Spor yapanlar için beslenme önerileri
Spor yaparken, çalışmalarınızın karşılığını alabilmeniz için, beslenmenize de en az egzersiz programınız kadar özen göstermeniz gerekiyor.
Spor yapanların uygulaması gereken beslenme kuralları aslında o kadar da karışık değil. Uplifers olarak hazırladığımız günlük beslenme önerileri, antrenman programının faydasını en iyi şekilde görmek isteyenler için ideal.
Her gün dengeli beslenin
Düzenli olarak egzersiz yapabilmek için, antrenman boyunca çalıştırdığınız kaslarınıza da, ihtiyacı olan enerji kaynaklarını sunmalısınız. Bunun en kolay yolu, güne dengeli ve zengin bir kahvaltıyla başlayıp, gün boyunca kaliteli besinler tüketmek.
Glikojen formundaki karbonhidratlar, vücudun egzersiz yapabilmesini mümkün kılan yakıttır. Yani düzenli olarak egzersiz yapmak istiyorsanız, her gün yeterli miktarda karbonhidrat tüketmeniz gerekiyor. Protein ve yağlar da, dengeli bir beslenme programının olmazsa olmazlarıdır.
Karbonhidrat, protein ve yağların yeterli miktarda olduğu bir beslenme programınız yoksa,hazırlamak için uzmanlardan yardım alabilirsiniz.
Antrenmandan birkaç saat önce
Antrenmandan önce tüketmeniz gereken besinleri belirlerken, antrenman yaptığınız saat çok önemli.
Akşamları spor yapıyorsanız, öğlen yemeklerinde, kolaylıkla öğütülebilen ve kompleks karbonhidratlar bakımından zengin yiyecekler bulundurun. Tam tahıllı ekmek, sebze ve meyve, ya da protein içeren bir salata yeterli olacaktır. Protein ihtiyacınız karşılamak içinse, yağsız tavuk ve balık tüketebilirsiniz.
Sabah sporu yapıyorsanız, yumurta, meyve ve tam tahıllı ekmekten oluşan hafif bir kahvaltı, antrenman boyunca iyi hissetmenizi sağlayacak ideal bir kahvaltıdır. Antrenman öncesi ve sırasında ise bol bol su tüketmeniz gerekiyor.
Antrenmandan yarım saat önce
Yaptığınız antrenmanın süresi ve yoğunluğu, antrenman öncesi ihtiyaç duyduğunuz besinleri belirleyen ana etkenlerdir.
60-90 dakika kadar süren aerobik egzersizler öncesi karışık çerez gibi enerjinizi yükseltecek bir atıştırmalık tüketmek, sizi antrenman boyunca enerjik tutacaktır. Yarım saat kadar süren ağır bir program öncesi ise, muz, şekersiz granola barı gibi besinlere ihtiyacınız olacaktır. Dehidratasyondan korunmak için, spor yapmaya başlamadan önce su tüketimini arttırmanızda fayda var.
Antrenman sırasında
Antrenman sırasında tüketmeniz gereken su miktarını etkileyen faktörler, yaptığınız egzersizin yoğunluğunun yanı sıra, hava koşullarıdır.15 dakikada bir 200 ml kadar su içmek, dehidratasyonu engelleyecektir. Ancak programınız 90 dakikadan daha uzunsa, midenizi sıvıyla doldurmamak için, bu süreyi 30 dakikaya kadar uzatabilirsiniz. 90 dakikadan uzun süren antrenmanlar için, arada karbonhidrat desteği gerekebilir.
Antrenman sonrası su ihtiyacı
Spor yaptıktan sonra, vücudun terle attığı suyu geri kazandırmanız gerekir. Ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu belirleyebilmek için, spor öncesi ve sonrası tartılarak kaybettiğiniz su miktarını ölçebilirsiniz. Eksilen her 500 gram için 3 bardak sıvı tüketmeniz gerekiyor. Vücudun ihtiyaç duyduğu sıvı miktarını belirlemenin bir diğer yolu, spordan sonra idrarınızın rengini kontrol etmektir. Koyu renkli yoğun idrar, dehidratasyon göstergesi olabilir.
Antrenman sonrası beslenme
Spordan sonra yedikleriniz, günün geri kalanında yediklerinizden daha önemlidir. Spor yaptıktan sonra iki saat içerisinde tüketmeniz gereken ideal kombinasyon, su, protein ve kompleks karbonhidratlardan oluşur.
Araştırmalara göre, dayanıklılık egzersizleri sonrasındaki ilk iki saat içerisinde tükettiğiniz 100-200 gram kadar karbonhidrat, vücuda ihtiyacı olan glikojeni sağlıyor. 4/1 oranında karbonhidrat/protein içeren bir öğün ise, en ideal kombinasyon olarak belirlenmiş. Spor sonrası tüketmemeniz gereken besinler hakkında daha detaylı bilgi için; “Spordan sonra tüketilmemesi gereken 15 besin” makalemize göz atabilirsiniz.
