yüzme öncesi suya dayanıklı güneş koruyucu kremleri kullanmanızı tavsiye ederim. Çünkü suyun yansıtma etkisinden dolayı cildiniz ekstra uva ve uvb ışınına maruz kalır.

Şimdi hareketlere geçelim;

Dik bir duruşa gelin, ayak parmaklarınızdan tabana kök salar gibi sağlam yere basın. Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi büküp geride bir sandalyeye oturur gibi yapın, bu arada kollarınızı dirseklerden düz bir şekilde kalça yanlarından kulak hizasına kadar kaldırın. Bunu yaparken omuzları kulaklara yaklaştırmamaya dikkat edin, gerekirse kolları birbirinden biraz daha uzak tutabilirsiniz.

Daha sonra dizleriniz düzelterek dik bir duruşa gelirken kollarınızı aşağı indirin. Oturma pozisyonunda iken dizlerinizin ayak parmaklarını geçmemesine özen gösterin. Bu harekete 5 er tekrar ile başlayıp daha sonra hem tekrar sayısını artırabilir hemde set ekleyebilirsiniz.

Bundan sonra el ve ayaklarınızı rahatlatmak için sallayın. Daha sonra başınızın tepesinden sanki bir ip ile çekiliyormuş gibi dik bir duruşa gelin. Kollarınızı başınız üzerinde birleştirin, parmaklarınızı birbirine kilitleyerek elleri örgü yapın, yanlara bükülerek gövdenizin yanlarını esnetin. Bundan sonra beli sabit tutarak sadece üst sırttan dairesel hareketler yapın. Aynı hareketi ters yöne tekrarlayın.

Bu harekete sağ ve sol tarafa üçer tekrar yaparak başlayabilirsiniz.

Bir sonraki hareket için dik duruşta elleri arkada örgü yapın ve öne doğru bükülün. Baş serbest ve eller gökyüzüne doğru olsun, omuzları geriye doğru esnetin. Sonraki harekette ise omuzun farklı bölümünü esnetmek için dik bir duruşa gelin ve kollarınızı omuz hizasında yana açın ve bir kolu göğse doğru çekerken diğer el ile dirsekten bastırarak hareketi derinleştirin. Esnetme sırasında en az 10 saniye bekleyin ve aynı hareketi diğer tarafta tekrarlayın…

Şimdi burnunuzdan derin bir nefes alın, denizin kokusunu içinize çekin ve nefes verirken suya atlayın, rahatlamış eklem ve kaslarla yüzmenin keyfini çıkarın.

İlginizi çekebilir: Bedeninize yapacağınız en büyük iyilik: Stretching

Yazarın diğer yazıları için tıklayın.

Şebnem Sürücü
Spor hayatıma ortaokul döneminde Fenerbahçe Spor Kulübü’nde voleybol ile başladım. 1998 senesinde Los Angeles Madonna Grimes Fitness And Dance Company bünyesinde düzenlenen eğitim programına ... Devam