Etkili ve verimli: Yoğun interval antrenmanları

Evinizle ilgili işleriniz başınızdan aşkın, telefonlarınız susmuyor ve yarına kadar bitirmeniz gereken önemli bir projeniz var. Bu kadar yoğun bir günlük tempoda, parkta yapacağınız bir saatlik yürüyüşü programınıza sığdıramıyor olabilirsiniz.

Sporun faydasını görebilmek için, düzenli olarak yapmanız şart. Ancak yeterince vakit bulamadığınızda, ertelemek ya da vazgeçmek en sık başvurulan yöntem. Uplifers olarak, günlük egzersiz programınızı uygulamak için yeterli vakit bulamadığınızda uygulayabileceğiniz interval antrenmanları hakkında bilgi vermek istedik.

Interval antrenmanları nedir?

Yoğun interval antrenmanları, çalışma yoğunluğu yüksek, yüklenme süresi az ve dinlenme süresinin uzun olduğu antrenmanlardır. Egzersizler sırasında, vücut performansının %60-90 arası kullanılması hedeflenir.

Liverpool John Moores University ve University of Birmingham tarafından, yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, yoğun interval antrenmanları, dayanıklılık egzersizlerine “zaman kazandıran” bir alternatif. Normal antrenmanlarınızın yarısı kadar zaman ayırarak yapacağınız interval antrenmanları, aynı faydaları görmeniz için yeterli olabilir.

Araştırmalar ne diyor?

Liverpool John Moores University ve University of Birmingham araştırmacıları, interval antrenmanlarının etkinliğini ölçebilmek için; ortalama yaşları 21 olan ve spor yapmayan 16 erkeği katılımcı olarak belirlemiş. Katılımcıların bir kısmı 6 hafta boyunca, haftada 5 kez olmak üzere 40-60 dakikalık bisiklet egzersizi yaparken; diğer grup aynı süre boyunca, haftada 3 kez yoğun interval egzersizleri yapmış. Bu yoğun interval egzersizleri sırasında, 30 saniyelik “all-out” sprintler ve 4,5 dakikalık düşük tempoda pedal çevirme kombinlenerek 4-6 kez tekrar edilmiş . Bu aşamada araştırmacılar, katılımcıların egzersiz öncesinde ve 60 dakikalık egzersizi tamamlamaları sonrasında kas biyopsilerini alarak incelemiş.

Dayanıklılık egzersizleri yapan grup, haftada 5 saat antrenman yaparken, yoğun interval antrenmanları 9S0 dakika sürmüş. Sonuçlar şu şekilde; iki antrenman programı da, kan damarlarının sertleşmesinin azalmasına ve insülin hassasiyetinin artarak vücudun glükozu daha etkin kullanmasına yardımcı olmuş. Araştırmacılara göre bu sonuçlar, dayanıklılık egzersizlerinin ve yoğun interval antrenmanlarının kalp hastalıkları, diyabet ve hipertansiyon riskini azaltmada aynı derecede etkili olduğunu gösterdiği görüşünde.

Neden interval antrenmanları?

Araştırmacılara göre, yoğun interval antrenmanları, hem yetişkinler hem de çocuklar için dayanıklılık egzersizleriyle aynı sonuçların alınabildiği, zamanın oldukça verimli kullanılabildiği ve daha az zaman kullanan etkili bir yöntem. Ayrıca, yoğun interval antrenmanları, iskelet kaslarının oksidatif kapasitesini arttırarak, kasların oksijeni daha verimli kullanabimesine ve egzersiz performansının arttırılabilmesine yardımcı oluyor. Interval alntrenmanlarının bu faydaları, düşük tempolu interval antrenmanlarında da görülebiliyor.

İnterval antrenmanlarını öne çıkaran nedenlerden bir diğeri, bu antrenmanların uygulanma süresinin kısa olması. Yoğun tempoda çalışan kişilere sağladığı zaman avantajı nedeniyle, uzun vadede sürdürülebilir bir seçenek.

Interval antrenmanları üzerine yapılan bu araştırma, düşük tempolu ve uzun üreli dayanıklılık egzersizlerine veda etmemiz gerektiğini söylemiyor. Özellikle uzun mesafe koşucuları için, yarış öncesi belirli bir mesafe yapması oldukça önemli.

Yaptığınız antrenmandan en yüksek verimi alabilmek için, daha az yoğun kardiyo egzersizleriyle yoğun interval egzersizlerini doğru oranda karıştırmakta fayda var. Önemli olan, kendinize uygun, keyif aldığınız ve sürdürülebilir bir egzersiz programı oluşturmak. Uzun yürüyüşler ya da koşular tecihinizse, sisteminizi değiştirmek zorunda değilsiniz. Ancak koşturmaca içerisinde spor yamak için vakit bulamadığınızda, başvurabileceğiniz farklı bir yönteminiz olduğunu da unutmayın.

Kaynak: Greatist