Beynimizdeki network’ler: Otomatik pilotta yoksa farkında mısın?

Bu yazıyı okurken, dikkatinizi ayak tabanlarınıza yöneltin. Yere hangi noktalarda dokunuyor? Ayaklarınızın ağırlığını ve yerin gücünü hissedin. Ayak parmaklarınızda herhangi bir his, uyuşukluk veya sıkışma var mı zihninizle araştırın.

Eğer bugüne kadar mindfulness (fakındalık) ilgili bir şey duymadıysanız ya da duymuş olmanıza karşın ne olduğunu bilmiyorsanız, tebrikler! Az önce kısa bir süre de olsa deneyimlediniz.

Dünyada her geçen gün yaygınlaşan, hem tıp alanında hem iş dünyasında liderlerin, sanatçıların, doktorların gündelik yaşamlarına entegre ettikleri mindfulness çalışmasıyla; daha doğru kararlar almak, daha iyi odaklanmak, bir yandan performans ve başarımızı arttırırken, diğer yandan iç huzur, öz şefkat gibi hayattan doyum ve zevk almamızı sağlayacak şekilde beynimizi eğitmek mümkün.

Son 10-15 yılın nörobilim alanındaki en önemli bilimsel buluşlarından birisi; nöroplastisite adı verilen, beynin her yaşta kendisini biyolojik olarak değiştirebilme ve nöronlar arasında yeni bağlantılar kurabilme yetisidir. Beynimizde dünyayla etkileşimde olan iki farklı network vardır. Bunlardan bir tanesi ‘Default Mode Network’ (DMN), ki ben buna otomatik pilot diyorum, dikkatimizi belli bir şeye yöneltmediğimizde, pek bir şey yapmazken aktif olan network’tür. Kafanızın içinde durmadan konuşur.

Kafamın içinde durmadan konuşan biri var

Örneğin; güzel bir yaz günü sahilde hafif bir rüzgar eserken, elindeki içeceği yudumlayan bir kişi düşünün. Bu kişi için anda olan; rüzgarın serinliğini, güneşin sıcaklığını ve dalgaların sesini dinleyip huzur dolu bir deneyim yaşamakken, dün eşiyle yaptığı tartışmayı veya ertesi gün gideceği toplantıyı düşünerek, zihninde sürekli karakterleri konuşturarak, huzursuz ve kaygılı bir şekilde anın güzelliğini kaçırır. Çünkü bu esnada beyninde DMN aktiftir ve hep alışmış olduğu çalışma sisteminde, yani otomatik pilottadır beyin.

Bu network’te bir yandan planlama ve hayal kurma gerçekleşirken; aynı zamanda kendimiz veya başkaları hakkında düşünme ve kafamızın içinde konuşan karakterler de aktif durumdadır. Yani bu network aktif olduğunda, kendimiz, başkaları, geçmiş ve gelecek hakkında düşünüyoruzdur; dolayısıyla belli bir anda, dış dünyada deneyimlediğimiz her şeyi aslında olduğu gibi değil, bir filtreden geçirerek, kendi yorum ve yargılarımızla, olandan farklı bir şekilde algılarız.

Çalışmalar gösteriyor ki, deneyimi yaşamanın başka bir yolu daha var: Buna direkt deneyim (DN) denmektedir. Direkt deneyim esnasında beyinde pek çok farklı bölge aktifleşerek, farklı bir network oluşturmaktadır. Ben buna ‘farkındalık network’ü diyorum. Bu network aktif iken geçmiş, gelecek, kendimiz veya başkaları hakkında düşünmemekte, sadece gerçek zamanlı olarak, duyularımızla ve algıladıklarımızı deneyimlemekteyiz.

Güzel haber şu: Bu iki network’ün biri aktifken, diğeri değildir. Bilinçli olarak dikkatimizi andaki deneyimimize yönelttiğimizde, yani DN’yi aktifleştirdiğimizde, DMN inaktif olmaktadır. Mindfulness egzersizlerini düzenli yapan kişilerin beyni, gün içinde bilinçli bir farkındalık network’ü geliştirerek daha çok anda kalmayı başarıyor.

Yani geçmiş, artık geçti ve fiziksel olarak geriye dönüp olanları değiştiremeyiz. (Aslında çeşitli bilinçaltı teknikleriyle geçmiş deneyimlerin ve travmaların, zihnimiz ve bedenimiz üzerinde bıraktığı hisleri temizlemek mümkün; ama bu başlı başına bir konu. Bununla ilgili daha sonra yazacağım) Gelecek ise henüz gelmedi. Yaşadığımız tek gerçek ise şimdi, bu an. Şimdi burnunuzdan derin bir nefes alın ve yavaşça verirken, havanın bedeninize girip çıkarken takip ettiği yolu izleyin. İşte şimdi yine andasınız☺

>Daha çok anda kalarak iç huzurunuzu arttırabilir, iç organlarınızı sürekli bombardımana tutan, tüm hastalıkların kaynağı olan stres hormonunu (kortisol) dengeleyebilir, motivasyonunuzu ve odaklanma yeteneğinizi güçlendirebilirsiniz. Hayatın hızı ve sorumlulukların getirdiği zorluklara karşı daha esnek ve daha başarılı olabilirsiniz. Mutluluk; hayatın düz bir çizgide, hep yüksek enerjide olması değil; zorlukların içinden yıkılmadan geçebilme yeteneğidir.

>Mindfulness egzersizleri

Daha önce yayınlanan 21 günlük olumlu zihin diyeti  göreceğiniz bilgilerin yanı sıra, bu linkte bulacağınız 15 dakikalık body scan mindfulness (beden tarama) egzersizini, sabah güne başlarken ya da yatmadan önce tercihen kulaklıkla dinleyin. Bu egzersizi gün içinde dilediğiniz zaman, özellikle kendinizi kaygılı ve stres altında hissettiğiniz her an yapabilirsiniz. Daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.

Bunun dışında gün içinde yapacağınız pratik mindfulness egzersizi önerilerim ise şunlar:

1. Ellerinizi yıkarken, dişlerinizi fırçalarken ve yıkanırken dikkatinizi yaptığınıza yönlendirin. Suyun sıcaklığına, suyun bedeninizden nasıl süzüldüğüne, bedenin algıladığı hislere bilinçli olarak odaklanın.
2. Yemek yerken telefonla oynamayın, televizyon seyretmeyin, bir şey okumayın. Yediğiniz yemeğe odaklanın. Yiyecekleri sanki ilk defa görüyormuş gibi büyük bir merakla inceleyin. Rengine, şekline, kokusuna, dokusuna dikkat edin. Her lokmada tadını yavaşça çiğneyerek alın.
3. Yürürken ayaklarınıza dikkatinizi verin. Yerin gücünü, ayaklarınızın yere nasıl bastığını, hangi noktalarda yeri daha güçlü hissettiğinize odaklanın. Çevrenize meraklı bir gözle bakın ve etrafınızda neler olduğunu gözlemleyin. Eminim ki, daha önce yüzlerce kez geçtiğiniz yerde hiç görmediğiniz yeni şeyler fark edeceksiniz.
4. Tüm görüşmelerinizde aktif dinleyici olmaya gayret edin, birisi bir şey anlatırken ne cevap vereceğinizi veya daha sonra ne yapacağınızı düşünmek yerine, karşınızdakinin tam olarak ne demek istediğini anlamaya çalışın. Unutmayın, hiçbir karşılaşma tesadüfen olmuyor.