Pilates yaparken boyun ağrısı çekmemizin nedeni ve çözüm önerileri

Başlangıç seviyesinde pilates yapan yeni pilates severler için boyun ağrısı çekmek yaygın olarak duyulan şikayetlerden olabiliyor.

Boyun, aslında başımızın ağırlığını taşıyan, omurganın önemli bir kısmını oluşturan ve çok dikkatli olunması gerekilen hassas bölgelerden biridir. Dolayısıyla nedenleri, niçinleri anlayarak bilinçli egzersiz yapmak, hem öğreten ve hem de öğrenen için kritik önem taşıyor. Kendimizi korumak ve egzersizi en verimli, sağlıklı tamamlamak günün sonunda mutluluk veriyor.

Boyun bölgesi kaslarının yükün hepsini taşımaması için vücudun farklı bölgeleri tarafından desteklenmesi gerekiyor. Güçlü kaslar, güçlü destekler anlamına geliyor.

Bilinen bir rahatsızlığınız yok ise sağlıklı bir bireyin egzersiz sonrası çektiği boyun ağrılarının nedeni zayıf karın kasları, zayıf sırt kasları, yanlış hizalanma ve duruş bozuklukları olabilir.

Güçlü karın ve sırt bölgesi ve doğru hizalanma ile bu bölgedeki yükü azaltarak stabilizasyonu sağlayabilirsiniz. Bunun içinde karnı, sırtı güçlendirmeye konsantre olmak mutlaka yapılması gerekenler arasında gösteriliyor. Boyun ve omuz bölgesi günlük hayatta bile farkında olmadan kullandığımız bölgelerdir. Stresli anlarda kulaklara yaklaşan omuz hareketlerini ve kasılan boyun kaslarını kaçımız fark ederek yapıyoruz? Stresli zamanlarda hiçbir hareket yapmadan sadece ayakta durduğunuz zamanlarda bile boyun-omuz bölgesindeki kasların kasılmasına neden olabilirsiniz. Farkındalığınız arttıkça düzeltmeleriniz de artacaktır. Egzersizler sırasında harcanan efor ve yapılan hareketleri düşünecek olursak bu kasılma farkında olmadan daha da artıyor olabilir.

Pilates egzersizleri, merkez denilen kor bölge, karın kaslarını güçlendirmek ve günlük hayatta çalıştırmadığımız derindeki kaslara yönelik bir egzersiz türüdür. 

İlgili yazı: Güvenli pilates yapmak için öneriler

Karnı aktive etmek ve çalıştırmak için ilk öğrenmemiz gereken nokta karnı içeri çekerek aktive etmek ve karnı aktif kullanmayı öğrenerek geliştirmektir.

Boyundaki kasılmayı azaltıp karındaki kasları aktive ederek bu gücü bedene yayabilmek temel amaçtır. Bu temel birçok harekette destekleyici unsur olmakla birlikte her hareketteki pozisyonlarda alacağınız yeni pozisyonla da ayrıca desteklenebilir. Farkındalığın ortaya çıkması zaman alan bir konu olduğundan, yaptıkça gelişeceğiniz ve geliştikçe mutlu olacağınız bir hal alacağına garanti veriyorum. Mutlaka denemelisiniz!

Hareketlerinizi kolaylaştıracak versiyonlar neler?

Eğer karnı içeri çekme ve boyun kaslarını rahatlatma çabanıza rağmen ağrı hala devam ediyorsa hareketlerinizi kolaylaştıracak versiyonlar deneyebilirsiniz:

1. Yatarak başı kaldırdığınız her pozisyonda mutlaka boynunuzun arkasında yuvarlak bir c harfi gibi yuvarlanma olduğundan ve bakışlarınızın karnınızda olduğundan emin olun. Bu hayat kurtaran bir hamle olabilir sizin için, mutlaka deneyin. Üstteki fotoğraftaki duruş tam da kastettiğim yuvarlak c harfini betimliyor.

2. Boynunuzu çok uzun süreli yukarda tutmaya çalışmayın, gerekirse egzersizler arasında yatıp yeniden doğru pozisyonu alarak harekete devam edin.

3. Ellerinizle boynu destekleyebilirsiniz; ancak tüm yükü ellerinize ve boynunuza vermediğinize emin olmalısınız veya dirsekleri bir süre yere yerleştirerek sırtınızı destekleyebilirsiniz

4. Bacaklarınızı uzatarak egzersizlere devam etmektense, bir süre karın kaslarınız gelişene kadar masa pozisyonunda koruyarak veya ayakları yere bastırarak karın hareketlerine devam etmeyi deneyebilirsiniz.  Üstteki resimdeki pozisyonda ayaklar yerde ve bel yere bastırıyor. Böylece karın kasları bir süre güçlendikten sonra ileri seviyelere geçebilirsiniz.

5. Üzgünüm başınızı hiç yerden kaldırmayın diyemeyeceğim; çünkü konfor alanında kalmak bizi geliştirmiyor; ancak kastettiğim güvensiz bir konforsuzluk değil, aksine güvenli bir konforsuzluk!
Bunun içinde bilinçli bir şekilde gelişmek ve doğru hizalanarak bedendeki gerekli bölgeleri güçlendirmelerle boyna binen yükü azaltmaya, boynu desteklemeye ihtiyacımız var.
Bunu da ancak doğru ve kontrollü egzersiz teknikleri ile yapabiliriz.

İnanın bana bu tekniklerle düzenli pilates yapan kişilerde zamanla gelişen ve boyun ağrılarını güçlü karın kaslarına dönüştüren öğrencilerim oldu. Tabi tüm bunlar sağlıklı bireyler için verilen önerilerdir. Kronik bir ağrı, rahatsızlığınız olduğunda veya dayanılmaz ağrılarınız için mutlaka doktorunuza görünerek tedavi olmanızı tavsiye ederim.

Herkese bol pilatesli, sağlıklı ve dinç bir hafta dilerim 🙂